Los llamados ejercicios compuestos son aquellos que trabajan con diversas articulaciones y más de un grupo muscular. Este tipo de ejercicio se recomienda para los entrenamientos eficaces en términos de tiempo porque un conjunto con sólo 8 a 10 ejercicios compuestos puede estimular todos los principales músculos de una sola vez.
Los ejercicios compuestos crean el mayor cambio en la composición corporal en el menor tiempo y tienen el beneficio adicional de ayudar a desarrollar el cuerpo de manera proporcional. Como los ejercicios compuestos requieren el uso de diversas articulaciones, más grupos musculares son reclutados por ejercicios que con otros ejercicios.
Los levantamientos compuestos aumentan la fuerza y el tamaño de manera mucho más eficiente que los ejercicios aislados porque señalan la producción de altas concentraciones de testosterona y de la hormona del crecimiento.
Para las mujeres que tienen miedo de quedarse muy grandes con la realización de ejercicios compuestos, hay una explicación interesante: las mujeres, en particular, generalmente no poseen suficiente testosterona para construir accidentalmente músculos grandes y voluminosos sólo siguiendo una rutina de levantamiento de peso para el ejercicio todo el cuerpo.
6 opciones de ejercicios compuestos para ganar masa muscular
En la lista siguiente, usted va a conferir algunos ejercicios compuestos conocidos por ayudar a ganar masa muscular.
1. Sentadilla con barra
Vinculado a la realeza de los ejercicios hacia la parte superior del cuerpo, el agachamiento encabeza la lista como uno de los mejores ejercicios compuestos.
La sentadilla trabaja los cuádriceps, glúteos y erectores espinales.
2. Levantamiento de tierras
Durante el despegue , ambas caderas como las rodillas trabajan para ejecutar el movimiento, lo que provocó varios grupos musculares a conectar al mismo tiempo que las nalgas, los muslos posteriores, los cuádriceps, la espalda, el trapecio, deltoides y músculos del núcleo.
El ejercicio es importante para la construcción muscular de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que es increíble como un constructor de la parte superior del cuerpo. Entonces, si tuviera que elegir entre el agachamiento y el levantamiento de tierra para un entrenamiento de fuerza versátil, el levantamiento tierra destrona el agachamiento.
3. Lunges con la pesa
Al lado del agachamiento y el levantamiento tierra, el hundimiento o avance con la mancuerna es otro ejercicio compuesto que se destaca en el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio alcanza los posteriores de los muslos, los cuadriceps, los glúteos, los abdominales y la espalda de una sola vez.
4. Banco Plano con Barra
Este ejercicio compuesto ayuda a los músculos a ser desarrollados y ganar forma, además de auxiliar a tonificar los brazos. El supino con la barra trabaja los músculos del pecho, los tríceps y los deltoides.
5. Desarrollo de hombros con mancuernas
El desarrollo de los hombros en suspensión es excelente para el desarrollo de los hombros, la espalda y el cuello, así como contribuir a la tonificación de los tríceps. El ejercicio también se puede ejecutar con una barra en lugar de las mancuernas.
6. Abdominal bicicleta
Este ejercicio abdominal se ejecuta en el suelo y constituye uno de los mejores ejercicios compuestos para alcanzar toda el área abdominal, incluyendo las regiones superiores, inferiores y laterales.
Cuidados con los ejercicios compuestos
Antes de comenzar a practicar cualquier tipo de actividad física, lo que incluye estos ejercicios compuestos para ganar masa muscular, es necesario hacer una consulta médica para saber si realmente es apto para practicar el entrenamiento en cuestión y en qué intensidad puede realizarlo.
Además, es importante contar con el acompañamiento de un educador físico para enseñar la técnica correcta de cada ejercicio, lo que ayuda a evitar lesiones y seleccionar qué ejercicios y la cantidad de series y repeticiones más apropiadas para cada practicante.
La presencia del profesional en el entrenamiento también es importante si ocurre alguna lesión, ya que él puede prestar los primeros auxilios y ayudar en el encaminamiento al médico, si es necesario.
Si aún así usted decide entrenarse por cuenta propia, basándose solamente en tutoriales y consejos como los citados arriba, revise las orientaciones varias veces hasta que esté seguro de cómo cada movimiento debe ser ejecutado para evitar lastimar o entrenar de manera ineficiente.
Y, si se lesiona mientras está entrenando solo, vaya rápidamente al hospital para saber cuál es la gravedad del problema y cuál es el tratamiento adecuado, ya que no tendrá la ayuda del educador físico para prestar los primeros auxilios.
