¿Sabes cómo variar los ejercicios de Functional Training sin accesorios ? En esta materia aprenderás todo lo más importante para aplicar en tus clases. ¡Sigue leyendo!
El propósito del Entrenamiento Funcional es potenciar y transformar la capacidad para realizar las actividades diarias, por lo que el TF satisface todos los niveles de acondicionamiento físico. Por lo tanto, el Entrenamiento Funcional no se limita a un músculo específico, sino a la totalidad, es decir, tenemos un proceso muy complejo que utiliza los sistemas nervioso, cardiovascular, respiratorio, entre otros aspectos.
Con ejercicios bien planificados y estructurados, es posible brindar una variedad de estímulos y beneficios que los diferencian de los movimientos en otras modalidades.
Para la ejecución de muchos movimientos cotidianos o gestos deportivos, utilizamos acciones multiarticulares y multiplanares, esta demanda promueve la transferencia de fuerzas en los miembros superiores e inferiores con patrones dinámicos.
El Entrenamiento Funcional no es exclusivo de los gimnasios, se puede realizar en casa, en el parque, en las canchas, en la playa, etc. Con entrenamiento dinámico y estímulos variados, utilizando únicamente el peso corporal y circuitos, dependiendo del propósito de la clase, se logra fuerza, equilibrio, acondicionamiento cardiorrespiratorio, promueve la pérdida de peso, alivia el estrés y la ansiedad, mejora la postura y acelera el metabolismo.
Planificación de clases de Entrenamiento Funcional sin complementos
Básicamente, la periodización es una especie de hoja de cálculo de objetivos, debe establecer metodologías a corto, mediano y largo plazo para lograr resultados, evaluar las características de vida personal, las características individuales de la persona, el nivel de actividad en la que se encuentra y, por lo tanto, divida los entrenamientos en etapas. En cada uno de ellos tu cuerpo debe recibir diferentes estímulos. A esto se le llama periodización del entrenamiento y se refiere a la organización de cada etapa del entrenamiento, como si fuera un calendario, y es necesario planificar y estructurar adecuadamente estas fases.
Nuestro cuerpo se adapta a todos los estímulos que recibe y esta condición, si no se modifica periódicamente, resulta estancada y el cuerpo tiende a entrar en el llamado efecto meseta.
La periodización del entrenamiento, por lo tanto, asegura que el cuerpo reciba diferentes estímulos, en períodos predefinidos, para lograr objetivos específicos. Además, esta práctica es capaz de evitar lesiones e incluso el sobreentrenamiento (agotamiento por actividades excesivas).
En el modelo de ondas de periodización, se utilizan varias formas de estímulos. Hay un cambio constante de carga e intensidad, afectando directamente el tipo de ejercicio, haciendo que el sistema neuromuscular se adapte a cada entrenamiento, evitando que el rendimiento llegue a una meseta y pierda progresión y presente ganancias rápidamente, es perfecto para entrenar resistencia aeróbica y, al mismo tiempo. al mismo tiempo, entrenar la potencia, la fuerza y la hipertrofia .
Es de suma importancia contar con una planilla de entrenamiento organizada y detallada, que contenga varios ejercicios diferentes que, en conjunto, harán que el individuo alcance su objetivo principal siguiendo unos principios y sin saltarse pasos. Debes conocer ejercicios básicos y sencillos con tu propio ritmo para luego ir progresando en la práctica, incluidos aquellos ejercicios de Entrenamiento Funcional sin complementos .
5 variaciones de ejercicios de Entrenamiento Funcional sin accesorios
1. Sentadilla
Ejecución: de pie, con las piernas separadas y los pies a la altura de los hombros, inhala, cruza los brazos sobre los hombros o extiende los brazos hacia adelante, flexiona las piernas hasta formar un ángulo de 90° sin despegar el talón del suelo y exhala lentamente durante el movimiento .
Consejos: tenga cuidado con la columna vertebral , debe estar ligeramente arqueada hacia adelante, solo para «encajar» en el movimiento.
2. Fregadero
Ejecución: de pie, piernas separadas una al frente y otra atrás, brazos cruzados sobre los hombros o extendidos hacia adelante, inhala y dobla ambas piernas a 90° con cada una, exhala, regresa a la posición inicial y cambia de pierna repitiendo el movimiento.
Tips: cuidado con la columna que debe estar recta, lumbares y abdomen contraídos, no despegar el talón del piso.
3. Apoio no solo
Ejecución: en el suelo, acostado boca abajo, palmas en el suelo un poco más separadas que la anchura de los hombros, piernas juntas y extendidas tocando solo los dedos de los pies en el suelo, levantar todo el cuerpo empujando el suelo con las manos y volver al punto de partida posición.
Consejos: si tienes dificultad, apoya las rodillas en el suelo. Repirar lentamente.
4. Saltar
Ejecución: de pie, realizar una carrera sin moverse, elevando las rodillas por encima de la línea de la cadera. Los brazos se mueven frente a las piernas.
5. Escalador
Ejecución: en el suelo, en 4 posiciones de apoyo (manos y pies sólo en el suelo), con las manos separadas a la anchura de los hombros y las piernas juntas y extendidas hacia atrás, flexionar las piernas alternativamente como en un movimiento de escalada, acercar la rodilla a la al pecho como sea posible.
Consejos: Respire lentamente.
Conclusión
La mayoría de las personas buscan un modelo de actividad física dinámico y diferenciado, sin una rutina de ejercicios repetitivos y localizados, con foco en el crecimiento muscular.
Los ejercicios de Entrenamiento Funcional sin accesorios o con diferentes materiales, se pueden realizar individualmente o en grupo, y el entrenamiento colectivo siempre genera una motivación extra, ya que los practicantes se animan entre sí y crean compromiso con los compañeros, evitando las ausencias al entrenamiento. Sin embargo, la planificación y la evaluación individual se vuelven muy importantes para minimizar las lesiones y lograr el objetivo, es necesario respetar las etapas de entrenamiento. Los principiantes deben comenzar con ejercicios ingrávidos para aprender el movimiento y hacer otras preparaciones para poder avanzar.
El Entrenamiento Funcional es un gran aliado de las modalidades presentes en los gimnasios, llena un vacío y permite un desarrollo corporal más homogéneo, es decir, más completo, ninguna actividad física es completa por sí sola, por lo tanto, siempre requiere su asociación con otras actividades. que lo complete.
Referencias
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