Consulta recetas veganas post-entrenamiento y consejos con batidos de proteínas y nutritivos que pueden ser muy útiles para tu dieta sin alimentos de origen animal.
Adherirse a un estilo de vida vegano, es decir, sin consumir ningún producto de origen animal, incluida la comida vegana , es un desafío para cualquiera.
Para aquellos que entrenan con un enfoque en desarrollar masa muscular, parece ser aún más desafiante. ¿Cómo puede ser eficaz un post-entrenamiento vegano, por ejemplo?
Sin embargo, no puede ser tan difícil, ya que una prueba de que seguir un estilo de vida vegano y cultivar músculo es realmente posible es el hecho de que existen culturistas veganos .
Nutrientes que deberían aparecer en el post-entrenamiento
Cuando estás entrenando, tus músculos utilizan sus reservas de glucógeno como combustible, lo que hace que tus reservas se agoten parcialmente de glucógeno.
Algunas de las proteínas de los músculos también se descomponen y se dañan. Después del entrenamiento, su cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y volver a cultivar estas proteínas musculares.
El consumo de los nutrientes adecuados inmediatamente después del ejercicio ayuda a que este proceso sea más rápido. Los carbohidratos y las proteínas son particularmente importantes para el post-entrenamiento, ya que ayudan a reparar y desarrollar los músculos y contribuyen a la recuperación y reposición de las reservas de glucógeno, respectivamente.
Por otro lado, sin un pos-entrenamiento adecuado, los resultados pueden verse comprometidos, la recuperación puede retrasarse y el dolor muscular puede aumentar.
¿Cómo puede funcionar el post-entrenamiento vegano?
Especialmente en relación con las proteínas, puede resultar complicado para un vegano configurar su post-entrenamiento, ya que los alimentos más obvios que sirven como fuente de proteínas son de origen animal, como el pollo, los huevos y los productos lácteos, por ejemplo.
Complicado, pero no imposible, ya que encontramos muchas fuentes vegetales de proteínas en la naturaleza. Existen combinaciones veganas que pueden ayudar a proporcionar los carbohidratos y proteínas que el cuerpo tanto necesita para un post-entrenamiento.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo se vería una comida vegana después del entrenamiento:
- Batido de frutas con leche de soja o leche de nueces y unas cucharadas de yogur de soja o yogur de coco;
- Una rebanada de tostada integral con mantequilla de maní natural;
- Espaguetis con lentejas a la boloñesa;
- Envoltura de ensalada con hummus y tabulé, acompañada de un vaso de leche de soja ;
- Vasos de avena con yogur de soja, semillas de chía, nueces picadas y frutos del bosque;
- Hamburguesa de lentejas con ensalada sobre pan multigrano;
- Sopa de lentejas con tomate y espinacas;
- Ensalada de garbanzos, mango, espinacas y coliflor;
- Sopa cremosa de guisantes con espárragos;
- Ensalada de arroz salvaje y brócoli con edamame;
- Sandwich de garbanzos con semillas de girasol;
- Arroz con frijoles, guisantes, proteína de soja texturizada y vegetales;
- Pan integral con pasta de garbanzos y verduras;
- Quinua cocida con espárragos y champiñones salteados en aceite de oliva.
Pero, ¿qué pasa con un suplemento de proteína vegano?
Para aquellos que luchan por obtener suficiente proteína solo a través de los alimentos, un suplemento de proteína vegano puede ayudar. Generalmente, al elegir un producto, cuantos menos ingredientes tenga el suplemento, mejor.
Idealmente, la mayoría de los suplementos de proteína veganos deben contener entre 15 y 25 gramos de proteína por porción. Para garantizar un perfil de aminoácidos más alto, el vegano debe considerar elegir un producto formulado con diferentes fuentes de proteínas: por ejemplo, un suplemento elaborado con una mezcla de proteína de guisante y proteína de arroz integral .
Opte por suplementos no endulzados o endulzados naturalmente con stevia en lugar de endulzados artificialmente.
