Correr en la caminadora no es una actividad muy querida; algunos incluso dicen que te sientes como un ratón dentro de una rueda de ejercicio. Pero el hecho es que es completamente posible hacer que el entrenamiento en el equipo sea menos monótono y te ayude a quemar calorías, ¿sabes? El desafío de la caminadora de 30 días es un buen ejemplo de esto.
La siguiente hoja de cálculo fue creada por el ultramaratonista estadounidense Robin Arzón para la revista Shape. Cada semana realizas un entrenamiento por intervalos de aproximadamente 35 minutos, lo que te hará un corredor más fuerte (es decir, con más resistencia, velocidad y potencia).
Las sesiones siguen siendo las mismas: lo que cambia es la intensidad en cada una. En el medio, todavía haces algunos ejercicios de peso corporal para desarrollar la fuerza muscular. Y no te preocupes: también habrá momentos de recuperación activa (con un trote o un paseo), y tu forma física se respetará de principio a fin.
RETO DE LA CINTA DE CORRER: ¿CÓMO FUNCIONA?
¡Vamos allá! Tres veces por semana (descanso un día cada sesión) realizarás el siguiente entrenamiento por intervalos. Dura exactamente media hora, y lo que tienes que hacer cada minuto está especificado en la tabla.
En la semana uno, se concentrará en acostumbrarse al nuevo esfuerzo. En las semanas dos, tres y cuatro, debes concentrarte en mejorar uno de los componentes del entrenamiento (velocidad, inclinación y resistencia) mientras mantienes iguales las otras áreas. Además, merece la pena realizar los ejercicios fuera de cinta propuestos por el entrenador, y estirar el cuerpo después del entrenamiento.
CALEFACCIÓN
- Minuto 0-2: Trote, inclinación 1%;
- Minuto 2-5: Correr, inclinarse 1%.
INTERVALOS
- Minuto 5-6: Correr, inclinarse 1%;
- Minuto 6-6’30: Carrera + 1 velocidad, inclinación 1%;
- Minuto 6’30-7: Carrera, pendiente 1%;
- Minuto 7-7’30: Carrera + 1,5 de velocidad, inclinación 1%;
- Minuto 7’30-8: Carrera, pendiente 1%;
- Minuto 8-8’30: Carrera + 2 velocidades, inclinación 1%;
- Minuto 8’30-9: Carrera, pendiente 1%;
- Minuto 9-10: Trote ligero, inclinación 1%;
- Minuto 10-10’30: Carrera + 1,5 de velocidad, inclinación 1%;
- Minuto 10’30-11: Carrera, pendiente 1%;
- Minuto 11-11’30: Carrera + 2 velocidades, inclinación 1%;
- Minuto 11’30-12: Carrera, pendiente 1%;
- Minuto 12-12’30: Carrera + 2,5 de velocidad, inclinación 1%;
- Minuto 12’30-13: Carrera, pendiente 1%.
RECUPERACIÓN
- Minuto 13-14: Trote ligero, inclinación 1%;
- Minuto 14-15: Correr, inclinarse 1%.
EJERCICIOS FUERA DE LA COLCHONETA
- Minuto 15-16: Tríceps banco;
- Minuto 16-17: Flexiones;
- Minuto 17-18: Alpinista;
- Minuto 19-20: Estocada búlgara.
ELEVACIONES
- Minuto 20-21: Carrera, pendiente 3%;
- Minuto 21-22: Carrera, pendiente 3,5%;
- Minuto 22-23: Carrera, pendiente 1%;
- Minuto 23-24: Carrera, pendiente 4%;
- Minuto 24-24’30: Carrera, pendiente 6%;
- Minuto 24’30-25: Carrera, pendiente 8%;
- Minuto 25-26: Correr, inclinarse 10%;
- Minuto 26-26’30: Caminata, pendiente 1%.
