Para aumentar realmente la masa muscular, no es suficiente tener la fuerza de voluntad y entrenar duro sin metas y objetivos claros. La mayoría de las personas pasan toda su vida haciendo series y repeticiones interminables en el entrenamiento de culturismo que no ofrecen los resultados esperados.
Esto se debe a que esta no es la forma más inteligente de entrenar. Hay algunos factores clave científicamente probados relacionados con la hipertrofia muscular que brindan resultados mucho mejores.
La construcción de masa muscular depende de una combinación de factores como la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida que, cuando están en equilibrio, producen excelentes resultados en términos de aumento de masa, estado físico general y, por supuesto, salud.
En base a estos 3 factores, si conociera los consejos clave para ganar músculo de manera eficiente, su entrenamiento ciertamente sería más beneficioso.
Echemos un vistazo a estos consejos y aprendamos una variedad de trucos para que su aumento de masa magra sea más efectivo y aumente su entrenamiento sin hacer sacrificios alucinantes.
Hipertrofia muscular
Hipertrofia muscular es el nombre dado al crecimiento muscular debido a la estimulación física. Cuando nuestras fibras musculares sufren lesiones menores durante el entrenamiento y comen bien, los músculos pueden aumentar de volumen.
Nuestro tejido muscular está formado por 3 componentes principales:
- Agua: el tejido muscular es básicamente del 60 al 80% de agua;
- Proteína: la proteína constituye hasta el 20% del tejido muscular;
- Glucógeno: el glucógeno, que es el carbohidrato almacenado en nuestras células como fuente de energía, puede representar hasta el 5% del tejido muscular.
En otras palabras, para hipertrofiar los músculos, se debe asegurar que obtenga, además del estímulo correcto, cantidades adecuadas de proteínas, agua y glucógeno. En base a esto, podemos definir 2 tipos principales de hipertrofia:
- Hipertrofia miofibrilar: se refiere al aumento en la cantidad de proteína presente en el músculo;
- Hipertrofia sarcoplasmática: se refiere al aumento en el volumen de componentes líquidos en el músculo, como agua, glucógeno y minerales, por ejemplo.
Aunque muchas personas creen que solo la hipertrofia miofibrilar genera ganancias de masa significativas, la hipertrofia sarcoplásmica también tiene una gran influencia en el proceso. De hecho, se complementan entre sí.
Cuando se contrae un músculo, varios subproductos metabólicos (el ácido láctico es uno de ellos) se acumulan dentro de las células. Esto hace que el cuerpo bombee más sangre para que los músculos transporten estos compuestos acumulados. Estos subproductos terminan atrayendo agua a las células musculares, lo que hace que se hinchen aún más, reduciendo el flujo sanguíneo. Este proceso aumenta la síntesis de proteínas y termina estimulando la hipertrofia miofibrilar. Es decir, la hipertrofia sarcoplásmica hace que las células se hinchen debido a la retención de líquidos y estimula la hipertrofia miofibrilar, lo que indirectamente contribuye al aumento de masa.
Hay personas que argumentan que la hiperplasia muscular es otro factor que influye en el aumento de masa. Este es un término técnico para la formación de nuevas células musculares. Sin embargo, los estudios sobre el tema aún no son concluyentes y la investigación más confiable afirma que la hipertrofia se basa únicamente en el aumento de los músculos existentes y que no se pueden formar nuevas células musculares.
Fibras musculares
Hay 2 tipos de fibras musculares en nuestro cuerpo: fibras tipo I y tipo II.
Las fibras musculares tipo I se conocen como fibras de contracción lenta. Son muy eficientes para absorber oxígeno, lo que los hace muy resistentes a la fatiga.
Las fibras musculares tipo II son fibras de contracción rápida. Son responsables de generar fuerza y potencia y de contraerse muy rápido, fatigándose más rápido.
Esto significa que las fibras musculares tipo I responden mejor a ejercicios largos y repetitivos, mientras que las fibras musculares tipo II responden mejor a ejercicios de fuerza menos repetitivos.
Aunque existe esta diferencia, la mayoría de los ejercicios terminan estimulando ambos tipos de fibras musculares y no hay forma de realizar actividades que estimulen solo uno de ellos.
Factores que influyen en la hipertrofia muscular
Además del entrenamiento y la dieta, algunos factores que pueden afectar el crecimiento muscular son:
1. Genética
El factor hereditario también puede influir en la cantidad de músculo que una persona puede desarrollar.
