Es bien sabido que la pliometría implica saltar, pero van mucho más allá de eso. “Todos los movimientos que tienen una acción excéntrica rápida (es decir, cuando el músculo se contrae y se alarga) seguido de una acción concéntrica inmediata (cuando el músculo se acorta) se consideran pliométricos”, explica el entrenador personal Ricardo Lapa (@lapateam), creador de Rocket Academia en línea.
Si aún no lo consigue, considere una acción explosiva, como agacharse para tomar impulso y saltar. Eso es pliometría. “Aunque existen más variaciones de entrenamiento para los miembros inferiores utilizando la técnica, también es posible realizar sesiones del tipo para la zona superior del cuerpo”, añade el especialista.
Pero, ¿cuáles son las ventajas de los ejercicios pliométricos?
Según Ricardo, con ellos puedes:
- Fortalece tus músculos;
- Mejorar la respiración y el rendimiento en otras modalidades;
- Trabaja el equilibrio;
- Gana elasticidad y movilidad;
- Ten más concentración.
“Recordando que la práctica de actividades físicas, en general, ayuda a regular el estado de ánimo y fortalecer la inmunidad a largo plazo. Al proponer explosiones y saltos, la pliometría también ayuda a generar masa ósea y proteger las articulaciones. De esta forma, previene problemas como la osteoporosis y las lesiones musculares ”, añade el personal.
¿Existen contraindicaciones?
Aunque parecen peligrosos, no presentan muchos riesgos si los practica correctamente (preferiblemente con supervisión profesional). “Se aplica la regla del sentido común: lo ideal es comenzar con las ejecuciones más simples que causen el menor impacto. Luego, puede aumentar gradualmente el volumen y la dificultad del entrenamiento «.
Ejemplos de ejercicios pliométricos
- Saltos simples
Comience saltando con una sola pierna en el suelo y aterrice con la otra. Vaya intercalando.
- Burpee
Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese y ponga las manos en el suelo. Balancee ambas piernas hacia atrás y estírelas, asumiendo una posición de tabla alta.
Haga una pausa, vuelva a colocar las piernas debajo del cuerpo e inmediatamente salte lo más alto posible mientras levanta ambos brazos. Vuelve a la posición inicial.
- Flexión con palmas
Párese en una posición de tabla alta con las manos hacia los hombros. Baja el torso hasta que tu pecho casi toque el suelo. Regrese empujando el suelo lo más lejos que pueda con un movimiento de explosión. Con las manos en el aire, aplaude y regresa.
- Me hundo con salto
Párese con una pierna delante de la otra, sobre sus rodillas hasta que las dos formen ángulos de 90 ° (recuerde mantener la columna recta y el abdomen apretado). Luego, date un impulso y salta, estirando ambas piernas e intercambiándolas.
- Salto de caída
Párese frente a un banco bajo o una caja de madera. Tire hacia arriba, salte y aterrice sobre el objeto, doblando las rodillas para ponerse en cuclillas. Con otro pequeño salto, baja.
