Cuando aparece en las hojas de entrenamiento, mucha gente se burla. Pero es precisamente porque es extremadamente desafiante que este ejercicio también es efectivo: es capaz de mejorar el acondicionamiento físico, aumentar la resistencia cardiorrespiratoria y ayudar a perder peso. Sin mencionar que es práctico, ya que su ejecución requiere solo el peso del cuerpo. ¿Ya sabes qué movimiento es?
Si pateaste burpee, tienes razón. “Es un ejercicio muy popular en Crossfit. Comienza con una sentadilla simple, pero le sigue un movimiento rápido de llevar las manos al suelo (frente al cuerpo) y luego una patada, que coloca las piernas atrás”, explica el entrenador personal Ricardo Lapa (@lapateam) , creador del gimnasio online Foguete.
Y si crees que termina ahí, te equivocas. El burpee finaliza con una flexión y un pequeño salto para devolver las piernas a la posición inicial. Finalmente, un último salto (esta vez, mucho más grande), te deja de nuevo en pie.
“Por eso el burpee demanda los músculos del pecho, hombro y tríceps gracias a la flexión; cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas gracias a las sentadillas; y los flexores de cadera y lumbares por los saltos”, agrega el especialista. ¿Entiendes por qué está completo?
7 VARIACIONES DE BURPEES
Si el burpee tradicional no parece funcionar para su cuerpo, objetivos o nivel de condición física, tiene opciones. Aquí encontrará variaciones de burpees que aumentan o disminuyen la intensidad del ejercicio, incluidos movimientos que se enfocan en el núcleo y reducen el desafío cardiovascular:
1. BURPEE LENTO
Se trata de realizar cada paso de burpee por separado, despacio y prestando atención a la ejecución de todos los movimientos.
Cuando se sienta más cómodo con su propio peso, puede aumentar su velocidad.
2. BURPEE SENTIDOS ALTERNATIVOS
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los lados;
- Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se arquee;
- Doble las caderas y coloque las manos en el suelo hacia los hombros. Transferir el peso a las manos;
- Salta con ambos pies hacia atrás y aterriza suavemente en una posición de tabla alta. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones;
- Dobla los codos para bajar el cuerpo al piso, luego empuja hacia arriba para volver a la posición de plancha alta;
- Salta con ambos pies hacia adelante, colocándolos directamente detrás de tus manos;
- Levántate, luego sal de la posición en cuclillas y salta explosivamente en el aire, girando todo tu cuerpo hacia la izquierda. Aterriza suavemente en la dirección opuesta.
3. SALTO SENTADILLA
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las manos juntas frente al pecho.
- Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se arquee;
- Presiona tus talones para salir de la sentadilla y salta explosivamente, empujando simultáneamente tus manos hacia abajo y hacia los lados;
- Aterriza suavemente en la posición de cuclillas con las manos cruzadas frente al pecho.
4. BURPEE REVERSO
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los lados.
- Baja los glúteos al suelo, manteniendo el pecho erguido y los pies en el suelo y evitando que la espalda se arquee;
- Coloque sus manos en el piso al lado de sus caderas, luego acuéstese en el piso. Al mismo tiempo, lleva las rodillas al pecho. Presiona las manos contra el piso y contrae los abdominales para levantar la parte inferior de la espalda del piso y levantar las piernas hacia el techo.
- Baja las caderas hasta el suelo, coloca los pies en la posición inicial y siéntate, llevando las rodillas al pecho;
- Presiona tus manos contra el piso para levantar tu trasero del piso y transferir el peso a tus pies;
- Levanta las manos del suelo, luego presiona los talones para salir de la posición en cuclillas y saltar explosivamente en el aire. Aterriza suavemente.
5. LOMBRIZ
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los lados. Doble las caderas para llevar el torso hacia adelante y coloque las manos en el suelo directamente frente a los pies. Transferir el peso a las manos;
- Manteniendo el torso contraído y las piernas rectas, camine con las manos hacia adelante para llegar a una posición de tabla alta, con los hombros alineados con las muñecas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones;
- Gire hacia atrás sobre los dedos de los pies y doble las rodillas mientras lleva las manos de regreso a los pies. Envuelva una vértebra a la vez para volver a la posición inicial.
6. EXTENSIÓN
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los lados.
- Póngase en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se arquee;
- Doble las caderas para llevar el torso hacia adelante y coloque las manos en el suelo directamente frente a los pies. Transferir el peso a las manos;
- Salta con ambos pies hacia atrás y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies en una posición de tabla alta. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones;
- Salta con ambos pies hacia adelante, colocándolos directamente detrás de tus manos;
- Levante las manos del suelo, luego presione los talones para salir de la posición en cuclillas y volver a ponerse de pie.
7. ESQUIADORES
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los costados.
Póngase de puntillas y al mismo tiempo levante los brazos por delante del cuerpo y por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos;
Baje los talones hasta el suelo, lleve los brazos a los lados y extiéndalos detrás de los glúteos, doblando al mismo tiempo las caderas y las rodillas ligeramente para que el pecho quede casi paralelo al suelo.
