«Cómo definir el pecho» es una de las cuestiones y problemáticas más antiguas del entrenamiento de musculación. Conozca aquí 5 principios fundamentales para el entrenamiento de este grupo muscular.
El pecho es una de las zonas más trabajadas y habladas en el entrenamiento de hipertrofia o definición, especialmente por los hombres.
Como tal, no podíamos dejar de responder a la pregunta recurrente: » ¿Cómo para establecer el pecho ?»
La verdad es que un pecho definido es, en muchos casos, el objetivo final de la formación los hombres, ya veces malos resultados en el aumento de carga constante excesiva.
Si el pecho, o sea cualquier otra zona del cuerpo, son muchos los factores que permiten una mejor eficiencia en el logro de los objetivos de entrenamiento y prevención de lesiones graves.
De esta forma, se vuelve fundamental percibir que la definición de cualquier grupo muscular debe tener en cuenta la anatomía y biomecánica del mismo.
CÓMO DEFINIR EL PECHO: UN ENFOQUE CON 5 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
Teniendo en cuenta un seccionamiento tripartito del músculo pectoral (Peitor Superior, Peitor Medio y Peitor Inferior), le dejamos un enfoque que se basa en 5 pasos:
- Carga de Entrenamiento
- Intensidad vs Volumen
- Planes de Aplicación de la carga
- Adecuado oscilación muscular
- Rotaciones y Postura
1. CÓMO DEFINIR EL PECHO: APROPIADA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Determine un nivel de fuerza adecuado que permita el desarrollo del tórax. Cada persona es un caso diferente y la misma carga en diferentes individuos tiene diferentes efectos.
Considere una carga que le permita realizar como máximo entre 6 a 8 repeticiones en cada serie.
2. CÓMO ESTABLECER EL PECHO: INTENSIDAD VS VOLUMEN
Debemos entrenar el pecho con intensidad y repeticiones suficientes para inducir una gran definición. Asegúrese de realizar ejercicios de pecho de alto volumen (mayor número de repeticiones) y ejercicios de pecho de bajo volumen (menor número de repeticiones). Hormonalmente, ambos desencadenan adaptaciones favorables.
Mientras que un entrenamiento de carga alta y bajo volumen producirá una respuesta en la testosterona, un volumen mayor con una carga moderada inducir una respuesta favorable a la hormona de crecimiento.
3. CÓMO DEFINIR EL PECHO: PLANES DE APLICACIÓN DE LA CARGA
Debe aplicar cargas en diferentes planos y tipos de asas. Flat o en declive son las mejores opciones cuando se trata de desarrollo del pecho. Diferentes ángulos van a permitir la contracción de las diferentes partes del gran pectoral: Superior, Medio e Inferior.
Por ejemplo, mientras que un Pecho de Pecho permite esencialmente la contracción de la parte más externa del Gran Pectoral, ese mismo Pecho de Pecho en un banco inclinado hará la contracción en el Peitor Superior lo que, estéticamente, hace aumentar la dimensión del pecho.
El pectoral medio se desarrolla en un plano de contracción diferente, siendo normalmente reclutado en ejercicios como Aberturas de Pecho.
4. CÓMO DEFINIR EL PECHO: ADECUADO EQUILIBRIO MUSCULAR
Equilibre su entrenamiento de pecho con entrenamiento de espalda en una proporción de 2 o 3 para 1. En otras palabras, para cada ejercicio de pecho, debe realizar 2-3 ejercicios para la espalda. Hay varios casos de individuos con hombros curvados o redondeados. Se trata de algo común a quien trabaja el pecho pero descuida el entrenamiento de espalda.
Para obtener un pecho más grande y definido, trabaje la parte superior de la espalda. No sólo eso creará equilibrio muscular, pero creará profundidad de vista lateral y hará que el pecho parezca aún más grande.
Además, el entrenamiento de espalda reforzará su columna, mejorar la postura y evitar problemas en los hombros y espalda en el futuro.
5. CÓMO DEFINIR EL PECHO: ROTACIONES Y POSTURA
Trabaje su postura y entrena su rotador de la muñeca y el brazo. Los musculosos rotadores del pulso y brazo son realmente importantes en el mantenimiento de la salud e integridad del hombro, permitiendo un entrenamiento de pecho más duradero.
Si quiere un pecho definido y estar libre de lesiones, debe definitivamente entrenar lo que llamamos fundación interna.
ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA DEL MÚSCULO PECTORAL
El músculo del pecho con nomenclatura oficial Músculo Grande Pectoral, tiene origen en el Esternón (hueso central que une la parrilla) e inserción en el húmero (hueso superior del brazo) y en la clavícula, más concretamente, en la articulación de estos dos últimos, la zona conocida como el hombro con su grupo muscular Déltoide.
Así, conseguimos fácilmente percibir las funciones del músculo Grande Pectoral que se caracterizan por la aducción, flexión y rotación mediana del brazo, permitiendo la extensión del mismo a partir de la posición de flete.
