La fibra son carbohidratos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales (pero que también se pueden encontrar en los hongos) que el cuerpo no puede digerir ni absorber.
Se pueden clasificar en solubles e insolubles, como explica la nutricionista Adriana Stavro :
- La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material similar a un gel y ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
- La fibra insoluble promueve el movimiento de las heces a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser beneficiosa para las personas con estreñimiento o deposiciones irregulares.
“Las fibras actúan como un cepillo natural, manteniendo limpio el tracto digestivo, reduciendo el riesgo de diverticulitis, condición en la que se infectan las bolsas formadas en el colon”, explica la nutricionista, “y además previene el estreñimiento o la diarrea”.
adelgazar
La fibra también ayuda en la pérdida de peso, ya que expande y aumenta el volumen de alimentos en el tracto gastrointestinal, logrando retrasar la digestión y aumentando la saciedad con los alimentos.
Según el profesional, los alimentos ricos en fibra también suelen tener menor densidad energética, lo que significa que te ayudarán a sentirte más satisfecho sin consumir calorías en exceso. «Este concepto está en el corazón de por qué una dieta alta en fibra se asocia con una tasa más baja de obesidad».
ir lentamente
A pesar de sus múltiples beneficios, si no estás acostumbrado a ingerir fibra con frecuencia, la nutricionista Natalia Barros no recomienda que lo hagas todo de una vez.
«Si no estás acostumbrado a consumir alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas y cereales integrales, es importante que comiences a introducir estos alimentos poco a poco, para que tu microbiota y tus organismos se vayan acostumbrando paulatinamente y no hay molestias, como flatulencias, estreñimiento o diarrea ”, dice el profesional.
También es importante mantener (o incrementar) un buen consumo de agua, especialmente en el consumo de fibra soluble, que se diluye en agua, pues en su ausencia, la fibra puede provocar estreñimiento.
6 formas de introducir más fibra en su dieta
1- Consumir frutas con piel
Según Adriana, todas las frutas tienen una buena cantidad de fibra. Las frutas cítricas (como naranjas, kiwis, limas y limones) contienen fibra soluble y, aunque a menudo se descartan, las pieles (parte amarilla) de las naranjas, limas y limones también son ricas en nutrientes, como fibra, vitamina C, polifenoles, provitamina A , folato, riboflavina, tiamina, vitamina B6, calcio y polifenoles. «Además, casi el 90% de los aceites esenciales en las cáscaras de naranja están compuestos de limoneno, un químico natural estudiado por sus propiedades antiinflamatorias».
La parte blanca que rodea a la naranja es rica en fibras solubles, que adquieren la consistencia de gel y, por tanto, reducen el hambre. Esta parte también contiene hierro, calcio, magnesio y zinc, además del polifenol hesperidina, un excelente antioxidante.
“Con un cuchillo o un pelador o rallador de verduras se puede cortar la piel de naranja o limón en tiras finas o ralladas, la parte amarilla tiene un sabor más fuerte, por lo que lo ideal es consumir pequeñas cantidades en ensaladas o vitaminas”, apunta la nutricionista. “Para un sabor más dulce, se pueden confitar o usar para hacer mermelada / gelatina de naranja. La ralladura también se puede consumir en pequeñas cantidades en yogur, papillas, muffins, aderezos para ensaladas o como condimento en adobos ”.
2- Apuesta por las integrales
Reemplazar panes y pastas blancos con versiones integrales también es una excelente manera de incorporar más fibra a su dieta. Adriana le aconseja buscar productos que incluyan trigo integral, harina de trigo integral y otros granos como el primer ingrediente en la etiqueta y que tengan al menos 2 gramos de fibra por porción.
3- Invierte en cereales
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Además del arroz y los frijoles tradicionales, agregue estos frijoles a ensaladas, sopas y guarniciones. Además de las formas más «tradicionales», Natalia Barros anima a que se consuman con fruta, plátano con avena, papaya con avena, como papilla, un panqueque, espolvoreando una mezcla de granos (quinua, avena, amaranto) en la ensalada. , bocadillos de legumbres, como garbanzos, introduce más legumbres en la vida cotidiana, ¡pero recuerda hacer el remojo!
4- ¡No te olvides de los hongos!
Natalia recuerda que los hongos también son una gran fuente de fibra. Incluir hongos como shimeji o shitake en su dieta puede ser una opción sabrosa (y diferente) para consumir más fibra.
5- almidón resistente
“Los alimentos preparados y almacenados en el frigorífico crean lo que llamamos almidón resistente, un tipo de fibra dietética que se puede perder al recalentar, pero no demasiado, ya que aumenta el contenido de fibra de los frijoles. Como arroz, patatas, avena (papilla enfriada al calor).
Investigar bocadillos intermedios con palomitas de maíz, legumbres y verduras sin aceite, ¡incluso jugos de frutas SIN DERECHO también puede ayudar! ”, Dice Natalia Barros.
6- Aguacates, aguacates y aguacates …
Andriana informa: El aguacate es una fruta única. En lugar de ser una fuente de carbohidratos (fructosa), es una fuente de grasas saludables. “Además, contienen vitamina C, E, potasio, magnesio y fibra. La cantidad promedio de fibra en el aguacate es de 10 g en 1 taza de té o 6,7 g por 100 g ”. Se puede consumir de varias formas como: batidos y licuados, en forma de mousse de aguacate con cacao, junto con la ensalada, en guacamole, machacado y sazonado con un poco de limón y sal, con huevo e incluso machacado sobre tostadas.
Para inspirarte a la hora de consumir esta fruta, Natalia Barros y Andriana Stavro comparten sus recetas favoritas:
Mantequilla de aguacate cetogénica
Receta proporcionada por Adriana Stravo.
- Ingredientes
- 1 aguacate maduro mediano picado en cubos medianos
- ½ taza de té de mantequilla de ghee sin sal a temperatura ambiente
- jugo de limon fresco
- 1 diente de ajo picado
- Cilantro fresco, perejil fresco picado
- 1 cucharada de comino molido
- Sal, pimienta negra recién molida al gusto
Preparación: Coloque el aguacate, la mantequilla, el jugo de limón, el ajo, el comino, la sal y la pimienta en un procesador de alimentos y bata hasta que quede suave. Agregue el cilantro y el perejil y simplemente presione una o dos muñecas para mezclar (las hierbas frescas deben tener los trozos visibles). Transfiera la mezcla a un recipiente de vidrio hermético y refrigere para solidificar. En promedio de 3 a 4 horas y conservar en el frigorífico y consumir en 3 días.
Mousse de aguacate
Receta proporcionada por Natalia Barros
- Ingredientes
- 1 aguacate
- 4 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharada de miel, melaza de caña o azúcar morena
- ½ banana
- Esencia de vainilla (al gusto)
Preparación: Licue todos los ingredientes en una licuadora o batidora durante aproximadamente 3-5 minutos hasta que quede suave y muy suave. Colocar en un recipiente y refrigerar por al menos 4h. Sirve con semillas de cacao, ralladura de naranja, nueces picadas, lo que quieras, ¡es increíblemente sabroso!
Si aún no puede alcanzar la meta diaria, puede complementar con estas sugerencias:
