La práctica de ejercicios físicos para desarrollar, mantener y recuperar la funcionalidad es muy importante para cualquier persona o deportista, independientemente de la actividad que realice. Hay muchas opiniones diferentes sobre cómo hacer ejercicio hoy en día, pero una cosa en común es que todos deben entrenar de una manera que sea relevante para sus objetivos personales, es decir, es importante tener seguridad y estabilidad en el Entrenamiento Funcional .
El Entrenamiento Funcional es una modalidad que ha ganado grandes adeptos en su práctica porque tiene características de movimientos multiarticulares, producidos en varios planos con el objetivo de mejorar la capacidad de la persona para realizar sus actividades de la vida diaria (AVD) o para alcanzar una meta. .específico
Sin embargo, la dificultad de la mayoría de los profesionales es diseñar programas de ejercicios de forma segura y evolutiva para sus alumnos, ya que los principios del entrenamiento funcional implican varias particularidades.
Cada individuo tiene sus fortalezas y limitaciones y depende del maestro conocer estos puntos. Un programa de entrenamiento funcional que privilegia la seguridad y sea de calidad favorecerá el trabajo de debilidades y la definición de objetivos concretos para el alumno. Partir de la base, independientemente del objetivo, hará que este alumno se desarrolle de forma segura, eficiente y, por tanto, la consecución de sus verdaderas metas.
La importancia de la seguridad y la estabilidad en el Entrenamiento Funcional
¿Qué es la estabilización?
El Entrenamiento Funcional se caracteriza por movimientos y ejercicios que involucran el equilibrio y la propiocepción a través del trabajo del Core.
El Core es un conjunto de varios músculos que, cuando se activan correctamente e integran, generan una mayor estabilidad del tronco, permitiendo la aceleración, desaceleración y estabilización dinámica durante los movimientos funcionales. Estos músculos son:
- Banda abdominal: transverso, recto, oblicuos internos y oblicuos externos;
- Extensores del tronco: Longissimus dorsi, semiespinal, espinal, espinal transverso, cuadrado lumbar;
- Flexores de la cadera: Iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata, aductores de la región anterior del muslo;
- Extensores de la cadera: glúteo mayor, isquiotibiales, cabeza posterior del aductor mayor.
- Suelo pélvico.
Un Core bien diseñado protege el cuerpo de lesiones y mejora la coordinación neuromuscular del individuo. ¡Pero un núcleo “funcional” no es sinónimo de solo fuerza! Para que se produzca la estabilización, el core, además de ser fuerte, todos los músculos que lo engloban, deben trabajar de manera integrada, en conjunto.
¿Y cómo conseguimos trabajar todos estos músculos de forma integrada?
Todo movimiento efectivo observado, con músculos trabajando eficientemente, tiene una cosa en común: el equilibrio, que es la capacidad de una persona para mantener su centro de gravedad en una base de apoyo, contra fuerzas externas que pueden perjudicar su desempeño. Neutralizar las fuerzas externas que actúan sobre el cuerpo es fundamental para el ser humano, ya sea en actividades de la vida diaria o deportivas. El equilibrio y la postura de una persona están directamente relacionados con la calidad de la acción que esa persona realizará. Para que una persona pueda realizar su deporte de manera eficiente, ya sea en actividades de la vida diaria o deportes específicos, se necesita equilibrio y estabilidad.
Y como toda modalidad, el entrenamiento, respetar los propios límites e individualidades es fundamental para la seguridad y el éxito del entrenamiento.
El entrenamiento funcional puede ser seguro siempre que se observen los siguientes principios para cada individuo:
- Individualidad Biológica: cada ser humano tiene su propia estructura y formación física y psíquica, en este sentido, la formación individual tiene mejores resultados, ya que obedece a las características y necesidades del individuo;
- Sobrecarga: inmediatamente después de la aplicación de una carga de trabajo, se produce una recuperación del organismo, con el objetivo de restablecer la homeostasis (equilibrio). A partir de esta supercompensación, existe la posibilidad de aplicación progresiva de un nuevo estímulo (sobrecarga). El equilibrio entre la carga aplicada y el tiempo de recuperación garantizará la existencia de una supercompensación positiva, es decir, la mejora del acondicionamiento físico;
- Adaptación: La adaptación es la ley de vida más universal e importante. Las adaptaciones biológicas se presentan como cambios funcionales y estructurales en casi todos los sistemas. En cuanto al entrenamiento funcional, la capacidad de adaptarse orgánicamente a los estímulos mediante ejercicios desarrollará la capacidad física del individuo;
- Continuidad: la continuidad en el tiempo es fundamental para que el cuerpo se vaya adaptando progresivamente, es decir, es necesaria una frecuencia sistemática en los entrenamientos para que los resultados sean satisfactorios;
- Variabilidad: pensando en el desarrollo global, lo más completo posible, del individuo, debemos utilizar las más variadas formas de entrenamiento. Cuanto mayor sea la diversificación de estos estímulos, siempre que cumplan con todos los conceptos de seguridad y eficiencia que rigen la actividad, mayores serán las posibilidades de mejorar el rendimiento, en este caso, la resistencia física;
- Especificidad: la planificación de una clase de entrenamiento funcional, visando la ganancia de resistencia física, debe seguir las exigencias específicas del objetivo principal, teniendo como guías la cualidad física, el sistema energético, el segmento corporal y las adquisiciones psicomotoras utilizadas.
Siguiendo todos estos conceptos, las adaptaciones positivas ocurrían en el cuerpo del practicante de forma segura, favoreciendo así los resultados esperados sobre las capacidades físicas y desempeños específicos.
