¿Quieres ver tus músculos aumentar, pero no sabes qué hacer para lograrlo? Tenemos la solución: descubra aquí 12 consejos para aumentar la masa muscular.
Todos sus esfuerzos se han dirigido a aumentar la masa muscular y no realmente ver resultados dignos de mención? ¿Está cansado de que todos alaben de forma envidiosa el ritmo acelerado de su metabolismo y el hecho de poder comer todo sin ganar un solo gramo? ¿Su sueño es ver unos kilos más en la balanza?
No hay que preocuparse más: vamos a ayudarle en esta batalla para colocar algún músculo alrededor de los huesos. Hemos realizado una extensa investigación y hemos compilado los 12 consejos más eficaces para quienes realmente desean aumentar la masa muscular de forma rápida y sana.
Pruebe ya.
AUMENTAR LA MASA MUSCULAR: N TOCA EL EJERCICIO …
1. PRACTICO MUSCULACIÓN, PERO NUNCA MÁS DE 1 HORA
El entrenamiento con pesas es esencial para aquellos que quieren aumentar la masa muscular de manera efectiva. Sin embargo, con este objetivo en mente, lo que importa es la intensidad de su entrenamiento de la fuerza .
Los entrenamientos demasiado largos sólo harán que a cierta altura del entrenamiento pierda masa muscular y no gane, ya que la energía para entrenar está siendo generada por su masa muscular.
De esta forma, nunca entrene más de 1 hora. Las repeticiones de los ejercicios deben rondar las 8 y 12 repeticiones, 3 a 4 series de cada ejercicio, con un entrenamiento a tener entre 6 a 10 ejercicios.
El descanso entre cada serie debe ser de 1 a 3 minutos mediante la intensidad.
2. 2 GRUPOS MUSCULARES POR ENTRENAMIENTO
El entrenamiento de la hipertrofia (aumento de la masa muscular) se dirigen a la depleción muscular global de energía.
En este sentido, para conseguir sacar el máximo partido del entrenamiento para poder llevar sus músculos al límite, lo ideal es no entrenar más que dos músculos por entrenamiento.
Comience los entrenamientos por los grandes grupos musculares y sólo después se enfoca en los pequeños grupos musculares.
3. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
Como se mencionó anteriormente, lo que importa es la intensidad del entrenamiento de fuerza.
A medida que el practicante mejora su nivel de rendimiento, la reacción al estímulo se vuelve más lenta. En este sentido, el cuerpo sólo sobrepasa el nivel en que se está desafiando de forma gradual.
Es decir, es conveniente aumentar las cargas cuando empieza a sentir que las cargas que ha hecho no lo desafían como desafiaban al principio.
4. ALTERE SU PLAN DE ENTRENAMIENTO A CADA 4 SEMANAS
Nuestro cuerpo tiene una memoria muscular fantástica y si no cambia el estímulo que le está dando, éste se mantendrá igual.
Debe cambiar su plan de entrenamiento cada cuatro semanas, empezando por el orden de los ejercicios, número de repeticiones, series, descanso entre series y ejercicios, o cualquier otra variable.
Así, obliga a su cuerpo a adaptarse al estrés del cambio, ganando peso en forma de músculo.
AUMENTAR LA MASA MUSCULAR: N LO QUE SE REFIERE A COMIDA …
Además de entrenamiento, nuestro organismo necesita ciertos nutrientes para la construcción de nuevos tejidos musculares. Estos nutrientes pueden ser suministrados por alimentos o suplementos, los cuales deberán estar incluidos en un plan alimentario sano, prescrito por un nutricionista, destinado al aumento de masa muscular.
Sin embargo, y como para cualquier otra persona que quiere ganar masa muscular debe hacer una dieta equilibrada variada, sana, incluyendo todos los macro ( proteínas , carbohidratos y lípidos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en las proporciones adecuadas, así como el valor energético total de acuerdo con las necesidades.
5. PROMUEVA UN BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO
El principio más importante para conseguir aumentar la masa muscular y el peso es promover un balance energético positivo, o sea, consumir más energía (calorías) que las que gasta diariamente.
Si este consumo extra de calorías no ocurre, no conseguirá aumentar la masa muscular, pues la energía consumida sólo será dirigida a las actividades diarias y funciones vitales.
En este contexto, y para alcanzar un aumento de masa muscular sostenida deberá aumentar cerca de 500 calorías diarias a las que ya ingiere habitualmente, siendo esta energía extra proveniente de alimentos saludables, que suministren nutrientes necesarios para el crecimiento muscular, en particular la proteína y los hidratos de de carbono.
6. AUMENTE EL CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA
Las proteínas desempeñan, entre otras funciones, una función constructora en el organismo, siendo, por lo tanto, esenciales para la formación de nuevos tejidos, entre los cuales el tejido muscular.
Además de la función constructora, las proteínas son también importantes para la recuperación muscular y la reparación del tejido muscular dañado en el entrenamiento.
Por lo tanto, debe aumentar su ingesta proteica a alrededor de 1,5g a 2g / kg de peso, para promover la hipertrofia (aumento) muscular.
