La vitamina B12 juega un papel muy importante en nuestra salud, y la falta de esta vitamina puede afectar su salud mental y física. Descubra qué verduras son ricas en vitamina B12 y cómo hacerlas parte de su vida diaria.
La mayoría de los adultos obtienen suficiente vitamina B12 de su dieta, pero es común que las personas mayores tengan algún nivel de deficiencia de vitamina B12 , así como los vegetarianos y principalmente veganos, ya que se encuentra en grandes cantidades principalmente en carne, lácteos y huevos
En primer lugar, revise los alimentos ricos en vitamina B12 y también vea los principales beneficios para la salud de la vitamina B12 .
Esta vitamina del complejo B que contiene cobalto, conocida nutricionalmente como cobalamina, es esencial para la producción, el crecimiento y el desarrollo de los glóbulos rojos, especialmente en los niños.
La razón por la que está presente principalmente en la carne, los huevos y los productos lácteos es porque solo hay una fuente de vitamina B12, que es la bacteria que se sintetiza en estos alimentos. Es por eso que se están llevando a cabo más y más investigaciones para descubrir si hay verduras ricas en vitamina B12.
Potencial de vegetales ricos en vitamina B12
Existen algunas fuentes vegetales de vitamina B12, pero aún existen controversias sobre este tema. Estas fuentes incluyen vegetales submarinos como algas y soja fermentada.
Aunque algunos estudios coinciden en que estos alimentos pueden contener esta vitamina del complejo B, son tan pequeños que no son viables.
Otros estudios concluyen que la vegetación submarina comestible no contiene vitamina B12, pero es similar a la vitamina B12, que son elementos químicamente muy similares, pero no ofrecen los mismos beneficios para la salud, incluso, que incluso podrían contribuir a la deficiencia de vitamina B12. .
– Legumbres y verduras ricas en vitamina B12 producidas con fertilizantes orgánicos o hidropónicos.
La investigación en Japón ha demostrado que la adición de un fertilizante orgánico como el estiércol de vaca aumentó significativamente el contenido de vitamina B12 en las hojas de espinaca. Esto corresponde a aproximadamente 0.14 µg / 100 g de su peso fresco.
Sin embargo, el consumo de varios cientos de gramos de espinacas frescas sería insuficiente para cumplir con la recomendación nutricional de 2.4 æg por día para adultos.
Además, otra investigación indica que la mayoría de los fertilizantes orgánicos, especialmente aquellos hechos a partir de estiércol animal, contienen cantidades considerables de compuestos corrinoides inactivos, compuestos que también están presentes en las heces humanas, donde representan el 98% del contenido total.
– Algas Nori
Cuando se trata de vegetales ricos en vitamina B12, mucha investigación ha indicado que las algas nori (pofiria) son una fuente potencial de esta vitamina, pero la investigación aún está debatiendo este problema.
Algunos estudios han identificado su contenido como un análogo de B12, mientras que otros han encontrado que la cantidad de vitamina B12 medida en algas frescas se destruye durante el proceso de secado.
Como resultado, notaron que comer nori seco (como los que se usan en sushi y temakis, por ejemplo) en realidad empeoró la cantidad de vitamina B12 en el cuerpo.
Por otro lado, algunos estudios han demostrado que este alimento contiene grandes cantidades de vitamina B12 genuina y tiene un claro efecto biológico cuando se prueba en ratas de laboratorio.
Los resultados anteriores sobre estas algas aún se discuten ampliamente y se han interpretado principalmente como una indicación de que, dado que el contenido de vitamina B12 varía mucho de una prueba a otra, no se puede hacer una declaración clara sobre este tema.
Por lo tanto, las algas Nori aún no pueden considerarse una fuente confiable de esta vitamina.
– Chlorella
Para las personas que buscan urgentemente una fuente de vitamina B12 a base de hierbas, la chlorella ahora se considera la mejor opción.
El contenido de vitamina B12 presente en estas algas varía ligeramente entre los estudios, pero el promedio se puede estimar entre 80-100 µg por 100 gramos.
Teniendo en cuenta el mecanismo de absorción de la vitamina B12, idealmente tres gramos de Chlorella, que es el equivalente a una cucharadita o aproximadamente seis tabletas que deben tomarse por la mañana y durante la noche para cubrir las necesidades diarias.
Sin embargo, todavía hay un debate sobre si esta alga es mejor que los suplementos de vitamina B12.
Siempre que los suplementos contengan formas naturales de hidroxocobalamina y metilcobalamina, pueden considerarse idénticos a las fuentes naturales, incluso si los ingredientes activos se han aislado químicamente.
– Verduras fermentadas
El contenido de vitamina B12 es muy pequeño o incluso indetectable, pero un alimento fermentado a base de soya llamado tempeh contiene una cantidad considerable de vitamina B12, aproximadamente 0.7-8.0 æg / 100 g.
La contaminación bacteriana que ocurre durante la producción de tempeh puede contribuir a un mayor contenido de vitamina B12. Otros productos de soya fermentados contienen cantidades mínimas de vitaminas B12.
Solo se han encontrado pequeñas cantidades de esta vitamina en el brócoli, brotes de soja, entre otras verduras.
Aunque esta vitamina se ha encontrado en varios tipos de hojas de té, la investigación ha encontrado que no es suficiente para cumplir con la recomendación diaria de 2.4 µg por día para los humanos.
– Verduras fortificadas indirectamente
Existe evidencia de que algunas poblaciones reciben vitamina B12 de las verduras debido a la ingestión de verduras sin lavar que a menudo han sido fertilizadas indirectamente con heces humanas.
– Verduras fortificadas directamente
Como se indicó anteriormente, algunas dietas excluyen específicamente la carne, los lácteos y los huevos, especialmente la dieta vegana .
En este caso, para garantizar que las personas que siguen estas dietas no sufran deficiencias de vitamina B12, los alimentos enriquecidos, incluidos los vegetales secos, crudos y preparados, están especialmente indicados.
Conclusión
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal como aves de corral, leche, otros productos lácteos, pescado, carne y huevos.
En general, esta vitamina no está presente en los alimentos vegetales, pero los cereales fortificados para el desayuno son una buena fuente de esta vitamina, así como de la levadura nutricional.
Por lo tanto, es muy importante tomar medidas para garantizar fuentes no vegetales de vitamina B12, especialmente para las personas que siguen una dieta vegana, ya que ningún alimento derivado de plantas contiene suficiente vitamina B-12, es decir Hay verduras ricas en vitamina B12 de hecho.
Fuentes y referencias adicionales:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
