La ganancia de masa magra no necesita ir acompañada de la ganancia de grasa corporal. Es posible lograr una forma fuerte y definida sin tener que pasar por las famosas fases de Bulking y Cutting.
Quieres ganar masa magra, pero no quieres ganar grasa corporal que viene con el aumento de masa, la famosa fase de volumen . Suena razonable, ¿verdad?
Sin embargo, parte de la ciencia actual en Internet exige fluctuaciones extremas en la dirección de «aumentar», consumir tantas calorías como sea humanamente posible, seguido de un período de «corte» extremo. Esto a menudo se ve como la única forma de ganar masa con el entendimiento de que solo reducirá la grasa corporal más adelante. Aunque este enfoque puede funcionar, es posible que solo desee ganar un poco de masa magra mientras se mantiene con la forma más seca y definida y evita la “grasa extra”. No se preocupe, se puede hacer. A continuación, se muestran algunos errores comunes que se deben evitar:
1) Sepa cómo lidiar con las expectativas
En primer lugar, reconozca que el aumento de masa magra puede suceder más rápido si tiene un exceso de calorías más alto, pero también corre el riesgo de agregar grasa corporal adicional en el camino. Si elige un enfoque más ligero en lo que respecta a su ingesta de calorías, puede que le lleve un poco más de tiempo, pero puede evitar la grasa corporal adicional que normalmente viene con el «volumen» y afectar la calidad de su músculo.
2) Escapa del exceso de cardio
Si tu objetivo es mantenerte relativamente delgado mientras ganas un poco más de masa muscular, no necesitas ser saqueado por cardio … Si concentras tus esfuerzos en un poco de HIIT en lugar de horas de cardio, no puede simplemente ayudar te mantienes delgado, pero también puede ayudarte a preservar más la pérdida de masa muscular.
La mejor parte es que no tienes que levantarte a las 5 am todos los días para hacer un poco de cardio extra durante tu ayuno (2) para obtener los resultados que deseas. Que, por cierto, el cardio en ayunas no es todo lo que se dice cuando se trata de perder grasa, pero eso es para otro día. (1)
3) No descuides los ejercicios compuestos
y concéntrese solo en ejercicios aislados con mucha repetición y poca carga para mantenerse delgado. El conocimiento común que la mayoría de la gente tiene cuando se trata de fitness es que si desea mantenerse delgado, levante pesos más livianos de lo que podría y aumente el número de repeticiones, o concéntrese solo en ejercicios aislados para quemar grasa extra. De ese músculo, que a menudo descuida los movimientos compuestos que involucran múltiples articulaciones.
¡No descuide los movimientos de las articulaciones y no subestime su potencial! Los ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca y brazadas provocarán una mejor respuesta hormonal en el cuerpo. Entonces, al combinar ejercicios compuestos con la máxima carga posible para usted, la receta para el éxito está lista .
1) Schoenfeld, B. (2011). ¿El cardio después de un ayuno nocturno maximiza la pérdida de grasa? Diario de fuerza y acondicionamiento, 33 (1), 23-25. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31820396ec
2) Schoenfeld, B. y Dawes, J. (2009). Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: aplicaciones para el entrenamiento físico general. Diario de fuerza y acondicionamiento, 31 (6), 44-46. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c2a844