Probablemente no sea nuevo para nadie que a medida que una persona envejece, su cuerpo sufre cambios, que se reflejan en la salud (física y mental) y la apariencia. Después de los 40, aparecen las arrugas, su cerebro ya no funciona de la misma manera, su visión y audición empeoran, pierde cabello, se vuelve gris, tiene menos libido, cambia los patrones de sueño, pierde densidad ósea, tiene es más probable que tenga caries y experimente más problemas con el tracto digestivo.
Además, mientras que las mujeres mayores de 40 años tienen más riesgo de desarrollar infecciones del tracto urinario y cáncer de mama, los hombres de este grupo de edad tienen más probabilidades de experimentar disfunción eréctil.
Sin mencionar que una persona de 40 años ya tiene un metabolismo lento, lo que hace que perder peso sea más difícil. También sufre de articulaciones debilitadas, pierde músculos y ve que sus músculos ya no se recuperan tan rápido. Por lo tanto, no es sorprendente que un hombre de cuarenta o cuarenta años también sea incapaz de desarrollar músculo al mismo ritmo que una persona más joven, ¿no es así?
Disfrute y vea también 4 formas en que su entrenamiento debería cambiar después de los 40 y cómo los hombres mayores de 40 pueden perder peso.
Sin embargo, ser más difícil no significa ser imposible. La edad no necesariamente invalida los esfuerzos en términos de dieta, entrenamiento, suplementación y descanso a favor del crecimiento muscular. Después de todo, ¿quién nunca ha visto a un artista famoso que tenga más de 40 años, pero que tenga un pequeño cuerpo para envidiar a muchos de 20 años?
Vea, por ejemplo, este ex nadador olímpico dando consejos para mantenerse en forma después de los 40.
Aquellos que han pasado los 40 años de edad pueden ganar masa muscular y los consejos en la lista a continuación pueden dar una gran fuerza en este sentido. Compruébalo:
1. La importancia de la formación.
Comer adecuadamente y suplementarse de acuerdo con las instrucciones del nutricionista son factores necesarios para ganar masa muscular. Sin embargo, no puede olvidar la importancia del entrenamiento de fuerza para lograr la hipertrofia muscular .
No realizar el entrenamiento o disminuir la frecuencia en el gimnasio simplemente porque sigues la dieta destinada a ganar masa muscular con mucha disciplina es una elección incorrecta que no generará buenos resultados. La dieta y el entrenamiento son factores cruciales para desarrollar músculo, pero solo funcionan tan bien cuando van juntos.
2. Con la vista puesta en ejercicios cardiovasculares
Cuando alcanza o supera los 40, la persona puede estar más preocupada por la salud cardiovascular, ya sea porque sus pruebas de colesterol están alteradas o porque su familia tiene antecedentes de enfermedades cardiovasculares .
Integrar los ejercicios para el sistema cardiovascular en el entrenamiento puede ser una buena idea, sin embargo, es necesario tener cuidado de no descuidar el entrenamiento de fuerza, que es el tipo de entrenamiento que produce ganancia muscular.
Para no perderse en esta división entre entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza y no cometer errores, excesos o ausencias, lo ideal es contar con el acompañamiento de un educador físico, que sabrá cómo organizar las sesiones de entrenamiento de acuerdo con los objetivos en términos de salud y de construir músculos.
3. Presta atención al consumo de proteínas.
No es raro que, con los años, las personas descuiden y disminuyan su ingesta de proteínas, un nutriente que, como ya se sabe, es esencial para la ganancia y el mantenimiento de la masa muscular.
La ingesta óptima de proteínas, en gramos por día, cambia de persona a persona y depende de una serie de factores individuales. Este valor diario ideal puede variar de un gramo por kilogramo de cuerpo a dos gramos por kilogramo de cuerpo.
La recomendación es tratar de consumir al menos un gramo de proteína por kilogramo de cuerpo al día. Pero lo mejor y más eficiente incluso para aquellos que tienen más de 40 años y desean desarrollar masa muscular es contar con el apoyo de un nutricionista para saber exactamente cómo debe ser su ingesta diaria de proteínas.
