Tener sobrepeso u obesidad y tener demasiada grasa en el cuerpo no solo es malo para su apariencia, sino también peligroso para su salud.
Peor aún si se trata de grasa visceral, un tipo de grasa profunda en la cavidad abdominal, donde llena los espacios entre los órganos abdominales.
Es común que las personas con grasa visceral tengan una barriga grande y dura. Sin embargo, aquellos que, además de la grasa visceral, también tienen grasa subcutánea, pueden tener un estómago ligeramente blando.
La grasa visceral es una preocupación porque es un actor clave en el desarrollo de diversos problemas de salud. Más que grasa subcutánea, la más superficial, que está justo debajo de la piel y puedes tomarla con las manos.
Más sobre los peligros de la grasa visceral
Los trastornos metabólicos y un mayor riesgo de tener diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular están asociados con la grasa visceral.
Cuanta más acumulación de grasa tenga una persona en el abdomen, en la región de las vísceras entre los órganos, mayores serán las posibilidades de accidente cerebrovascular, problemas cardíacos y afecciones asociadas con el mal funcionamiento del sistema cardiovascular.
Además, en las mujeres, este tipo de grasa más profunda también se relaciona con el cáncer de mama y la necesidad de una cirugía de vesícula biliar.
La grasa visceral tiene un vínculo directo con la resistencia a la insulina , con niveles más altos de colesterol total y colesterol malo y tasas más bajas de colesterol bueno.
Pero entonces, ¿cómo disminuir la grasa visceral?
Cuando se trata de eliminar la grasa visceral, lo que se pretende es disminuir esa grasa a niveles normales.
Hasta cierto punto, la grasa visceral es necesaria porque actúa como una especie de amortiguador para los órganos. Entonces, el problema en sí es tener niveles altos y dañinos de grasa visceral.
Pero, ¿qué se puede hacer entonces para reducir la grasa visceral a niveles saludables?
1. Disminuya su ingesta de carbohidratos
Una opción de enfoque es comer una dieta baja en carbohidratos como la dieta baja en carbohidratos o la dieta cetogénica . Básicamente, implican consumir la menor cantidad de carbohidratos posible, comer una cantidad normal de proteínas y aumentar las grasas saludables .
Los estudios ya han demostrado que estos programas de dieta pueden reducir significativamente la grasa visceral dentro de la cavidad abdominal. Pero antes de unirse a uno de estos regímenes, debe consultar a un nutricionista para obtener la orientación adecuada.
Como estas dietas pueden ser radicales para algunas personas, la alternativa pasa a ser optar por carbohidratos de bajo índice glucémico o carbohidratos complejos .
Por ejemplo, boniatos, lentejas, guisantes y garbanzos, que promueven una liberación más lenta de glucosa (azúcar) en la sangre y no generan un pico de insulina, lo que favorece la acumulación de grasa abdominal.
2. Incluya alimentos con fibra soluble en las comidas
Se recomiendan las fibras solubles porque forman una especie de gel en el estómago, lo que favorece la sensación de saciedad.
Además, estas fibras fermentan en el intestino, produciendo material orgánico para ser consumido por las bacterias buenas en el intestino. Esto ayuda a mejorar los probióticos intestinales, lo que ayuda a tener menos acumulación de grasas en la región de la circunferencia abdominal.
Pero, ¿qué alimentos funcionan como buenas fuentes de fibra soluble? La lista incluye: avena, lentejas, frijoles, garbanzos y otras legumbres. Descubra más alimentos ricos en fibra soluble .
Sin embargo, para quienes no están acostumbrados a consumir muchas fibras en la dieta es importante aumentar paulatinamente, es decir, poco a poco, la ingesta de nutrientes en las comidas.
3. Consume suficiente proteína
Comer buenos niveles de proteína todos los días también es importante porque el nutriente contribuye a tener más saciedad.
Además, algunos estudios ya han demostrado que las personas que consumen la cantidad necesaria de proteínas tienen una circunferencia de cintura más pequeña.
Los alimentos como las claras de huevo, el pollo (preferiblemente sin piel y sin grasa añadida) y los pescados grasos de aguas profundas como las sardinas y el atún se consideran buenas fuentes de proteínas.
Descubre otras fuentes de proteínas de alto valor biológico y descubre buenas fuentes de proteína vegetal para tu dieta .
4. Limite su consumo de azúcar
Cuando se trata de limitar la ingesta diaria de azúcar, no se trata solo de dejar de agregar azúcar de mesa al jugo, té, café y otras preparaciones. Pero también implica alejarse de los azúcares que se agregan a los productos industrializados.
