Los glúteos son músculos poderosos que ayudan a sostener la pelvis y estabilizar las articulaciones de la cadera .
Más que estética, tener los músculos de los glúteos fortalecidos es crucial para una buena salud musculoesquelética.
Los glúteos sostienen el cuerpo y protegen la articulación de la cadera.
Los músculos de los glúteos son un grupo de tres músculos separados, cada uno con una estructura y función anatómica única.
El músculo más profundo y pequeño se llama glúteo menor, que está muy cerca de la articulación de la cadera. Por encima de esto está el glúteo medio. Es relativamente grande y cubre toda la superficie exterior de la pelvis.
El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos glúteos y cubre tanto el glúteo medio como el menor. Este músculo es lo que le da al trasero su forma distintiva de trasero, pero juega un papel muy importante en la forma en que funciona tu cuerpo.
Combinados, los glúteos mayor, medio y menor generan mucho movimiento de cadera y absorben el impacto de caminar y correr.
Estos músculos trabajan en conjunto con el cerebro para generar mucha energía para mantener el cuerpo erguido mientras la gravedad trata de empujarlo hacia abajo.
LA IMPORTANCIA DE LOS GLÚTEOS PARA LA SALUD DE TU CUERPO
Un estudio de la Escuela de Ciencias de la Salud y Rehabilitación de la Universidad de Queensland, Australia, indica que algunas personas con dolor de cadera también tienen deficiencias en los músculos de los glúteos. Estas deficiencias pueden reducir la capacidad de los músculos de los glúteos para proteger la articulación del daño natural del envejecimiento y afectar potencialmente la capacidad de una persona para soportar peso (por ejemplo, al pararse sobre una pierna o subir escaleras).
Se ha informado una reducción en el tamaño del músculo y un aumento en el tejido no activo, como la grasa, en afecciones de la cadera, como el síndrome de dolor del trocánter mayor (un tipo común de dolor en la cadera, también conocido como tendinopatía glútea).
Lo mismo ocurre con la artrosis de cadera, que afecta a toda la articulación.
La artrosis es una enfermedad que afecta a las articulaciones caracterizada por la degeneración del cartílago con inflamación. Una encuesta del American College of Rheumatology, publicada en la revista Arthritis & Rheumatology , reveló un aumento en el número de casos en el mundo.
Según el estudio, basado en datos que abarcan el período comprendido entre 1990 y 2019, hubo un aumento global de casos del 113,25% en el período estudiado. El salto fue de 247,5 millones en 1990 a casi 528 millones en 2019.
En Brasil, se estima que alrededor de 12 millones de brasileños tienen artrosis, equivalente al 6,3% de la población adulta. La prevalencia aumenta entre los ancianos. En personas mayores de 65 años, el 85% tiene evidencia radiológica de la enfermedad.
Los glúteos fuertes también mejoran la función diaria del cuerpo, especialmente en personas con artrosis de cadera. Incluso quienes padecen este problema y trabajan para fortalecer los glúteos, caminan más rápido y recorren mayores distancias y suben escaleras más rápido que quienes tienen los glúteos más débiles.
Es decir, los glúteos débiles se asocian con:
- dolor lumbar, según un estudio publicado por el British Journal of Sport Medicine
- dor patelofemoral (dor sob a rótula) e
- Síndrome de dolor trocantérico mayor (el tipo común de dolor de cadera que mencionamos anteriormente, también conocido como tendinopatía glútea).
LOS BOTONES MÁS FUERTES SE REFLEJAN EN UN CUERPO MÁS FUNCIONAL
La fuerza de los glúteos también juega un papel en mantener el suelo pélvico en buena forma.
Esto no quiere decir que hacer ejercicios de glúteos curará automáticamente todas estas dolencias; cada caso es único e involucra una serie de factores. Pero tener glúteos fuertes es, en general, muy importante para la estabilidad y función de la cadera y la pelvis.
Para la hipertrofia , lo ideal es entrenar con cargas entre el 60% y el 80% de la intensidad máxima que el individuo pueda manejar. Y, en promedio, de 8 a 15 repeticiones”, explica el profesional de educación física, entrenador personal y masajista João Carlos.
ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS MÁS FUERTES
Instrucciones: para cada ejercicio a continuación, complete 40 segundos de trabajo, luego tómese 20 segundos para recuperarse antes de pasar al siguiente movimiento. Cuente cuántas repeticiones puede completar el primer día en cada período de 40 segundos y compare ese número con cuántas puede hacer al final del desafío para ver cuánto más fuerte se ha vuelto.
sentadilla búlgara
Cómo hacerlo: Coloca un pie sobre un soporte alto (puede ser un banco o un escalón), dejando la otra pierna al frente. Dobla la rodilla de esta pierna hasta que forme un ángulo de 90 grados. Al completar las repeticiones, repite el movimiento del otro lado.
Tieso
Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo la barra (o mancuernas). Luego, doble ligeramente las rodillas. Baje el torso y la barra, manteniendo la curva natural de su columna…
sentadilla lateral
Pexels/PexelsCómo: Comience de pie, luego dé un gran paso hacia afuera y hacia un lado, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo recta la pierna opuesta. Después de bajar a la estocada lateral, empuje la pierna doblada y párese, levantando la rodilla y balanceándose sobre una pierna antes de comenzar el movimiento nuevamente. Párese de un lado durante 20 segundos.