Debido a la genética, algunas personas ya nacen con más fibras musculares tipo II (también conocidas como fibras de contracción rápida). Estas fibras tienen un mayor potencial de crecimiento que otros tipos, lo que explica por qué algunas personas tienen una mayor ganancia de masa muscular que otras que siguen la misma dieta y plan de ejercicio, por ejemplo.
2. género
Sin lugar a dudas, los cuerpos de hombres y mujeres son muy diferentes y esto también se refleja en la ganancia de masa. Los hombres, debido a que tienen mayores cantidades de hormona testosterona y tienen más glóbulos rojos en el cuerpo, son más fáciles de aumentar el tamaño muscular.
Esto no quiere decir que las mujeres no puedan hipertrofiar los músculos, sino que pueden tener una dificultad ligeramente mayor.
3. Entrenamiento
Entre estos 3 factores, la capacitación es la única que tiene la oportunidad de controlar y cambiar de acuerdo con sus objetivos y necesidades. Existen varios tipos de entrenamiento de hipertrofia muscular y, dependiendo de cuál elija, mayores serán sus ganancias de masa.
Para generar hipertrofia, es necesario entrenar con pesas. La combinación de pesas y repeticiones a la dosis correcta es uno de los grandes secretos para ganar músculo. En general, levantar pesas moderadamente pesadas a alto volumen (muchas repeticiones) es un entrenamiento enfocado para ganar músculo, y levantar pesas muy pesadas a bajo volumen genera más fuerza que el músculo. Pero hablemos con más detalle sobre esto explorando los siguientes consejos.
Base de crecimiento muscular
La hipertrofia muscular se basa en 3 principios básicos: sobrecarga de tensión progresiva, daño muscular y fatiga celular.
La sobrecarga de tensión progresiva es el acto de aumentar progresivamente la tensión en las fibras musculares. Esto se puede hacer aumentando gradualmente los pesos con el tiempo.
El daño muscular tiene que ver con el daño a las fibras musculares debido a la sobrecarga. Es a través de la reparación de este daño que las fibras musculares crecerán y se fortalecerán.
Finalmente, la fatiga muscular es la fatiga causada a las fibras musculares debido a contracciones repetidas. Esto se puede lograr realizando un ejercicio hasta el fracaso , por ejemplo. La fatiga muscular provoca cambios químicos dentro y fuera de las fibras musculares, que contribuyen al aumento de masa.
Según un estudio publicado en la revista Physiological Reports en 2015 , realizar ejercicios de sobrecarga de alta intensidad y baja repetición es más efectivo para ganar masa porque permite un aumento progresivo de la carga con el tiempo, lo que es más difícil cuando se realizan repeticiones exageradas. . Además, el ejercicio de alta intensidad causa más daño muscular.
Consejos clave para la hipertrofia muscular
Si lo que quieres es ganar músculo con objetividad, está en el lugar correcto. Los siguientes consejos son principios básicos que deberían ser sus aliados en cualquier entrenamiento para la hipertrofia muscular. ¿Vamos allá?
1. Hacer ejercicios que involucren múltiples articulaciones
El entrenamiento de resistencia es la forma más eficiente de desarrollar masa magra, especialmente si incluye ejercicios que requieren el uso de múltiples articulaciones. Este es el caso con movimientos simples que involucran múltiples músculos y articulaciones en un ejercicio. Los ejemplos incluyen: sentadillas, press de banca, flexión y caída.
Estos ejercicios, especialmente si se realizan con pesas libres o barras sin el uso de equipos, son perfectos porque no solo trabajan varios músculos al mismo tiempo, sino que también mejoran la postura y el equilibrio.
Según Michael Ormsbee, director del Instituto de Ciencias del Deporte y Medicina de la Universidad Estatal de Florida en los Estados Unidos, los músculos se pueden construir con cualquier tipo de movimiento, pero se puede lograr una mayor ganancia con esfuerzos de múltiples articulaciones. Además, los científicos dicen que los ejercicios compuestos aumentan los niveles de testosterona, una hormona clave para el desarrollo muscular, según investigadores de la Universidad de Connecticut .
Por lo tanto, siempre que pueda, incluya en su entrenamiento ejercicios compuestos que involucren múltiples articulaciones y músculos en un solo movimiento.
