El interés por la actividad física ha crecido en la población, ya que existen evidencias de que la práctica puede beneficiar al organismo, especialmente cuando se trata de ejercicios de alta intensidad . Los estudios ganaron más espacio y ampliaron la forma en que las personas ven la inactividad física y las posibles comorbilidades asociadas.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la actividad física ofrece diferentes beneficios a los adultos, tales como:
- Mejora de la mortalidad por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares;
- Reducción de la posibilidad de hipertensión , cáncer y diabetes tipo 2 ;
- Mejora de la salud cognitiva y del sueño ;
- Reducción de los síntomas relacionados con la salud mental, como la ansiedad y la depresión .
Entre las modalidades más buscadas para acelerar el metabolismo y quemar grasas se encuentran los ejercicios de alta intensidad, que trabajan entre el 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima, organizados de la siguiente manera:
- Ejercicios de corta duración seguidos de descansos que pueden ser activos o pasivos;
- Ejercicios de alta intensidad siendo adaptados en diversas modalidades, tales como: entrenamiento con pesas , deportes de equipo y entrenamiento funcional .
El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) se caracteriza por movimientos funcionales multiarticulares que se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio tradicional.
Siga leyendo para descubrir las características clave del ejercicio de alta intensidad y cómo aplicarlas a su programa de entrenamiento.
¿Qué son los ejercicios de alta intensidad?
Los ejercicios de alta intensidad son recomendados para la población adulta, siendo uno de los más buscados y preferidos en este momento. Además de los fines estéticos, el entrenamiento proporciona mantenimiento de la salud, reducción de enfermedades crónicas y muerte prematura.
Con la agitada rutina de las personas y la falta de tiempo disponible, los ejercicios de alta intensidad son una excelente opción para mejorar la forma física, además de promover beneficios para la salud, en comparación con los ejercicios de intensidad ligera a moderada.
Además de las ventajas mencionadas anteriormente, entre las adaptaciones que se generan en el organismo, la más difícil en relación a la tolerancia es la fatiga , es decir, los ejercicios intensos generan mayor fatiga, por acumulación de metabolitos, agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos, interacción con el sistema nervioso central, entre otros.
Los ejercicios se pueden aplicar de diferentes maneras, dependiendo del nivel de acondicionamiento de cada alumno. Corresponde al profesor de educación física controlar variables del entrenamiento como: intensidad , duración , frecuencia cardíaca , periodos de recuperación y sistema energético involucrado.
HIFT – Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad
HIFT es un tipo de modalidad con los principios y metodología del entrenamiento funcional que enfatiza movimientos multiarticulares como sentadillas , flexiones , cambios y saltos .
Todos estos ejercicios se pueden organizar de una manera, apuntando al objetivo propuesto.
La fuerza , la resistencia aeróbica , la resistencia anaeróbica , la potencia y la intensidad del entrenamiento pueden variar según el uso de accesorios, ya sean ligeros o pesados, además del número de repeticiones y series, y la duración de los descansos entre series.
Son necesarias algunas precauciones y cuidados para la práctica de ejercicios de alta intensidad y se debe evitar el entrenamiento en casos de:
- Hipertensión no controlada;
- Problemas cardíacos;
- Hipercolesterolemia (colesterol alto);
- Obesidad morbida;
- Anciano;
- Gestantes;
- sedentario.
Las personas que se encuadran en poblaciones especiales o grupos de riesgo deben consultar a un médico y, solo con el alta , pueden realizar este tipo de actividad física.
Los ejercicios de alta intensidad son excelentes para perder peso , ya que ayudan en la producción de la hormona del crecimiento (GH) que aumenta el gasto metabólico y el consumo de ácidos grasos, reduciendo la sensación de hambre.
Además de estos beneficios, el entrenamiento hará que los practicantes mejoren su acondicionamiento físico, a través de la mejora de las capacidades físicas y sigan manteniendo el cuerpo consumiendo energía por más tiempo después del entrenamiento, ventaja que tiene el entrenamiento de alta intensidad en relación a los ejercicios de baja intensidad. .
5 ejercicios de alta intensidad
1. Burpee (uno de los mejores ejercicios de alta intensidad)
Posición inicial Fase 1: De pie, agáchese con las manos en el suelo, lleve las extremidades inferiores hacia atrás mientras dobla los codos (posición de tabla); Fase 2: Tire de los pies hacia adelante mientras extiende los codos, poniéndose en cuclillas; Fase 3: Quita las manos del suelo y salta con los brazos hacia el techo.
2. Payacito
Posición inicial: De pie con los brazos a los costados, realiza pequeños saltos, separando las extremidades inferiores y abriendo las superiores. Vuelve a la posición inicial.
3. Sentadillas pliométricas
Posición de inicio: De pie con los miembros inferiores alineados con las caderas, flexionar las caderas, rodillas y hombros y volver, y realizar un salto vertical. Al aterrizar desde el salto, comience de nuevo la sentadilla.
4. Saltar
Posición inicial: De pie y con los miembros superiores al lado del cuerpo, realizar pequeños saltos con los miembros inferiores moviéndose en dirección anteroposterior alternativamente. Los miembros superiores realizarán alternativamente la flexión de hombros a 90º.
5. Correr con desplazamientos
Las carreras se pueden realizar de varias formas: Dependerá del objetivo y creatividad del profesor. Aquí hay algunas sugerencias y posibilidades para correr con desplazamientos.
- Correr con rodillas altas: Realizar la carrera estacionaria levantando las rodillas alternativamente, con movimiento de los brazos a los lados del torso;
- Correr con desplazamiento lateral : corre distancias cortas hacia el lado derecho e izquierdo;
- Knee Bend Run: Realiza la carrera con desplazamiento hacia adelante o estacionario, llevando los talones hacia los glúteos alternativamente.
Conclusión
Los ejercicios de alta intensidad son una gran opción para aquellas personas que quieren mejorar el rendimiento físico, perder peso y no disponen de mucho tiempo para el entrenamiento convencional.
Los resultados son positivos cuando la formación es prescrita por un profesional que está alineado con los objetivos de los alumnos y aún comprende las características y particularidades de este tipo de formación.
Sin embargo, la evaluación de un profesional capacitado y autorización médica es esencial para la seguridad y la salud de los profesionales.
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