Consejos para más seguridad y estabilidad en el Entrenamiento Funcional
Consejo 1: presta atención a la postura durante los movimientos
La postura está directamente relacionada con la calidad del movimiento y para el mantenimiento de una postura adecuada, existe una conexión entre varios sistemas que capturan información sobre la posición y el equilibrio del cuerpo en el espacio.
Esta integración de información parte de los sistemas vestibular, visual y propioceptivo, que llevarán la información sensoriomotora al sistema nervioso central (SNC) y la transformarán en información al sistema musculoesquelético para realizar un movimiento con una postura adecuada.
Por lo tanto, la inserción de ejercicios que estimulen estos sistemas, además de la corrección postural, como movimientos con desplazamientos, cambios de dirección y equilibrio, estimulará el control postural y la propiocepción, mejorando así la calidad de los ejercicios durante el entrenamiento funcional.
¡Recordando que no existe una postura perfecta o correcta! La postura de cada persona es única y la mejor para cada individuo será aquella en la que pueda realizar los movimientos de su vida diaria con calidad, sin dolor, sin lesiones y con ahorro de energía.
Consejo 2 – Desarrollar un orden evolutivo de ejercicios
Este consejo es válido para la planificación de lecciones a largo plazo, así como para cada sesión de formación. A partir de una valoración clara y objetiva del alumno, somos capaces de identificar qué capacidades físicas debemos desarrollar más. Siguiendo este razonamiento, el alumno podrá evolucionar en su formación y mantenerse motivado.
En cada sesión de entrenamiento, iniciar la clase de forma paulatina, para que el alumno pueda llegar al máximo de su rendimiento ese día, manteniendo la energía y el vigor hasta la fase de enfriamiento, con el objetivo de devolver el cuerpo al equilibrio inicial, son puntos clave. para el éxito en el entrenamiento funcional.
Consejo 3 – Presta atención a la intensidad y el volumen del entrenamiento
Este consejo está relacionado con el anterior. A excepción de los deportistas, donde se debe exigir al máximo el rendimiento en algunas fases de su ciclo de entrenamiento, los practicantes de ejercicios “normales” necesitan tener un control de intensidad en cada sesión de entrenamiento para que los ejercicios no impacten negativamente en el desarrollo motor.
La regla es simple: la intensidad es inversamente proporcional al volumen de entrenamiento. Así, para tiempos de entrenamiento con mayor número de repeticiones, la sobrecarga debe ser menor y viceversa.
Esta sencilla regla de periodización del entrenamiento deportivo, auxilia en la ganancia y recuperación del alumno, evitando lesiones y resultados negativos en el rendimiento.
Consejo 4 – Respeta tu ritmo
Aunque el entrenamiento funcional tiene una característica de actividad colectiva, cada alumno tiene su propio ritmo, energía y disposición durante las clases.
La motivación durante las clases es fundamental para lograr los objetivos y hacer que el entrenamiento sea ameno, pero el requisito de ser precavido para que el alumno no se canse temprano, no se sienta enfermo y no se lastime en el entrenamiento.
Consejo 5 – Usa accesorios de acuerdo a cada objetivo
El último consejo para tener seguridad y estabilidad en el Entrenamiento Funcional es con respecto a los accesorios.
Tendrán varias funciones dentro de una clase: Pueden aumentar la intensidad de un determinado ejercicio como pueden ayudar en la ejecución del mismo.
Saber el momento adecuado para utilizar cada accesorio con el alumno le ayudará a desarrollar una mayor estabilidad corporal, mejorar sus capacidades físicas y mejorar sus movimientos con seguridad.
Conclusión
Siguiendo estos cinco consejos, el alumno tendrá grandes posibilidades de desarrollar su cuerpo y sus movimientos de forma segura y completa con el Entrenamiento Funcional.
Recordando que la planificación de cada clase es fundamental para obtener resultados seguros y duraderos.
Referencias
ANDRADES, Michele Taís de; SALDANHA, Ricardo Pedrozo. Entrenamiento funcional: el efecto de la estabilización central sobre el equilibrio y la propiocepción en mujeres adultas sanas y físicamente activas. Revista Viento y Movimiento, v. 1, no. 1, pág. 114-133, 2012. Disponible en: http://facos.edu.br/publicacoes/revistas/vento_e_movimento/abril_2012/#/page/1
BOYLE, Michael. Avances en el entrenamiento funcional. Porto Alegre: Artmed, 2015.
CRESS, M. Elaine; CONLEY, Kevin E.; CALVÍA, Sheryal L.; HANSEN-SMITH, Fay; KONCZAK, Jürgen. Entrenamiento funcional: estructura muscular, función y rendimiento en mujeres mayores. J. Orthop. Deportes Físico Ther., v. 24, n. 1, pág. 4-10, 1996. Disponible en: https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1996.24.1.4
D´ELIA, Luciano. Completa Guía de Entrenamiento Funcional. São Paulo: Fuerte, 2017.
LIU, Chiung-ju; SHIROY, Deepika M.; JONES, Lea Y.; CLARK, Daniel O. Revisión sistemática del entrenamiento funcional sobre fuerza muscular, funcionamiento físico y actividades de la vida diaria en adultos mayores. Eur Rev Aging Phys Act., v. 11, pág. 95-106, 2014. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007/s11556-014-0144-1
NOVAES, Jefferson; Gil, Ana; RODRIGUES, Gabriel. Acondicionamiento físico y entrenamiento funcional: repasando algunos conceptos y posiciones. Revista Uniandrade, v. 15, núm. 2, pág. 87-93, 2014. Disponible en: https://www.uniandrade.br/revistauniandrade/index.php/revistauniandrade/article/view/136