2. Aumentar la ingesta de proteínas.
Otro consejo clave para ganar masa es comer buenas fuentes de proteínas en cantidades adecuadas. No sirve de nada entrenar durante horas si no comes bien.
El cuerpo necesita aminoácidos para promover la reparación, recuperación y crecimiento muscular de las fibras musculares lesionadas. Los aminoácidos son pequeños «bloques» presentes en la proteína consumida a través de la dieta que sirven para desarrollar los tejidos musculares.
Lo que sucede es esto: el entrenamiento genera micro lesiones en las fibras musculares, que para recuperarse y crecer en tamaño, necesitan «ingredientes» esenciales, que son aminoácidos. Para obtener aminoácidos, debes comer proteínas. Nuestro cuerpo procesa las grandes moléculas de proteínas ingeridas y, a través de la digestión, las descompone en pequeñas porciones, que son los aminoácidos que pueden ser utilizados por los músculos.
Ingestión recomendada
La cantidad diaria recomendada de proteínas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esta es la cantidad mínima que debe tomarse para garantizar las necesidades básicas del cuerpo. Para quienes entrenan, es necesario comer un poco más. Hasta 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal están indicados para personas que hacen ejercicio o deportes regularmente y hasta 2,0 gramos para quienes hacen entrenamiento con pesas pesadas.
Al hacer los cálculos, un adulto de 70 kg, por ejemplo, que no hace ejercicio, debe comer al menos 56 gramos de proteína al día. Los expertos sugieren que un pequeño exceso es más saludable en estos casos, lo que significa que 80 gramos de proteína están indicados para las personas en general. Aquellos con el mismo peso (70 kg) que entrenan duro deben ingerir entre 112 y 140 gramos de proteína al día.
Todavía hay varios estudios en curso sobre la cantidad óptima de proteína que se debe consumir todos los días. La recomendación general de los expertos es variar las fuentes de proteínas para obtener también otros nutrientes importantes para el mantenimiento de nuestro cuerpo y no exagerar ni sobrecargar los órganos importantes como el hígado.
Tenga en cuenta que la proteína no es solo carne roja y pollo. Hay varias otras fuentes de proteínas saludables, como huevos, pescado, legumbres y granos como frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, quesos y verduras como el brócoli y la col rizada.
3. Duerme lo suficiente
La recomendación general es que un adulto sano debe dormir al menos 7 horas por noche. Dormir con menos frecuencia puede afectar tanto el sueño como varias funciones metabólicas, incluida la síntesis de proteínas.
No dormir lo suficiente puede dificultar la contracción muscular y aumentar los niveles de cortisol, la llamada hormona del estrés, que también dificulta la síntesis de proteínas. Según una investigación publicada en Annals of Internal Medicine , las personas que duermen poco no solo pueden perder peso sino también perder músculo.
Por lo tanto, no deje de dormir e intente dormir un promedio de 7 horas por noche siempre que sea posible.
4. Incremente el peso en el entrenamiento gradualmente
Ganar músculo durante los primeros meses de entrenamiento parece relativamente fácil para algunas personas. Sin embargo, para mantener la ganancia de masa, debe desafiar sus músculos y una forma inteligente de hacerlo es aumentar gradualmente sus pesos. El momento ideal para aumentar de peso es cuando sus últimas repeticiones son tan fáciles como las primeras.
Sin embargo, el aumento de carga debe hacerse gradualmente. Si levanta las pesas demasiado rápido, aumenta el riesgo de lesiones y esto puede llevar todo por el desagüe. Idealmente, aumente gradualmente sus pesos para que tenga dificultades para realizar el ejercicio (especialmente las últimas repeticiones), pero pueda hacer el movimiento perfectamente. Una vez que tenga sobrepeso y la calidad de su ejercicio se vea afectada, es posible que desee reducir su peso e intentar nuevamente.
5. Permita que sus músculos se recuperen.
No sirve de nada entrenar los 7 días de la semana y no dejar que los músculos se recuperen. Esto, de hecho, es un error muy grave, ya que los músculos crecen durante el descanso y no durante el ejercicio. Por lo tanto, es esencial priorizar el período de recuperación.
Si no puede pasar 1 o 2 días sin entrenamiento, alterne los músculos trabajados para darles tiempo para recuperarse. Sin embargo, es muy difícil aislar grupos musculares, especialmente cuando se realizan ejercicios compuestos, que son más efectivos para la hipertrofia.