RESISTENCIA
- Minuto 26’30-27’30: Carrera, pendiente 3%;
- Minuto 27’30-28: Carrera + 0,5 de velocidad, inclinación 1%;
- Minuto 28-28’30: Carrera + 1 velocidad, inclinación 1%;
- Minuto 28’30-29: Carrera + 1,5 de velocidad, pendiente 1%;
- Minuto 29-29’30: Carrera + 2 velocidades, inclinación 1%;
- Minuto 29’30-30: Carrera + 2,5 de velocidad, pendiente 1%;
- Minuto 30-30’30: Carrera + 3 velocidades, inclinación 1%;
- Minuto 30’30-31: Trote rápido, inclinación 1%;
- Minuto 31-31’30: Sprint, velocidad máxima, pendiente 1%.
ENFRIAMIENTO
- Minuto 31’30-33’30: Trote lento, inclinación 1%;
- Minuto 33’30-35: Caminata, pendiente 1%.
RETO EN EL CINTURÓN SEMANA A SEMANA
Ahora que conoce la base de su entrenamiento, debe comprender cómo funcionará cada semana:
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SEMANA 1: PERÍODO DE ADAPTACIÓN
En primer lugar, debe determinar su ritmo de carrera. Para hacer esto, solo use la prueba del habla: comience a correr y encuentre una velocidad que sea desafiante, pero que aún le permita cantar o hablar durante unos minutos. Deberías sentir que estás dando el 40-50% de tu esfuerzo.
Para el ritmo de trote, reste aproximadamente 1 km/h de su velocidad de carrera. Necesitas sentir que puedes ir más allá con facilidad, pero la intensidad tampoco puede ser demasiado fácil.
Entonces, durante la primera semana, haga exactamente lo que está escrito en la tabla anterior. Si nunca ha corrido antes, haga el entrenamiento dos veces por semana en lugar de tres. El resto de los días, vale la pena invertir en ejercicios de bajo impacto, como el spinning o el yoga.
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SEMANA 2: ACELERANDO
En la segunda semana de este desafío, repetirás el mismo entrenamiento de la tabla, pero harás cada bloque un poco más rápido que la semana anterior.
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SEMANA 3: INCLINANDO
En la tercera semana, repetirá el mismo entrenamiento en la mesa, pero hará que cada bloque sea un 0,5 % más pronunciado.
Un consejo importante a tener en cuenta: a medida que sube la pendiente, acorte el paso e inclínese ligeramente en la cinta de correr. Recuerda usar tus brazos para mantener el impulso y no agarrarte del equipo.
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SEMANA 4: CONSTRUYENDO RESISTENCIA
Durante la última semana, repetirá el mismo entrenamiento de la tabla, pero agregará un minuto adicional de carrera antes de volver a las carreras de recuperación. Esto ayudará a construir su resistencia.
EJERCICIOS FUERA DE LA COLCHONETA: PASO A PASO
TRÍCEPS BANCO
Siéntese en un banco o silla y coloque las manos al lado de las caderas (puede mantener las rodillas dobladas). Mueva su cuerpo hacia adelante, despegando las caderas del banco y doble el codo para bajar hacia el piso. Luego suba con la fuerza del tríceps.
Atención: mantenga los hombros alejados de las orejas, mire hacia adelante y coloque las caderas cerca del banco. Si el movimiento es fácil, extienda las piernas más hacia adelante.
FLEXIÓN DEL BRAZO
Póngase en una posición de tabla alta y coloque los pies o las rodillas en el suelo. Realiza la flexión del codo hasta que el pecho casi toque el suelo. Extiende tu brazo de regreso a la posición inicial.
MONTAÑISTA
En una posición de tabla alta, coloque las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo. Mantenga el torso y el cuello rectos y el abdomen contraído.
Lleve una rodilla hacia su pecho y regrese, luego repita con la otra. El movimiento debe ser rápido y continuo.
HUNDIDO BULGARIO
De pie, coloca un pie sobre un soporte elevado (puede ser un banco o un escalón), dejando la otra pierna al frente. Dobla la rodilla de esa pierna para que forme un ángulo de 90 grados. A medida que complete las repeticiones, repita el movimiento con el otro lado.