Así, todas sus comidas deben tener como punto principal la ingesta de proteínas de alto valor biológico (que contengan todos los aminoácidos esenciales y buena digestibilidad).
Algunos ejemplos de fuentes de proteína de alto valor biológico son las carnes magras, el pescado, los huevos y los productos lácteos en su versión magra.
También hay fuentes de proteínas de origen vegetal, en particular las legumbres (judías, garbanzos, lentejas, soja) que, cuando se combina con un cereal tal como arroz o pasta, también se convierten en una alta opción de valor nutricional.
Por otro lado, ya pesar de que la proteína es el nutriente central del proceso de hipertrofia muscular, no puede abdicar de los hidratos de carbono, en el sentido de obtener energía y «fijar» la proteína en las células musculares.
7. FRACCIONE LA INGESTIÓN ALIMENTARIA AL LARGO DEL DÍA
A la luz del conocimiento actual, la ingestión fraccionada de proteína a lo largo del día es el factor preponderante para el aumento y preservación de la masa muscular.
En este contexto, se recomienda la ingestión de aproximadamente 20-30 g de proteína de alto valor biológico, a través de alimentos o suplementos, cada 3h (aproximadamente), debiendo esta ingestión ir acompañada de un aporte energético diario adecuado.
En otras palabras, no debe concentrar la ingesta de proteínas sólo en las comidas principales, sino a lo largo de todas las comidas que hace durante el día.
8. HAGA SIEMPRE UNA REFECCIÓN ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Las comidas pre y post entrenamiento son muy importantes para el desarrollo muscular.
En efecto, la comida pre-entrenamiento, pretende proporcionar la energía y la proteína necesarias para evitar el catabolismo muscular durante y después del entrenamiento.
La comida post-entrenamiento, pretende asegurar que todos los procesos metabólicos necesarios para la recuperación y regeneración muscular se desarrollan de forma adecuada.
En ambos casos, la ingesta de fuentes proteicas de alto valor biológico y de hidratos de carbono son fundamentales.
9. INGIRA PROTEÍNA ANTES DE IR DORMIR
Durante la noche, ocurre, naturalmente, catabolismo muscular, ya que el organismo se encuentra ante una situación de ayuno.
Una de las medidas que permite colmatar este efecto y preservar la masa muscular es la ingesta de una cena con alimentos ricos en proteína de absorción lenta, en particular los productos lácteos, huevos o barras de proteína.
10. MANTENGA HIDRATADO
Además de una buena alimentación, una hidratación adecuada es uno de los factores más importantes para el aumento de masa muscular y prevenir lesiones.
La ingestión de agua antes, durante y después del entrenamiento es importante para colmar las pérdidas hídricas sufridas durante el entrenamiento, en la medida en que la deshidratación condiciona el rendimiento muscular y las capacidades físicas y mentales de un atleta.
Las bebidas isotónicas también pueden tenerse en cuenta en casos de entrenamientos largos, superiores a una hora.
11. CONSIDERE EL RECURSO A UN SUPLEMENTO
El uso de la suplementación está pensado como complemento alimenticio con el fin de facilitar el aumento de la ingesta de proteínas o el rendimiento, y por consiguiente la masa muscular.
En este sentido, los suplementos de proteína más populares son, en particular, la proteína de suero de leche . Este suplemento puede ser utilizado para hacer una comida en forma de un batido o para enriquecer otras comidas a base de panqueques, yogures / leche, fruta entre otras.
Es una opción práctica y eficaz para aumentar la ingesta proteica, en particular en las comidas que involucran el entrenamiento, pero nunca debe sustituir una comida principal.
AUMENTAR LA MASA MUSCULAR: LO QUE TOCA HÁBITOS DE VIDA
12. DURMA Y DESCANSE
El crecimiento muscular ocurre durante el sueño, y no durante el entrenamiento. De esta forma, es muy importante que descanse entre 7 a 8 horas diarias, de forma que su cuerpo recupere totalmente y tenga las adaptaciones al entrenamiento.
En cuanto al descanso, tampoco es bueno entrenar todos los días. El cuerpo necesita descanso y recuperación. De esta forma, nuestra sugerencia es que entrena como máximo seis días por semanas, siendo, sin embargo, 5 el número mágico.
Por último, busque a limitar el estrés del parto a un mínimo, evitando los altos niveles de cortisol, una hormona que almacena la quema de grasa y músculo.
EN SUMA…
Se ha quedado con 11 consejos eficaces para aumentar la masa muscular que, en nuestra opinión y después de una investigación intensa, son las más eficaces para obtener los resultados que busca.
Recuerde que, para quien pretende aumentar la masa muscular, es absolutamente necesario obedecer una cierta disciplina, manteniéndose motivado, perseverante y, sobre todo, teniendo alguna paciencia.
Como en cualquier actividad física, es importante ser acompañado por un profesional del área con credibilidad, que ayude a respetar los límites de su cuerpo y que adapte el entrenamiento a usted ya sus necesidades.
No olvidar que sin una buena alimentación, intensidad, paciencia y dedicación constantes, ni el mejor entrenamiento del mundo le traerá resultados.
¡Fuerza, Enfoque y Dedicación!
