Si no sabe qué comer antes del entrenamiento, lea este artículo y se enterará de los beneficios de una comida pre-entrenamiento adecuada. Una alimentación que asegure los nutrientes necesarios antes del entrenamiento promueve un mejor rendimiento durante el ejercicio, da energía a los músculos y retrasa la fatiga muscular. ¡Buen entrenamiento!
Una comida pre-entrenamiento adecuada puede mejorar significativamente su rendimiento deportivo.
A lo largo de este artículo, le diremos qué comer antes del entrenamiento , para maximizar sus resultados.
Hoy en día, se acepta que la alimentación influye significativamente en el rendimiento deportivo , y el estado nutricional del deportista y la práctica de una dieta adecuada adaptada al deporte factores decisivos para el éxito.
En este contexto, ya pesar de todas las comidas y son importantes en el contexto de la nutrición deportiva , la comida pre-entrenamiento merece una mención especial.
BENEFICIOS DE UNA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO ADECUADA
- Promueve un mejor rendimiento durante el ejercicio;
- Previene / Minimiza el catabolismo muscular;
- Proporciona energía para la realización de los ejercicios;
- Retrasa la aparición de la fatiga muscular .
En este sentido, es importante referir que la comida pre-entrenamiento está incluida en la rutina alimentaria del atleta y, como tal, su composición depende de las necesidades energéticas y nutricionales del mismo, las cuales varían de acuerdo con la edad, sexo, composición corporal, tipo de entrenamiento, duración, intensidad y regularidad.
También el objetivo – pérdida de peso o grasa corporal, aumento de masa muscular, entre otros – determinan el comportamiento alimentario.
QUÉ COMER ANTES DEL ENTRENAMIENTO: NUTRIENTES Y ALIMENTOS
Dependiendo del tipo de ejercicio y su intensidad, la proporción de hidratos de carbono y proteínas en la comida previa al entrenamiento, así como el valor de energía varían, que influyen en la elección de alimentos.
De hecho, los modos intermitentes y una mayor intensidad como la harina de peso, antes de la formación deben contener alimentos ricos en proteínas y al mismo tiempo los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.
En el caso de modalidades de moderada intensidad y de larga duración, como la carrera, el step y la bicicleta, la necesidad en hidratos de carbono aumenta y disminuye la necesidad de proteína.
Así, dependiendo de la duración y la intensidad de entrenamiento, las recomendaciones se refieren a la ingestión de 1 – 2g / kg de peso corporal de hidratos de carbono y 0,15 – 0,25 g / kg de proteína como el ideal para un mejor rendimiento.
HIDRATOS DE CARBONO
En cuanto a los hidratos de carbono, son indispensables para asegurar el suministro de energía necesaria para la ejecución del entrenamiento y para evitar que el organismo utilice las proteínas musculares para obtener energía (catabolismo muscular).
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de la resistencia / resistencia, el carbohidrato necesidad es mayor en comparación con el entrenamiento de fuerza, mientras que en la última, ya que los movimientos son más cortos, repetitivos e intensos, la brecha de glucógeno muscular no sucede de la misma forma que en el entrenamiento de resistencia.
Ya sea una comida completa o más ligero, los hidratos de carbono siempre deben ser bajos en índice glucémico , a fin de asegurar una liberación gradual de la energía y, en consecuencia, la insulina, la prevención de una posible hipoglucemia y debilidad en todo el entrenamiento.
En este sentido, opte por:
- pan;
- arroz o masa en sus versiones más integrales;
- batata ;
- copos de avena .
PROTEÍNA
La proteína, en el otro lado, es particularmente importante en el entrenamiento de fuerza para asegurar el crecimiento y el desarrollo muscular, y al mismo tiempo minimiza el catabolismo.
Para asegurar la proteína opt ingesta de alimentos tales como carne, pescado, huevos , productos lácteos con bajo contenido de grasa o combinaciones de alimentos vegetales, tales como la avena con frutos secos o arroz y frijoles o lentejas.
En el caso particular de la leche, la leche sola, tiene una digestibilidad más baja que sus derivados, como tal, es aconsejable sustituir el yogur grasa natural o saborizantes.
GRASA
La grasa es un nutriente desaconsejado en la comida antes de cualquier tipo de entrenamiento, ya que puede provocar molestias gastrointestinales y comprometer el rendimiento en el entrenamiento.
HIDRATACIÓN
Además de valorar lo que comen antes del entrenamiento, también es importante no a olvidar la hidratación antes del entrenamiento.
Beba agua aunque no sienta sed. Es esencial para lubricar los músculos y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de padecer calambres o lesiones musculares durante el ejercicio físico.
Además, la deshidratación no sólo impacta negativamente el rendimiento como limita la recuperación.
Por otro lado, evite las bebidas alcohólicas y para ayudar a disminuir la percepción de esfuerzo y la aparición de la fatiga, ingiera bebidas con cafeína, como café o té negro.
COMIDAS PRE-ENTRENAMIENTO: ¿CUÁNDO CONSUMIR?
Idealmente, la comida pre-entrenamiento debe ser una comida completa, de fácil digestión, debiendo ser realizada cerca de 3 horas antes del inicio del entrenamiento, para evitar náuseas y molestias a nivel digestivo.
Si sólo dispone de 1 a 2 horas antes de comenzar el entrenamiento, opte por una comida más ligera, como una merienda, para no retrasar la digestión.
Por último, debe evitar comer inmediatamente antes del entrenamiento. Si sólo tiene la oportunidad de alimentarse en este momento, lo ideal es preferir alimentos con un índice glucémico más alto, como un plátano o una barra de cereales integrales.
De esta forma, los hidratos de carbono se convierten en energía de forma rápida y están disponibles a tiempo del entrenamiento.
¿QUÉ COMER ANTES DEL ENTRENAMIENTO: SUGERENCIAS DE COMIDAS:
DESAYUNO O MERIENDA (1H / 1H30 ANTES)
- 1 Pan (centeno, semillas o integral) con jamón de pavo / pollo o queso magro o huevo cocido + yogurt magro de aromas + 1 Pieza de fruta
- Panqueques de avena: 1 huevo + 1 clara + harina de avena + fruta
ALMUERZO (3H ANTES)
- Crema de verduras sin patata
- Plato (pechuga de pollo asado / poner el salmón a la plancha arroz blanco + / bit de masas cocidas al vapor + verduras grasa
- 1 pieza de fruta + agua
A pesar de las indicaciones y sugerencias sobre qué comer antes del entrenamiento aquí mencionadas, y una vez que existe una gran variabilidad individual, deberá descubrir cuáles son los alimentos que lo hacen sentir mejor durante el entrenamiento y privilegiar su consumo.