Y tenga cuidado: cuando hablamos de la importancia del consumo de proteínas, no es la ingestión de ningún tipo de proteína como las que se encuentran en los alimentos embebidos, sino proteínas de alto valor biológico . Tenga cuidado con los productos que prometen proporcionar proteínas, pero que contienen proteínas incompletas, sin todos los aminoácidos esenciales .
Otra pauta es dividir el consumo de proteínas a lo largo del día: ingerir el nutriente tanto en las comidas principales – desayuno, almuerzo y cena – como en comidas más pequeñas – merienda en la mañana y merienda en la tarde – para optimizar el desarrollo muscular. Sin olvidar, por supuesto, después del entrenamiento, que es un momento crucial para consumir proteínas.
4. No te saltes la comida post-entrenamiento
Algunas personas mayores de 40 años no comen una comida adecuada después del entrenamiento porque viven a la carrera y dejan el gimnasio directamente para una de sus ocupadas citas diarias. Otros tienen miedo de comer algo con muchos carbohidratos y proteínas después del entrenamiento y aumentar de peso, ya que después de los 40 no es raro tener un poco de sobrepeso y un mayor porcentaje de grasa.
Sin embargo, una comida post-entrenamiento compuesta de carbohidratos simples con un alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico en una buena proporción es esencial y nunca se puede omitir o comer según otro patrón.
De hecho, este es el momento del día en que el cuerpo debe recibir la mayor cantidad de calorías y carbohidratos, que necesita energía y nutrientes para recuperarse y desarrollar músculo. Sin esta comida o cuando se hace de manera inadecuada, la ganancia muscular se ve muy afectada.
5. Cuidado con el estrés
Las preocupaciones que forman parte de la vida adulta, relacionadas con el trabajo, los hijos, el cónyuge y los padres que son mayores, pueden eliminar el sueño y generar estrés en las personas mayores de 40 años.
Pero, ¿qué tiene esto que ver con ganar masa muscular? Es que estos factores están asociados con el cortisol, también conocido como la hormona del estrés , que actúa de manera contraria a las hormonas que regulan la construcción muscular.
Cuanto mayor sea el nivel de cortisol en el cuerpo de una persona, se acumulará más grasa y menor será la cantidad de masa muscular que su cuerpo puede construir.
¿Cómo combatirlo? La salida es buscar herramientas para relajarse y aliviar el estrés. Prestar atención a la respiración puede ayudar, al igual que los ejercicios de ansiedad y nerviosismo .
Conocer formas científicamente probadas para aliviar el estrés y algunas tácticas para eliminar el estrés en el trabajo también puede ser muy útil a este respecto.
6, el problema de la testosterona
No puede dejar de abordarse, ya que, con los años, la producción de testosterona en los hombres ha disminuido, especialmente en los casos de aquellos que nunca han entrenado o abandonado el entrenamiento de fuerza.
La buena noticia es que hay cambios en el estilo de vida y los alimentos que pueden aumentar la testosterona . Un hombre que sospecha que no tiene testosterona debe consultar a su médico para averiguar la mejor manera de aumentar sus niveles hormonales y solo debe usar suplementos o medicamentos para aumentar la testosterona después de consultar al profesional de la salud y de acuerdo con sus instrucciones. .
7. Organización de alimentos.
Otra táctica que ayuda a muchas personas mayores de 40 años que viven una vida ocupada, pero que desean mantenerse o ponerse en buena forma es planificar su comida con anticipación y tomar su propio almuerzo con una comida saludable desde el hogar hasta el trabajo.
Todo para evitar caer en la tentación de comer en exceso en restaurantes por kilo o recurrir a otros alimentos preparados como alimentos fritos o procesados llenos de grasas malas , azúcares y calorías, que no son nada saludables y contribuyen a la acumulación de grasas.
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