Ejercicios para la barriga: perder volumen y ganar tonificación

Para tener una barriga lisa o un six pack es necesario cumplir un conjunto de factores que va a conocer ahora. Pruebe estos ejercicios para una barriga definida.

Los ejercicios para el estómago  debe ser variada y deben cubrir los diversos músculos de la zona abdominal para lograr una resolución máxima.

Es de extrema importancia que el abdominal sea un músculo fortalecido, no sólo por la parte estética sino principalmente por motivos de salud, pues protege los órganos internos de la zona de la barriga y promueve una postura erecta, trabajando también en conjunto con la columna vertebral.

4 EJERCICIOS PARA LA BARRIGA

Hay una variedad de ejercicios para la barriga, siendo el principal objetivo trabajar todas las zonas para tener un refuerzo simétrico y uniforme del abdomen. 

Hay varias teorías para conseguir una barriga definida, sin embargo, es bastante importante aislar a cada uno de los grupos musculares para conseguir potenciar su crecimiento, tener un plan de entrenamiento bien estructurado que engloba a todos los grupos musculares y, por fin y tan importante como los puntos una dieta equilibrada.

1. ABDOMINAL INVERTIDO CON PIERNAS FLEXIONADAS, EN EL BANCO

– Ejecución –

1. Acostado de espaldas en el banco declinado con el tronco hacia arriba, apoyado, coloque los brazos detrás de la cabeza y la parte superior del asiento;
2. Levante las piernas hacia arriba y hacia la cabeza flexionando completamente las caderas;
3. Continúe elevando las rodillas hacia los hombros y elevando los glúteos del banco;
4. Y vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

Nota: Para aumentar la intensidad del ejercicio puede hacer que un banco declinado.

2. ROTACIÓN LATERAL DEL TRONCO SENTADO – TWIST

1. En la posición sentado en el suelo con los brazos delante del tronco semi-flexionado y las manos juntas doblar ligeramente las rodillas y mantener los pies apoyados (para aumentar la dificultad puede extender las piernas y quitar el apoyo de los pies, dejar sólo el glúteo en el suelo;
2. Inclinar el tronco ligeramente hacia atrás, manteniendo una buena postura, llevar los brazos hacia el lado izquierdo haciendo rotación del tronco;
3. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado derecho.

Nota: Para aumentar la intensidad puede utilizar una bola de medicina o disco, kettlelbel manos.

3. ABDOMINAL CON FITNESS BALL

1. Acostado apoyando sólo la zona lumbar sobre la bola de fitness, los pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros, rodillas flexionadas, los brazos deben mantenerse al lado del cuerpo o cruzados sobre el pecho, para evitar el esfuerzo del cuello en este ejercicio;
2. Suba el tronco, manteniendo el cuello siempre ligeramente lejos de la barbilla, pero sin hacer hiperextensión, manteniéndolo en la misma posición durante todo el movimiento;
3. Los brazos acompañan el movimiento, suba hasta sentir que está haciendo contracción abdominal y baje nuevamente y repita el movimiento;
4. La parte inferior de la espalda siempre debe permanecer en contacto con el balón.

Nota: Para aumentar la intensidad del ejercicio puede efectuar con un disco en sus manos.

4. ABDOMINAL CON RUEDA (POWER WHEEL)

1. De rodillas apoyadas en el colchón, agarre la rueda con las manos alineadas con sus hombros, o una barra con discos o dos mancuernas;
2. Vaya desplazando la rueda hacia delante, al mismo tiempo que va descendiendo el cuerpo como un todo, hacia una posición horizontal siempre paralela al suelo.
3. Vuelva a reanudar la posición inicial y repetir.

Nota: Este ejercicio requiere un buen conocimiento del cuerpo enparte del intérprete.

Estos son sólo algunas sugerencias de ejercicios para la barriga que solicitan toda la estructura del abdomen, pudiendo ser intensificados con la utilización de cargas externas, aumento de la cadencia o isometría.

ABDOMINALES Y GRASA LOCALIZADA

También es importante para aclarar que, para tener un porcentaje de grasa abdominal definida no se puede aumentar porque de lo contrario «ocultar» los músculos y para ello, una buena dieta y es crucial plan de entrenamiento estructurado usted a perder grasa.

Los ejercicios para la barriga por sí solo, no lo van a hacer «ganar» abdominales.

EL MÚSCULO ABDOMINAL

Los abdominales son una región corporal que tiene un papel dinámico y flexible, sirviendo de protección para la mayoría de los órganos del sistema digestivo y parte del sistema urinario y genital.

Su límite superior está constituido por el músculo diafragma y el límite inferior está formado por los músculos levantador del ano y isquiococcígeo, constituyentes del suelo pélvico.

Los principales músculos abdominales son:

• Recto abdominal
• Gran oblicuo abdominal
• Pequeño oblicuo del abdomen
• Transverso abdominal

Para un abdominal más desarrollado debe trabajar el aumento de la masa muscular de la zona abdominal, respetando algunos patrones:

ALMOHADA

Los músculos abdominales tienen que descansar como todos los demás, porque, al estar constantemente siendo reclutados en tareas diarias, la falta de descanso perjudicará su desarrollo y funciones estabilizadoras del tronco.

EJECUCIÓN TÉCNICA

Es indudablemente importante la calidad de la ejecución técnica, para trabajar realmente la musculatura del abdomen y no crear lesiones en la columna, o demasiada presión sobre el cuello.

El abdomen tiene que contraerse y no ser solicitado por el esfuerzo del tronco.

REFUERZO DE LA LOMBAR

Si el lumbar se debilita, puede perjudicar el desarrollo del abdomen, así como sobrecargarse durante el ejercicio o incluso en los movimientos del día a día.

Es importante desarrollar esta musculatura para prevenir futuras lesiones y conseguir desarrollar el abdomen.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

La elección de los ejercicios debe ser siempre individual, sin embargo, a nivel general es crucial la realización de los ejercicios que abarcan las diferentes zonas del abdomen.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

La realización de los ejercicios de abdominales con pesos visan un entrenamiento de pocas repeticiones y más carga.