Los veganos que tienen un intestino sensible o padecen una afección gastrointestinal como el síndrome del intestino irritable deben optar por un suplemento de proteína de guisante o de arroz.
Batidos veganos post-entrenamiento
Para aquellos que son expertos en hacer batidos para sus comidas posteriores al entrenamiento, tenemos algunas recetas que pueden contribuir a la nutrición corporal después del ejercicio:
– Batido post-entrenamiento vegano de plátano, piña, semillas de cáñamo y mantequilla de maní
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar;
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural;
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo;
- 1 plátano
- ½ taza de piña congelada.
Modo de preparo:
Primero agregue la leche de almendras y luego la mantequilla de maní en una licuadora. Completar con semillas de cáñamo, plátano y piña; Batir bien hasta obtener un batido suave y cremoso. Sirva inmediatamente.
– Batido de plátano con semillas y frutos secos
Ingredientes:
- 1 plátano
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo;
- 2 cucharadas de semillas de calabaza;
- ¼ de taza de nueces;
- 1 cucharada de suplemento proteico vegano, como calabaza o arroz integral, por ejemplo;
- 1 pizca de sal marina;
- 1 ¼ vasos de agua o leche de almendras o leche de avena.
Modo de preparo:
Combine todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia; Batir bien y servir de inmediato.
– Batido de frutas vegano después del entrenamiento con quinoa y espinacas
Ingredientes:
- ¾ taza de agua de coco;
- ½ taza de piña fresca;
- 1 unidad pequeña o ½ taza de plátano congelado;
- ½ taza de moras congeladas;
- ½ taza de espinaca;
- ¼ de taza de quinua cocida;
- 1 cucharada (cuchara) de suplemento proteico vegano;
- ½ cucharadita de canela.
Modo de preparo:
Coloque todos los ingredientes en la licuadora de acuerdo con el orden de la lista de ingredientes anterior; Batir hasta formar un batido suave y cremoso. Sirva inmediatamente.
– Batido post-entrenamiento de proteína vegetal vegana
Ingredientes:
- 2 cucharadas (20 gramos a 30 gramos) de proteína aislada de soja , arroz o guisantes; también puede
mezclar las tres; - 2 cucharadas de dextrosa o maltodextrina;
- Agua.
Modo de preparo:
Agrega todos los ingredientes en una licuadora; Batir bien y servir de inmediato.
– Batido de quinua con frutas y cacao
Ingredientes:
- 1 taza de la leche vegetal de su elección;
- 1 cucharada de hojuelas de quinua;
- Fruta picada de su elección;
- 1 cucharada de cacao en polvo.
Modo de preparo:
Agrega todos los ingredientes en una licuadora; Batir bien y servir de inmediato.
Según los expertos, como el practicante tendrá hambre
después de gastar energía con su entrenamiento, no solo debe apostar por los
alimentos adecuados, sino también comer una comida completa.
La pauta es consumir el batido después del entrenamiento y
esperar 30 minutos para preparar la comida completa con alimentos sólidos
veganos separados para después del entrenamiento.
Aviso
Los menús y recetas que se presentan en este artículo son solo ejemplos de lo que puede estar presente en un post-entrenamiento vegano, para que sepas cómo puede funcionar este tipo de comida. Sin embargo, antes de optar por una de las comidas o batidos mencionados, lo ideal es que consultes a un nutricionista.
El profesional está capacitado para analizar tu carga de
entrenamiento y determinar la cantidad en gramos de carbohidratos y proteínas
que necesitas en tu post-entrenamiento. También sabrá indicar toda una variedad
de alimentos veganos aptos para tu comida después del entrenamiento, indicar
si necesitas un suplemento proteico vegano que te oriente en la elección de un
buen producto.
Es necesario tener en cuenta que lo ideal para
el post-entrenamiento de una persona puede no ser lo mejor para la otra, de ahí la importancia de tener un
seguimiento individualizado con el nutricionista.
Fuentes y referencias adicionales: