11 consejos sobre cómo aumentar la resistencia física

Saber cómo aumentar la resistencia física
es muy importante tanto para mejorar el rendimiento del ejercicio
como para tener una vida más saludable.

Ya sea para mejorar tu rendimiento
en la práctica de algún ejercicio físico o simplemente para tener una
mejor calidad de vida como poder subir escaleras sin que te falte el aire, aumentar
la resistencia física es muy importante para la salud de las personas.

¿Alguna vez te has sentido sin aliento al subir
una escalera? No eres el único.

Ya sea que sea un corredor ávido, una
persona que da una caminata larga una o dos veces por semana o simplemente
alguien que no hace ejercicio, la resistencia juega un
papel importante en la rutina diaria y el estado físico de las personas.

Hay algunas maneras de aumentar su resistencia , ya sea a través del ejercicio aeróbico o el ejercicio anaeróbico .

Al hacer esto, verás que en
un futuro no muy lejano, la distancia de una carrera que creías
desafiante, por ejemplo, ahora será fácil. Lo que era un peso pesado en
el gimnasio ahora será ligero.

Esto no quiere decir que un maratón
vaya a ser fácil, pero cuando mires hacia atrás te darás cuenta de que lo que considerabas un
reto ahora lo es mucho menos.

¿Qué es la resistencia física?

La resistencia física se define como
la capacidad de aumentar su máximo potencial durante un cierto período de
tiempo.

Cuando decide aumentar su
resistencia física, está trabajando para aumentar el período de tiempo durante
el cual puede rendir al máximo de sus capacidades.

El entrenador personal Ben Wegman dice
que la resistencia física es una parte importante de cualquier actividad física,
ya que «aumenta la cantidad de oxígeno en el cuerpo, aumentando su
capacidad para realizar un ejercicio físico durante un período de tiempo más largo».

Ya sea que lleve sus compras al interior o corra una maratón, aumentar su resistencia beneficiará “todos los aspectos de su vida”, dijo el experto.

Beneficios de aumentar la resistencia

Aumentar su resistencia física
significa reducir la fatiga, menos energía necesaria para completar su
lista de tareas diarias y una mejor salud y bienestar físico y mental.

Toda la evidencia
apunta predominantemente a la importancia de aumentar la resistencia
independientemente de sus habilidades actuales.

Cómo hacer que sea más fácil aumentar la resistencia

Si está listo para darse por vencido
incluso antes de haber comenzado a desarrollar su resistencia, hay
técnicas mentales que puede usar para mantener su enfoque.

Rachel Gargiulo,
Consultora de Nutrición Certificada en Nourishing
Journey en Columbia, Estados Unidos, dijo: «Cuando se trata de aumentar la
resistencia, practicar la meditación consciente es una herramienta eficaz para
ayudar a manifestar una mentalidad positiva en torno a la incomodidad y el
aburrimiento…».

Ella continúa: «Con esa mayor
presencia mental que lograrás, puedes trabajar para decirte a ti mismo
que no te quejes y seguir adelante cuando las circunstancias intenten
detenerte».

Vea ahora 11 consejos sobre cómo aumentar
la resistencia física.

Cómo aumentar la resistencia física

1. Combina el entrenamiento de fuerza con el cardio

La ecuación es bastante simple: cuanto más músculo
puedas trabajar, más desafiará tu corazón y tu
sistema cardiovascular.

En lugar de simplemente hacer ejercicio aeróbico (una gran
trampa que le impedirá desarrollar resistencia), asegúrese de incluir
días de entrenamiento anaeróbico (fuerza) en su entrenamiento.

Will Torres, un entrenador personal en Nueva York, dijo: “La mayoría
de las personas reservan un día para el entrenamiento de fuerza y otro para cardio. Trate
de combinar los dos”, dijo Torres. «Use un banco de pesas seguido inmediatamente por
flexiones de brazos, luego corra 1,5 km lo más rápido posible y repita».

2. Sea consistente

Para aumentar tu capacidad aeróbica y poder correr una
mayor distancia, por ejemplo, necesitarás entrenar constantemente.

El entrenamiento constante desarrollará su base aeróbica,
aumentará su capacidad aeróbica (que es la cantidad de oxígeno que
pueden usar sus músculos) y fortalecerá sus músculos.

Cuando comience a agregar carreras adicionales a su semana,
deben ser fáciles y lentas: la velocidad aumenta junto con la resistencia.

Debe intentar correr 3-4 veces a la semana durante
30 minutos o más. Procura que una de estas sesiones sea más larga que
las otras, es decir, que te haga recorrer un camino más largo.

3. Reduce la cantidad de descanso entre series

Los hombres generalmente se dan entre 30 y 90 segundos de
recuperación, pero si tu objetivo es aumentar tu resistencia,
prepárate para sacrificar tu tiempo de descanso entre series.

“Al final de tus series, tus músculos deberían estar
ardiendo, deberías estar respirando con dificultad y sudando”, dijo Torres.
«Tómate un descanso solo si físicamente no puedes continuar».

