¿Quién no ha oído nunca que el pan blanco tradicional es uno de los grandes villanos de la dieta? Por eso no es de extrañar que un truco adoptado por muchas personas que quieren adelgazar sea cambiar del pan blanco al pan integral.
Sin embargo, para que esta sustitución tenga efectos positivos, es necesario conocer el pan integral, saber elegir el producto y aprender a utilizarlo en la dieta.
La cuestión del pan industrializado
La mayoría de la gente tiende a comprar pan integral, mientras que muy pocas lo preparan en casa. Pero, antes de sacar todo el pan de la casa del mercado, es necesario tomar algunas precauciones.
Primero, analice cuidadosamente el empaque para asegurarse de que una barra de pan esté realmente entera. Y no, no basta con ver si es marrón, si tiene algunos trozos de granos o semillas encima y si está escrito “integral” en la etiqueta.
Además de observar esto, es fundamental leer la lista de ingredientes que debe estar presente en el empaque. La lista presenta los ingredientes del producto en orden descendente. Es decir, aparece primero el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad en el pan.
Entonces, si el primer elemento de la lista es harina integral, está bien. Pero, si el primero o uno de los primeros ingredientes es harina de trigo enriquecida con hierro y ácido fólico, ¡no se hace nada!
Esto se debe a que la harina de trigo enriquecida con hierro y ácido fólico es harina blanca, que nunca podría aparecer en primer lugar en la lista de ingredientes de un pan integral.
En un pan integral de buena calidad, el primer elemento que aparezca en la lista de ingredientes debe ser harina de trigo integral o algún otro tipo de harina integral.
Azúcares, jarabes y fibras
Otro problema con el pan integral industrializado es que muchos fabricantes agregan azúcares y jarabes (que son un tipo de azúcar) para darle al pan un color más oscuro. Así, el consumidor puede pensar que el pan está entero, cuando en realidad tiene suficiente azúcar.
Por eso antes de comprar pan integral también es muy importante consultar la tabla nutricional en el empaque del producto para comprobar su contenido en carbohidratos y azúcar (que es un tipo de carbohidrato) por ración.
También observe el contenido de fibra por ración informado en la tabla nutricional. Menos de un gramo de fibra por porción no es suficiente para que el pan se considere verdaderamente integral.
Cuidado con la cantidad
Después de encontrar un pan integral de calidad, cuyo ingrediente principal es la harina integral, baja en azúcar y alta en fibra, decides llevártelo a casa. ¡Muy bien! Pero, el cuidado no termina ahí.
Al comer, tenga cuidado con la cantidad. No es solo porque el producto esté completo por lo que puede consumir el doble de pan de lo que normalmente comería. Aunque tiene más fibra que el pan normal, un pan integral todavía tiene calorías y carbohidratos.
Para que te hagas una idea, una rebanada de pan integral puede tener hasta 16 gramos de carbohidratos y aproximadamente 70 calorías. Como solemos comer dos rebanadas a la vez para hacer un bocadillo, estos valores se duplicarán.
Por lo tanto, si come demasiado pan integral, corre el riesgo de ingerir demasiadas calorías y carbohidratos, lo que dañará su dieta.
Es decir, debe contar las calorías y los carbohidratos del pan integral dentro del límite de ingesta de calorías y carbohidratos establecido para su dieta diaria, para asegurarse de que no lo excederá.
La cuestión de la saciedad
Los 32 gramos de carbohidratos de dos rebanadas de pan integral corresponden aproximadamente a tres cucharadas de arroz. Piénselo antes de considerar cambiar su almuerzo o cena por un refrigerio con pan integral.
Sobre todo porque un plato completo de almuerzo o cena, que además de carbohidratos aporta fuentes de fibra , fuentes de proteínas y grasas buenas , sacia por más tiempo que un simple refrigerio.
Por ejemplo, la persona puede incluso armar un sándwich saludable y rellenar los panes enteros con lechuga, tomates y una pechuga de pollo desmenuzada.
El problema es que unos 40 minutos después volverá a tener hambre y necesitará comer de nuevo. Lo que no hubiera pasado si hubiera almorzado o cenado bien, debido a la mayor cantidad de nutrientes que sacian presentes en un plato lleno.
Peor aún si el relleno de la botana con pan integral es un embutido industrializado, acompañado de mayonesa y otras salsas calóricas.
Variedad en la dieta
Otro motivo para no vivir cambiando el almuerzo o la cena por un refrigerio con pan integral es la necesidad de llevar una dieta muy variada.
Una dieta saludable también debe tener muchas verduras, legumbres, proteínas magras y grasas buenas, que suelen aparecer solo en estas comidas.
¿Qué tal hacer tu propio pan?
El pan integral industrializado puede ser el más común, sin embargo, ¿sabías que puedes hacer tu propio pan en casa?
Aprenda a preparar pan integral sin harina de trigo a continuación:
Video
En el siguiente video, nuestra nutricionista también presenta lo que no puede faltar antes de comer pan integral.