¿Conoce la dieta DASH para la hipertensión? Ahora mira qué es, para qué sirve y cómo hacer esta dieta
La dieta DASH surgió de la necesidad de una dieta que facilitara el control de la hipertensión. Por tanto, es muy indicado para personas que padecen hipertensión arterial.
Por cierto, el acrónimo DASH proviene del inglés ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) y tiene que ver con estrategias dietéticas para tratar la hipertensión .
En resumen, la dieta DASH, muy similar a la dieta mediterránea , indica una dieta con una variedad de nutrientes y un tamaño de porción adecuado a diario.
Comprenda mejor cómo funciona esta dieta y por qué ayuda a controlar la presión arterial.
Dieta DASH – Qué es
Desarrollada por científicos estadounidenses, la dieta DASH fomenta el consumo de alimentos como:
- Verduras;
- Frutas;
- Granos integrales.
El plan dietético de quienes siguen la dieta para la hipertensión es bajo en sodio y rico en nutrientes, especialmente aquellos que ayudan a regular la presión arterial, como el potasio, calcio y magnesio.
Para que sirve
El principal objetivo de la dieta DASH es ayudar en el tratamiento y prevención de la hipertensión. Según los expertos, seguir esta dieta durante solo 2 semanas es suficiente para bajar la presión arterial.
De hecho, esta reducción de la presión ayuda a evitar complicaciones de salud, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantenerse más saludable.
Además, al limitar la cantidad de sodio y al mismo tiempo promover la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, la dieta DASH también ayuda a:
- Perder peso;
- Reducir el colesterol ;
- Disminuir las calorías consumidas durante el día;
- Controlar la diabetes;
- Tratar o prevenir la obesidad;
- Previene las enfermedades del corazón.
Cómo hacer la dieta DASH
Actualmente, existen varias versiones de la dieta DASH que se adaptan a las necesidades individuales del paciente.
En la dieta DASH estándar, por ejemplo, se indica el consumo máximo de 2300 mg de sodio por día. Sin embargo, si necesita una dieta baja en sodio, puede ingerir hasta 1,500 mg de sodio por día.
De cualquier manera, podrá consumir menos sodio de lo habitual siguiendo la dieta. Por lo tanto, será más fácil introducir un estilo de vida más saludable en su vida diaria.
De hecho, aproveche la oportunidad para comprobar cómo el sodio puede afectar su salud .
Otro punto importante es la reducción de la ingesta de grasas. Vea los mejores alimentos para comer en una dieta DASH a continuación.
Alimentos permitidos
La dieta DASH se basa en verduras, frutas además de leche y derivados sin grasa. Además, se permiten cereales integrales, pescado, aves, nueces y semillas.
Por lo tanto, los alimentos que deberían estar en su menú de dieta DASH son:
Leche desnatada;- Productos lácteos bajos en grasa;
- Verduras;
- Maní;
- Castañas;
- Arroz;
- Cereales;
- Pez;
- Aves;
- Nueces;
- Semillas
- Frijol;
- Guisante;
- Lenteja;
- Zanahoria;
- Brócoli;
- Papa dulce;
- Queso.
Como la dieta recomienda reducir el consumo de grasas saturadas, grasas trans y sodio, es importante evitar los siguientes alimentos:
- Caramelo;
- Carne roja;
- Alimentos ricos en harina;
- Bebidas o alimentos azucarados;
- Comida frita;
- Bebida alcohólica;
- Papas fritas.
Porciones recomendadas
Ciertamente, la cantidad y distribución de las porciones en su día dependerá de varios factores que incluyen:
- Nivel de actividad física;
- Grado de hipertensión;
- Peso corporal;
- Necesidad calórica diaria.
Pero en general, la dieta DASH indica que tienes un menú que incluye:
- Granos (preferiblemente enteros): 6 a 8 porciones por día;
- Verduras: 4 a 5 porciones diarias;
- Frutas: 4 a 5 porciones diarias;
- Nueces y semillas: 4 a 5 porciones por semana;
- Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día;
- Productos lácteos con poca (o ninguna) grasa: 2 a 3 porciones por día;
- Carne, pollo o pescado: máximo 2 porciones diarias;
- Dulces y alimentos refinados: menos de 5 porciones por semana.
Consejos finales
Al principio, puede parecer muy difícil incluir tantas porciones en su vida diaria, pero recuerde que puede combinar varios grupos de alimentos en una sola comida. Por tanto, es posible:
- Comer cereales integrales para el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, por ejemplo;
- Coma fruta en el desayuno, postre y merienda;
- Incluya 2 o 3 verduras diferentes en su plato para el almuerzo y la cena;
- Consuma frutos secos y semillas en al menos una comida de lunes a viernes.
Finalmente, reducir el consumo de sal y condimentos es una de las claves del éxito de la dieta DASH.
Por lo tanto, trate de no comer más de 1 cucharadita de sal por día con sus comidas, lo que equivale a 2,300 mg.
Para que sea más fácil reducir la sal, use más especias para condimentar la comida.
La dieta DASH es muy fácil de seguir. Además de ayudar en el tratamiento de la hipertensión, la dieta puede mejorar la salud en su conjunto.
Ciertamente, es importante cuidar no solo la alimentación, sino también mantenerse hidratado e incluir la práctica de actividad física en su vida diaria.