Sin embargo, ¿cómo saber si un producto industrializado tiene demasiada azúcar agregada? Solo revisa tu lista de ingredientes.
Si el azúcar aparece al principio de la lista, el producto en cuestión contiene mucha azúcar. Esto se debe a que los primeros ingredientes presentados en la lista son los que están presentes en mayor cantidad en el producto.
Pero es necesario prestar atención a un truco. El azúcar se puede mencionar con otros nombres en la lista de ingredientes.
Por ejemplo: jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz y otros jarabes, miel, palabras con la terminación “ose” y otros tipos de azúcar como azúcar invertido , azúcar morena y azúcar demerara.
Además, limitar la ingesta de azúcar implica limitar los alimentos con carbohidratos simples o carbohidratos de alto índice glucémico como el pan blanco y otros productos de harina blanca.
Es necesario tener cuidado también con el jugo de frutas, incluido el jugo natural que se prepara en casa, incluso sin la adición de azúcar de mesa. Esto se debe a que en forma de jugo, el azúcar de la fruta puede volverse muy concentrado y sus fibras aún se pierden.
5. Evite beber alcohol
Las bebidas alcohólicas también tienen relación con el aumento de la acumulación de grasa abdominal. Esto no se aplica solo a las bebidas alcohólicas con alto contenido calórico o bebidas con ingredientes llenos de azúcar, como la leche condensada o los refrescos.
Debe evitarse cualquier tipo de bebida alcohólica, incluso aquellas compuestas casi exclusivamente de alcohol. Porque el alcohol es una toxina que el cuerpo necesita para desintoxicar.
Este proceso ocurre a través del hígado y altera en gran medida el proceso de degradación de las grasas, la lipólisis. El alcohol hace que el cuerpo deje de concentrarse en quemar grasa, reducirla y concentrarse en eliminar el alcohol.
Sin embargo, este no es el único problema. Cuando una persona bebe, sus inhibiciones disminuyen, lo que la hace más propensa a comer algo que no contribuirá a su pérdida de grasa, como pizza y comida rápida , por ejemplo.
6. Limite su consumo de grasas trans
Las grasas trans son el peor tipo de grasa dietética y el consumo de alimentos con alto contenido de grasas trans aumenta el colesterol malo, mientras que disminuye el colesterol bueno.
También crean inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones crónicas de salud.
Las grasas trans también contribuyen a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. A su vez, la afección es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Es decir, es necesario tener mucho cuidado y limitar el consumo de grasas trans, que se encuentran principalmente en la margarina y los productos industrializados, por ejemplo.
7. Controle el estrés y duerma mejor
La tarea no es la más sencilla, pero tratar de controlar el estrés e intentar dormir mejor también es importante.
El estrés y la mala calidad del sueño y pocas horas aumentan la secreción de cortisol, una hormona que provoca la pérdida de tejido muscular (masa magra) y la acumulación de grasa en la región abdominal.
Por eso, vale la pena seguir las técnicas para controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo: haz meditación, toma un baño relajante antes de acostarte o bebe un té que ayude a calmarte, como melisa, valeriana o manzanilla.
De hecho, aprovecha y descubre algunos trucos para dormir mejor .
8. Incrementar el consumo de probióticos
Los alimentos con probióticos aportan microorganismos saludables para colonizar el intestino, contribuyendo al buen funcionamiento del organismo. El buen funcionamiento del intestino también está relacionado con una menor acumulación de grasa en la región abdominal.
Algunos ejemplos de buenos probióticos son: yogur natural sin azúcar, kéfir, kombucha y alimentos fermentados como chucrut.
9. Practica actividades físicas
La práctica de ejercicios físicos es importante para quemar más calorías y más grasas. Por lo tanto, para aquellos que pueden y tienen autorización médica, el consejo es agregar entrenamiento físico a la rutina.
Sin embargo, especialmente si eres un principiante en el mundo del entrenamiento o tienes antecedentes de lesiones, es fundamental que las actividades físicas se realicen bajo la supervisión del educador físico para garantizar que los ejercicios sean eficientes y seguros.
10. Consume mucha agua
Esta es una recomendación que quizás ya estés cansado de escuchar, después de todo, el agua es importante para todos los procesos corporales.
¿Pero sabías que esto también incluye el proceso de lipólisis, es decir, quemar grasa? ¡Una motivación más para beber agua durante todo el día!
Entonces, ¿vas a empezar a seguir los consejos? ¿Cuál de ellos? ¡Dinos en los comentarios!