Para construir una tabla loca necesitas ir más allá de lo básico. Y nada mejor que técnicas avanzadas para sacar tu entrenamiento de las mismas. Uno de ellos, destinado a ganar fuerza e hipertrofia, es el conjunto de agrupaciones.
Por lo general, se acostumbra a tener cargas pesadas para ver resultados en los gimnasios.
Y, de hecho, las cargas más altas generan estrés por tensión, por lo que es una excelente opción para incluir en su plan de entrenamiento.
En este sentido, el entrenamiento de fuerza tradicional requiere que hagas algunas repeticiones con una carga alta, generalmente de 4 a 5 series.
Y, por supuesto, el entrenamiento de fuerza de esta manera tiene sus riesgos.
Porque al levantar una carga elevada, aunque haga pocas repeticiones, se puede generar una sobrecarga e incluso lesionarse, sobre todo si la técnica de movimiento no es tan precisa – y esto ocurre con frecuencia en el gimnasio, con los famosos “robos”.
Con el conjunto de grupos es posible realizar un entrenamiento de fuerza de forma más segura. Y con una carga superior a la actual.
¿Me confundí? Lo entenderás a continuación:
¿Cómo se realiza la técnica?
El conjunto de clústeres nos permite hacer más repeticiones con una carga mayor.
Esto hace que nuestro cuerpo se adapte a estas cargas más altas y, en consecuencia, también pueda levantar más peso en series normales.
Básicamente, en la serie de grupos harás 7 series de 3 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series.
Esto te permitirá utilizar cargas más altas de las que estás acostumbrado, ya que las repeticiones se intercalan con el descanso, permitiendo que tu músculo se recupere.
Un entrenamiento con un conjunto de clústeres
Preparamos un entrenamiento de monstruos utilizando la técnica de conjunto de grupos para que ganes más fuerza, a continuación.
¡Pero cuidado! Realice este entrenamiento solo si ya está en un nivel intermedio a avanzado, si es un principiante, consulte estos otros consejos aquí.
Siga la secuencia de esta manera – ABC-ABC-OFF – es decir:
Lun – Entrenamiento A
Mar – Entrenamiento B
Mié – Entrenamiento C
Jue – Entrenamiento A
Vie – Entrenamiento B
Sáb – Entrenamiento C
Dom – APAGADO
entrenamiento A
Tiempo total : 60 minutos.
Serie : 4x cada ejercicio.
Repeticiones : 8 a 10 repeticiones.
Descanso entre series : 45 segundos.
Nota: Las pautas anteriores no son válidas para los ejercicios que están resaltados como un conjunto de grupos. Para estos, haga las 7 series de 3 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre las series que discutimos anteriormente.
Ejercicios:
– Fila baja con juego de grupos
– Mango frontal abierto
– Mango en la máquina
– Crucifijo inverso – Rosca de barra con juego de grupos – Rosca de martillo – Extensión lumbar
entrenamiento B
Tiempo total : 60 minutos.
Serie : 4x cada ejercicio.
Repeticiones : 8 a 10 repeticiones.
Descanso entre series : 45 segundos.
Nota : Las pautas anteriores no son válidas para los ejercicios que están resaltados como un conjunto de grupos. Para esos, haz las 7 series de 3 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre las series que discutimos anteriormente.
Ejercicios:
– Press de banca con grupo de grupos – Peck Deck – Press de banca inclinado con mancuernas – Desarrollo de mancuernas – Juego de grupos de prueba de tríceps – Patada de tríceps – Infra abdominal
Entrenamiento C
Tiempo total : 60 minutos.
Serie : 4x cada ejercicio.
Repeticiones : 8 a 10 repeticiones.
Descanso entre series : 45 segundos.
Nota : Las pautas anteriores no son válidas para los ejercicios que están resaltados como un conjunto de grupos. Para esos, haz las 7 series de 3 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre las series que discutimos anteriormente.
Ejercicios:
– Squat smith en septiembre agrupado
– Squat the hack
– set de peso muerto con racimo
– Rígido
– Pantorrilla de pie
– Pantorrilla sentada
Unas semanas más tarde, ya notará una diferencia en sus cargos.
¡Sí, podrás jalar más peso!
Entonces, ¿vas a afrontar este entrenamiento?
