Después de todo, ¿cuál es la lógica detrás de la división de formación? ¿Cómo podría armar algo personalizado para mí?
Esta es una pregunta que ronda por la mente de las personas que entrenan en el gimnasio o en casa.
Tanto en los que están empezando como en los que llevan tiempo entrenando.
¿Cuál es la forma más adecuada de separar los grupos musculares y configurar un entrenamiento?
cuantos ejercicios
¿Cuántas veces a la semana repites el entrenamiento?
Estas y muchas otras preguntas serán abordadas a continuación.
1º: concepto
Antes de comenzar la división de entrenamiento, debemos entender qué es el músculo agonista y sinergista.
Por exemplo, no exercício pulley frente (foto acima) o músculo agonista – músculo principal – é o grande dorsal e o sinergista – músculo auxiliar – é o bíceps.
Nossa musculatura precisa de um tempo para se recuperar que no geral é de pelo menos 48 horas.
Por exemplo: imagine treinar costas e tríceps e no dia seguinte treinar peitoral e bíceps.
No treino de costas, o bíceps é usado como auxiliar – portanto, ele vai precisar de 48 horas de descanso.
Mas dessa forma, no dia seguinte, ou seja, 24 horas depois, ele vai ser trabalhado novamente no dia que era pra estar em descanso.
Isso acontece por conta da supercompensação. Seu músculo precisa se regenerar e ficar mais forte para aguentar mais carga.
E não devemos treinar o músculo enquanto ele estiver nessa fase de regeneração.
Então, o ideal é aliar costas e tríceps em um dia e peito e tríceps no outro. E reservar um dia só para pernas.
2º: volume
Agora precisamos saber quantos exercícios fazer por grupo muscular.
Para ter hipertrofia, precisamos de 9 a 12 séries por grupo muscular.
Dividimos esse número pelo número de exercícios.
Por exemplo: em 9 séries divididas por 3 exercícios, haverá um total de 3 séries para cada exercício.
Então, em um peitoral, por exemplo:
– Supino reto: 3 séries
– Supino inclinado: 3 séries
– Peck deck: 3 séries
São três exercícios que se complementam, dando estímulos em direções e movimentos diferentes ao seu peitoral. Isso também é super importante.
Mas lembra do primeiro passo?
Nesse exemplo, os supinos têm como músculos auxiliares os deltoides (ombros) porção anterior, deltoides porção medial e o tríceps.
Já o peck deck “isola” mais o peitoral. Não tem ativação do tríceps mas tem ativação do deltóide anterior.
Neste caso, é possível complementar o dia de treino da seguinte forma:
– Supino reto: 3 séries
– Supino inclinado: 3 séries
– Peck deck: 3 séries
– Elevação lateral: 3 séries
– Tríceps testa: 3 séries
– Tríceps pulley: 3 séries
Veja como desta forma o trabalho muscular fica distribuído entre a faixa de 9 a 12 séries que comentamos lá em cima, ao somarmos todas:
- Peitoral = 9 séries
- Deltoide Anterior = 9 séries (trabalhado nos três exercícios de peitoral)
- Deltoide Medial = 9 séries (trabalhado nos dois supinos e na elevação lateral)
- Tríceps = 12 séries (trabalhado nos supinos e nos dois exercícios para tríceps)
3º frequência
Quantas vezes precisamos repetir na semana?
Seguindo o exemplo anterior, seria um treino A, B e C.
O ideal é tentar fazer pelo menos duas vezes cada treino por semana.
Totalizando 6 dias na semana e um de descanso.
Mas isso varia muito de individuo para individuo.
Se você quer focar mais em pernas, por exemplo, como é o caso de muitas mulheres na academia, o ideal é utilizar um treino AB.
Sendo A para superiores e B para inferiores, ou vice-versa.
Busque um profissional
Periodizar um treino é uma arte. É preciso pensar nos mínimos detalhes.
Essa é uma base para ajudar você a montar um treino coerente.
Mas existem muitas outras variáveis que exigem um pouco mais de estudo e preparo.
Por isso é sempre bom o acompanhamento de um profissional de Educação Física.
Ele vai analisar a melhor estratégia para o seu objetivo e se preocupar com os mínimos detalhes.
Afinal, ele não passou anos na faculdade estudando para nada, não é mesmo?
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