Aquí está la verdad obvia pero difícil: para cambiar su cuerpo, la dieta y el ejercicio son el camino a seguir, sin importar si su enfoque es perder algunos kilos, ganar músculo o definir su cuerpo. Solo ellos pueden ayudarte a alcanzar el resultado esperado y deben caminar juntos.
“Lo ideal es que la dieta tenga estrategias específicas basadas en el tiempo de entrenamiento, ofreciendo los nutrientes ideales en los momentos ideales”, dice la nutricionista deportiva Deborah Lestingi . Conocido como “sincronización de nutrientes”, el ejercicio genera algunos cambios fisiológicos que se benefician de esta estrategia, cuando se aplica correctamente. Facilitando así el proceso y alcanzando el objetivo de forma más eficiente (adelgazamiento, mejora del rendimiento, ganancia de masa muscular, etc.)
Pero, ¿en qué dieta y ejercicio debería invertir de acuerdo con el objetivo? Antes de responder a esta pregunta, conviene recordar que cada cuerpo es un universo que responderá de forma única. Hay varios factores (como biotipo, composición corporal, fenotipo) que prueban que lo que funciona para algunos no necesariamente funcionará para otros, por lo que es importante consultar a su médico para obtener ayuda específica.
Para perder peso
Déficit calórico + actividad aeróbica
La nutricionista Ana Luisa Vilela , recomienda para adelgazar invertir en una dieta restringida en calorías y aumentar la actividad física aeróbica de intensidad media a alta, como correr, andar en bicicleta o caminar con intervalos a ritmo rápido.
“Perder peso requiere un nivel serio de consistencia y comprensión, y la regla general es un déficit de 500 calorías [debes consumir 500cal menos de lo que vas a gastar ese día], y eso está dentro de las pautas de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Pero, solo es válido para aquellos que simplemente se centran en la pérdida de peso ”, explica el médico.
Se recomienda incluir alimentos con baja densidad energética para que puedas comer más, pero sin consumir demasiadas calorías. Fresa, sandía, calabaza, sandía, yuca, carnes magras, quesos bajos en grasa como el requesón son algunas alternativas. “Además, es interesante asociar el consumo de fuentes proteicas con fuentes de fibra. Además de los numerosos beneficios en cuanto al mantenimiento de la masa magra y la mejora intestinal, es una combinación que ofrece mucha saciedad. La proteína de suero con avena es un buen ejemplo ”, añade Deborah.
Eliminar la sal y los alimentos procesados puede facilitar el proceso, al igual que comer alimentos ricos en potasio, como el salmón y las espinacas, que ayudan a desinflar.
ganar masa muscular
Aumento de calorías + actividades de fuerza
En este caso, se debe priorizar la hipercaloría y el aumento del consumo de carbohidratos y el entrenamiento con pesas y las actividades de fuerza son el par a invertir.
“Es interesante que incluyamos alimentos ricos en calorías para que sean más fáciles de realizar y eviten molestias gástricas por el alto volumen de comida. Alimentos como tapioca, pasta, mantequilla de maní integral, granola son buenos ejemplos ”, dice la nutricionista Deborah.
El menú de quienes quieren ganar masa muscular también debe estar lleno de proteínas, ya que son las que permitirán el crecimiento muscular, y es importante que estos alimentos estén bien distribuidos a lo largo del día. “Puede ser carne, pescado, pollo, queso, huevos y leche y productos lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzos” dice Ana, quien también recomienda grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, aceitunas, maní, linaza, nueces , pescados como atún, sardinas y salmón).
Y todo este esfuerzo es inútil si el consumo de agua no está al día. “Es muy importante estimular la hipertrofia, porque para que las células musculares crezcan se necesita más agua para llenar su mayor tamaño”, concluye el nutrólogo.
Se debe evitar el azúcar y los alimentos ultraprocesados para no estimular la ganancia de grasa en el cuerpo, ya que la dieta de quienes quieren ganar masa muscular ya es calórica.
Para perder medidas
Al reducir el nivel de peso en tu cuerpo, reduces medidas, por lo que una dieta con bajo índice de carbohidratos es la más adecuada y muchos de los consejos para adelgazar se pueden aplicar para reducir medidas ya que una es consecuencia de la otra. La nutróloga Ana Luisa Vilela da algunos consejos sobre qué alimentos apostar durante el proceso:
Canela : tiene la capacidad de imitar la actividad de la insulina del cuerpo. Gracias a él, es posible estabilizar el nivel de azúcar en sangre y evitar los temidos picos;
Pan de centeno : este cereal regula el nivel de azúcar en sangre, aumenta la sensación de saciedad;
Aceite de oliva: ayuda al organismo a no acumular grasa en el abdomen, regula el colesterol en sangre y favorece la pérdida de peso.
Chocolate negro: 30 g de beneficioso para la salud, satisface los antojos de dulces y estimula el sistema digestivo;
Café: acelera el metabolismo, apaga y es un buen diurético.