El experto sugiere que hagas una serie de movimientos
con 10 flexiones, 10 sentadillas, 10 levantamientos de pesas y 10 abdominales. Haz
tres rondas consecutivas de esta serie con el menor descanso posible.

4. Mantén una dieta equilibrada

Según un estudio publicado en Nutrition Journal , una nutrición adecuada mejora
el rendimiento deportivo, el estado físico y la prevención de lesiones.

Según Ben Wegman, una dieta balanceada es específicamente una con carbohidratos saludables como arroz integral
y plátanos en lugar de opciones más procesadas. Son esenciales para
aumentar la resistencia al acondicionamiento físico.

5. La rutina es tu enemiga

Cambiar su entrenamiento es esencial para desarrollar resistencia.

Según Torres, el cuerpo humano se acostumbra a un entrenamiento a las
dos semanas, así que si siempre estás corriendo, por ejemplo, empieza a
practicar muay thai o natación en lugar de uno de los días de carrera, o ve a
andar en bicicleta, etc.

«Necesitas mover tus músculos de una manera diferente
para no usar en exceso un solo músculo y estarás más motivado».

“Es importante mantener la mente adivinando lo que vas a hacer”,
dijo el experto.

6. Haz levantamientos rápidos y de alta intensidad

“Cuando usa pesas a un ritmo extremadamente rápido,
no solo mejora su fuerza, también mejora su resistencia”,
dijo Torres.

Esta es una de las mejores maneras de acelerar su
metabolismo.

Cuando las personas hacen una cantidad excesiva de
entrenamiento solo de resistencia, en realidad ralentizan su metabolismo
porque comienzan a devorar el tejido muscular.

7. Duerma bien por la noche

Una buena noche de descanso es esencial para desarrollar la
resistencia. “Descansar bien le permite a su cuerpo trabajar más y
más al mismo tiempo”, dijo Wegma.

Según
un estudio de 2008, 10 horas de sueño todos los días durante
siete semanas dieron como resultado un mejor rendimiento deportivo. Es decir, el sueño afecta la quema de grasa y la ganancia muscular.

Si bien
10 horas pueden parecer mucho, intente aumentar su ciclo de sueño actual en una
hora y vea si eso mejora su resistencia física.

8. Elija movimientos compuestos sobre movimientos aislados

Los movimientos compuestos que requieren más de un
esfuerzo conjunto, como sentadillas, sep-ups y flexiones, por ejemplo, mejorarán
su resistencia más que los ejercicios aislados.

Los ejercicios aislados, como curl de bíceps y levantamiento de piernas
, no lo estimularán lo suficiente como para aumentar su resistencia.

Estos ejercicios también se denominan ejercicios híbridos,
es decir, movimientos que combinan dos o más ejercicios que fluyen bien entre
sí y te permiten trabajar más músculos a la vez e incluso trabajar
tu cuerpo en diferentes planos de movimiento en menos tiempo.

9. Agregar rangos

“Con demasiada frecuencia, la resistencia se sacrifica por
un entrenamiento de fuerza simple y pesado o un ejercicio cardiovascular constante”,
dijo Wegman.

Para ser un atleta completo, sugiere agregar
trabajo de resistencia a su rutina diaria de ejercicios, ya que los estudios
muestran que las sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad aumentan
el «potencial oxidativo muscular» y la «capacidad de resistencia».

Para agregar intervalos a sus entrenamientos, Wegman sugiere
interrumpir su rutina cardiovascular con unos breves descansos
de sprints, un entrenamiento caracterizado por esfuerzos de alta intensidad pero
de corta duración.

10. Agrega movimientos explosivos a tu entrenamiento

Los movimientos explosivos que consumen mucha energía desafían
tu fuerza y resistencia al mismo tiempo.

Una vez que se vuelva más explosivo, descubrirá que en
realidad comenzará a moverse más rápido, así que intente agregar ejercicios
como burpees, saltos de caja y flexiones a su rutina de ejercicios.

11. Mantén la mente abierta

Wegman dijo que “la resistencia te lleva más allá
de tus límites conocidos” y para desafiar tus expectativas y tu cuerpo,
sugiere mantener la mente abierta a nuevos ejercicios.

Sal
de tu zona de confort y prueba algo nuevo como el boxeo, la escalada en roca, el yoga…
cualquier cosa que sea diferente para ti, ya que superar tus límites y
establecer nuevas metas no solo te ayudará a aumentar tu resistencia
sino también a «abrir tu mente a otras áreas». de tu vida donde puedes
llegar más lejos o tener más éxito de lo que esperabas”, dijo Wegman.

Si sigues estos 11 consejos para
aumentar la resistencia, notarás cómo podrás correr
más distancia, hacer ejercicios con más pesas, series más largas o, lo que es más
importante, sentirte mejor en tu rutina diaria.

Fuentes y referencias adicionales:

11 consejos sobre cómo aumentar la resistencia física

¿Qué es la resistencia física?

Beneficios de aumentar la resistencia

Cómo hacer que sea más fácil aumentar la resistencia

Cómo aumentar la resistencia física