Por lo tanto, es mejor tomar al menos un descanso por semana para permitir que los músculos se recuperen por completo. Mientras espera, aún puede realizar actividades más livianas como caminar, andar en bicicleta o actividades como el yoga.
El exceso de entrenamiento puede ser muy perjudicial no sólo para la hipertrofia muscular, pero para su salud, ya que aumenta el riesgo de lesiones.
6. Tener un excedente calórico
Un excedente calórico de al menos el 10% o entre 200 y 300 calorías más de lo que sus calorías diarias necesitan es interesante para maximizar el crecimiento muscular. Los expertos dicen que es muy difícil seguir una dieta alta en calorías y ganar músculo.
Tampoco sirve de nada solo comer más calorías y comer cualquier cosa. Es importante comer alimentos saludables y preferiblemente ricos en proteínas o carbohidratos con alto índice glucémico.
Un consejo para aumentar su consumo de calorías es aumentar la frecuencia de las comidas y comer porciones pequeñas. Esto es útil para las personas que tienen poco apetito durante el día y tienen dificultades para comer demasiado a la vez. Otro consejo es agregar más alimentos calóricos a las comidas, como sazonar ensaladas con aceite de oliva, comer nueces o usar mantequilla de maní en sus recetas .
7. Encuentra la combinación correcta de macronutrientes
No es porque quieras ganar músculo que solo necesitas comer proteínas. Una dieta equilibrada con la combinación correcta de macronutrientes es indispensable para el éxito.
Hay calculadoras que calculan el gasto de energía diario en función de algunos datos, como la altura, el peso, las mediciones y los hábitos diarios que le permiten saber cuántas calorías necesita su cuerpo diariamente y también sugieren la combinación correcta de macronutrientes para sus objetivos. . Esto le proporciona la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita comer durante todo el día.
En general, se recomienda limitar la ingesta de grasas y carbohidratos y un bajo índice glucémico y siempre recuerde comer fuentes saludables de alimentos.
Otros consejos
8. Ten una buena comida después del entrenamiento
No es necesario que sea inmediatamente después del entrenamiento, pero es importante nutrir el cuerpo después de un entrenamiento para que el cuerpo se recupere lo más rápido posible. Una buena comida después del entrenamiento debe incluir una proteína de alto índice glucémico y un refrigerio de carbohidratos.
9. Come alimentos saludables
Como se mencionó anteriormente, es importante comer los alimentos correctos para garantizar la hipertrofia muscular. Además de las buenas fuentes de proteínas, es importante proporcionar al cuerpo otros tipos de nutrientes, como alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas y verduras.
10. Incluye ejercicio cardiovascular
No es necesario correr un maratón, pero pequeñas cantidades de ejercicio cardiovascular durante la semana benefician la salud en general y mejoran el proceso de recuperación y la composición corporal. Puede ser una caminata de 20 minutos cada 2 días, un paseo en bicicleta o incluso un trote ligero.
11. Entrena el mismo músculo en diferentes ángulos.
Es una buena técnica incorporar diferentes ejercicios para el mismo músculo, pero trabajar en diferentes ángulos. Esto ayuda a estimular más este músculo, promoviendo mayores ganancias de masa.
Por ejemplo, puede realizar un ejercicio de press de banca en un banco plano y luego en un banco inclinado. Los expertos dicen que medidas simples como cambiar el ángulo de apoyo o la postura durante el ejercicio pueden cambiar la forma en que se reclutan los músculos en movimiento, afectando directamente el daño muscular y el crecimiento de la fibra muscular.
12. Mantente motivado
Para mantener un entrenamiento regular, es esencial mantenerse motivado. Esto no siempre es fácil, ya que llega un momento en que parece ser más difícil ganar músculo que al comienzo del entrenamiento. Una buena idea para mantenerse motivado es entrenar con un amigo o entrenador personal que lo motive y lo ayude con sus ejercicios.
13. Haga los ejercicios multiarticulares al comienzo del entrenamiento.
Ejercicios como sentadillas y press de banca son movimientos que reclutan múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo. Por esta misma razón, es importante realizar estos ejercicios temprano en el entrenamiento cuando el cuerpo aún está descansado. De esta manera, su rendimiento será mucho mejor.
