Ganar masa sin tomar una bomba es la resolución de Año Nuevo de cada ectomorfo.
Puede que ya lo sepas, pero el cuerpo se clasifica de tres formas:
Endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Estos términos se utilizan para describir sus características físicas básicas y se relacionan con la forma en que su cuerpo se adaptará al ejercicio.
Muy pocas personas son puramente de un tipo de cuerpo, sino una combinación de los tres.
Si tienes brazos y piernas delgados pero eres propenso a acumular grasa alrededor de la cintura, eres un ectomorfo/endomorfo.
Sin embargo, si tienes brazos grandes y musculosos, pero a pesar de muchas sentadillas y piernas delgadas, es muy posible que seas un mesomorfo/ectomorfo.
Los ectomorfos son naturalmente delgados.
Caderas y hombros estrechos, articulaciones finas y no demasiado musculosas, en realidad, ¡siempre las llaman gallinas en los gimnasios!
Los ectomorfos generalmente se adaptan mejor a los deportes de resistencia que los endomorfos y los mesomorfos, pero eso no significa que no puedan ganar músculo con el programa de entrenamiento y la dieta adecuados.
Cardio para Ectomorfos
El enfoque principal del entrenamiento Ectomorph es el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, los ectomorfos que también quieren perder grasa deben incluir ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta para perder peso (ejecutar HIIT, por ejemplo).
Para combinar la pérdida de grasa y el entrenamiento de fuerza, aumente la resistencia o incline en las máquinas cardiovasculares del gimnasio, o busque colinas si corre al aire libre.
Los ectomorfos que solo buscan aumentar de peso deben evitar los ejercicios cardiovasculares. Un entrenamiento pesado de culturismo puede tener buenos efectos cardiovasculares.
Entrenamiento de fuerza para ectomorfos
Hombros y caderas estrechos, brazos largos y un pecho poco profundo significan que, en comparación con otros tipos de cuerpo, la mayoría de los ectomorfos no son ideales para ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto y press de pesas.
Sus palancas largas significan que incluso si un ectomorfo pesara lo mismo que un endomorfo o un mesomorfo, probablemente no serían tan fuertes.
Aún así, estos ejercicios compuestos son muy efectivos para un ectomorfo típico.
Para que un ectomorfo gane músculo, debe entrenar específicamente para ganar fuerza en los clásicos levantamientos compuestos de sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, dominadas y press de banca.
Estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares a la vez, por lo que son un uso eficiente del tiempo de entrenamiento y la energía, y también promueven la producción de una cascada de hormonas anabólicas, esenciales para el crecimiento muscular.
Si bien estos ejercicios pueden ser difíciles de dominar inicialmente debido a las extremidades largas y las palancas desventajosas, con algunas modificaciones simples, como una colocación más ancha de los pies en las sentadillas, una colocación más ancha de las manos en el press de banca y una postura de sumo para el peso muerto, estos ejercicios pueden ser relativamente cómodo. y muy productivo.
Los ejercicios con barra y mancuernas son geniales porque te permiten usar todo tu rango de movimiento. Cuanto más músculo trabajes, más crecimiento muscular obtendrás.
Concéntrese principalmente en ejercicios compuestos básicos como press de banca, peso muerto, sentadillas, estocadas y remo inclinado con barra.
Esto forma la base de su entrenamiento de fuerza. Luego agregue algunos ejercicios aislados (p. ej., flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, elevaciones laterales), que se enfocan en músculos individuales, para completar su rutina de ejercicios.
Treino para Ectomorfo
Los ectomorfos necesitan estimular sus músculos “profundamente” para aumentar su masa muscular.
Mientras que un mesomorfo puede ganar masa casi accidentalmente, un ectomorfo necesita comenzar su entrenamiento con un plan bien definido.
Series y repeticiones: Trate de hacer de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones para cada grupo muscular principal. Descansa más entre series (2 minutos o más). Esto le permite levantar intensamente de nuevo para la siguiente serie. Para ejercicios de aislamiento, apunte a 10 a 15 repeticiones y descansos ligeramente más cortos entre series.
Volumen: Los ectomorfos son propensos al sobreentrenamiento. Es decir, es muy fácil hacer mucho ejercicio y acabar anulando gran parte del beneficio del entrenamiento gastando mucha energía y agotando el “banco de recuperación”. Esto significa que los entrenamientos deben limitarse a 1 hora o menos.
Tipo de ejercicio: aproximadamente el 80% de su tiempo de entrenamiento debe dedicarse a los ejercicios multiarticulares antes mencionados y el 20% restante se debe gastar en un pequeño puñado de ejercicios aislados. Cuando se trata de la selección de ejercicios; más grande es mejor para los ectomorfos.
Con qué frecuencia: 3-4 entrenamientos por semana.
Dieta para Ectomorfos
Para que un ectomorfo gane una cantidad apreciable de músculo, tendrá que ingerir suficientes calorías, pero también comer bien. De nada sirve apelar con alimentos grasos y azucarados.
Este tipo de enfoque nutricional de calorías vacías no es ideal para ganar músculo.
Los ectomorfos que quieren ganar músculo no solo necesitan consumir más calorías, sino el tipo adecuado de calorías.
Básicamente, ¡menos azúcar, más carbohidratos complejos! Cada comida debe ser sustanciosa, rica en nutrientes, equilibrada y diseñada teniendo en cuenta la ganancia muscular.
Todo este comer puede ser muy agotador, por lo que las comidas líquidas pueden ser muy beneficiosas para los ectomorfos.
Puede hacer un buen batido para ayudar con el aumento de peso.
Receta de batido monstruoso:
2 tazas de leche entera
1 plátano mediano
1 cucharada de mantequilla de maní
1 dosis de Whey – WPC dulce de leche de Iridium Labs
Una pizca de canela al gusto
Nutrición
Calorías: 465
Proteína: 35 gramos
Carbohidratos: 45 gramos
Grasa: 18 gramos
Además de una excelente comida, es delicioso!
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