Seguro que has oído hablar de tu entrenador personal para “contraer bien tus abdominales” a la hora de realizar algún ejercicio, ¿verdad? Pero, ¿alguna vez te has preguntado para qué sirve esto?
No, al profesional no le gusta ver nuestro sufrimiento. De hecho, la explicación es justo la contraria: el acto puede prevenir dolores e incluso lesiones. Entender mejor:
“Para conocer la forma adecuada de contracción abdominal durante la práctica de ejercicios físicos, primero debemos conocer la importancia de todos estos músculos. El abdomen es uno de los músculos más grandes del cuerpo y uno de los responsables de sostener la columna”, explica el educador físico Waldyr, coordinador técnico del Gimnasio Les Cinq, en São Paulo.
Por tanto, juega un papel importante en los resultados del entrenamiento, el rendimiento e incluso en la facilidad (o no) de realizar determinados movimientos en el día a día.
Según la especialista, el conjunto de músculos abdominales forma parte del llamado core. “Es una unidad integrada de 29 pares de músculos que componen el complejo lumbopélvico-abdominal. Es compatible con todas las demás estructuras del cuerpo, siendo importante tanto en movimiento como quieto”, dice Waldyr.
Es como nuestro centro de producción de fuerza (¡y también nuestro centro de gravedad!). El núcleo tiene dos sistemas: el movimiento y el estabilizador. “El sistema de movimiento engloba la musculatura más superficial de la región, mientras que el sistema estabilizador, la musculatura más profunda. Al trabajar con estos dos sistemas, tenemos una acción Core completa y eficiente”.
OTRAS FUNCIONES PRINCIPALES
- “Mantener una adecuada alineación de la columna lumbar frente a la acción de la gravedad”;
- “Estabilizar la cintura escapular, la cintura pélvica y la columna durante los movimientos”;
- “Generar fuerza para los movimientos del tronco”;
- “Transferir energía entre el tronco y las extremidades”;
- “Conexión articular entre miembros superiores e inferiores”;
- “Prevención de trauma excesivo y movimientos compensatorios”;“Para prevenir lesiones en general.”
BENEFICIOS DE CONTRATAR EL NÚCLEO
- “Facilita la ejecución de los movimientos corporales”;
- “Mejora la postura”;
- “Protege y facilita el funcionamiento de los órganos internos”;
- “Aumenta la fuerza, el equilibrio y la coordinación de movimientos”;
- “Mejora la respiración”;
- “Previene la incontinencia urinaria”;
- “Trabaja unos músculos estabilizadores profundos en la región del abdomen y del tronco”;
- “Contribuye al rendimiento deportivo.”
Waldyr señala que un programa de entrenamiento eficaz debe prestar atención al núcleo, trabajando cada músculo para que haya un equilibrio entre ellos. Eso es porque se reclutan milisegundos antes de cualquier ejercicio o movimiento, generando estabilización y protegiendo las articulaciones. “Cuando esto no sucede, o sucede con retraso, se producen dolores y lesiones”, explica.
PERO ¿CÓMO CONTRATAR EL NÚCLEO?
El educador físico nos comparte cómo enseña a sus alumnos:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta;
- Con las piernas extendidas y los brazos extendidos a los costados, coloque el dedo índice entre el ombligo y el hueso de la cadera que sobresale (a cada lado) e intente toser o soplar sobre una vejiga imaginaria;
- Sentirás que el dedo sube sutilmente. Recuerda “apretar” la zona lumbar hacia la colchoneta, manteniendo la columna bien apoyada (atención, porque mucha gente piensa que para contraer el abdomen es necesario echar el trasero hacia atrás, lo cual no es correcto);
- Una vez que entiendas los dos movimientos, oblígate a contener la orina;
- Repita el proceso varias veces e intente notar qué músculos se han activado.