14. Entrena al fracaso en solo unos pocos sets.
Entrenar hasta el fracaso parece una gran medida para aumentar la hipertrofia muscular. Sin embargo, no es productivo entrenar al fracaso en todas las series de entrenamiento. Idealmente, limite la falla a un máximo de 2 tipos de ejercicio pesado y en otros solo realice el número predeterminado de repeticiones.
Preguntas comunes y más consejos
– repeticiones y peso
Varios estudios muestran que realizar de 8 a 12 repeticiones por serie es efectivo para la hipertrofia muscular. Esto se debe a que este es el número de repeticiones que generalmente conducen a la fatiga muscular en la mayoría de las personas, pero puede ser que para usted este número sea menor o mayor que este rango.
En cuanto al peso utilizado, es ideal usar un peso que pueda levantar sin sentir dolor ni ejercer demasiada fuerza. Aunque muchas personas quieren levantar el peso más pesado en el gimnasio, el riesgo de lesiones es muy alto. Puede obtener buenos resultados de hipertrofia muscular levantando pesas más livianas siempre que tenga alguna dificultad para levantarlas. Si es demasiado fácil, está indicado aumentar el peso para maximizar las ganancias de masa.
– Número de series
El número de series dependerá en gran medida de su estado físico. Inicialmente, es mejor entrenar con 2 o 3 series de cada ejercicio para obtener resultados en hipertrofia muscular. Solo las personas que han estado entrenando durante mucho tiempo y están más avanzadas pueden entrenar a través de múltiples series, es decir, realizar entre 3 y 5 series de cada ejercicio para estimular aún más los músculos.
No hay consenso científico sobre este tema y lo ideal es consultar a un profesional de educación física y mantener un promedio de 2 a 3 series por ejercicio.
– tiempo de descanso
Además de permitir que sus músculos se recuperen durante los entrenamientos, es importante dejarlos descansar durante las series. El tiempo promedio indicado es descansar 1 minuto y medio entre series y hasta 3 minutos entre cada serie de ejercicios.
Hay profesionales que afirman que cuanto más corto sea el tiempo de descanso, más músculos se «dañarán» y la ganancia de masa será mayor. Sin embargo, este descanso más corto también puede afectar el rendimiento de la próxima serie. Por lo tanto, es de sentido común: ¿es mejor realizar movimientos intensos y de plena fuerza y descansar durante un tiempo adecuado o descansar menos y tener un bajo rendimiento?
Todo dependerá de tu condicionamiento. Si puede reducir el tiempo de descanso sin perder calidad en la ejecución del movimiento, continúe. Pero si ve que los rendimientos están disminuyendo debido a esto, tómese un descanso y ejecute el siguiente conjunto cuando haya terminado.
– frecuencia
Idealmente, los músculos deben tener 2 días de descanso total por semana. Además, lo ideal sería entrenar un día y descansar al día siguiente. Sin embargo, casi nadie puede tener un buen entrenamiento de carga de entrenamiento como ese, ya que no todos pueden entrenar los fines de semana, por ejemplo.
Para resolver este problema, es posible dividir el entrenamiento en grupos musculares para entrenar días seguidos sin comprometer la recuperación muscular. Entonces, mientras un grupo muscular descansa, el otro funciona. Lo más común es dividir el entrenamiento en músculos superiores e inferiores y entrenar cada tipo 2 o 3 veces por semana.
Las personas que entrenan suelen entrenar 3-4 veces a la semana y eso es genial. No necesita y no debe entrenar los 7 días de la semana para que sus músculos crezcan.
– Suplementos
Los suplementos pueden ayudar a darle más energía para los entrenamientos e incluso facilitar el proceso de recuperación muscular. Todo esto mejora las ganancias de masa. Sin embargo, si tiene una buena nutrición y entrena bien, no hay razón para preocuparse por la suplementación.
– objetivos
Finalmente, establezca metas y objetivos de capacitación y monitoree su progreso. No es necesario tener objetivos absurdos para observar la hipertrofia muscular. Simplemente seguir estos consejos es una excelente manera de mejorar el rendimiento de tu entrenamiento.
El resultado llegará gradualmente y lo importante es mantenerse enfocado y tener en cuenta que los principales factores clave que influirán o no en el aumento de masa muscular son una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de proteínas y una buena frecuencia en el entrenamiento.
