Todos estamos sujetos a la inexorabilidad del tiempo, el efecto gravitacional y todo lo que el envejecimiento y los hábitos (buenos o malos) provocan en nuestro cuerpo, incluidas las lesiones provocadas por una mala postura y el acortamiento muscular .
Para descubrir cómo y por qué surgen estas lesiones y para comprender cómo influyen las malas posturas y el acortamiento muscular , ¡sigue leyendo este artículo!
O sistema músculo esquelético
Nuestro sistema musculoesquelético está continuamente en una batalla para mantener su homeostasis. Es un tira y afloja constante entre los músculos, con el objetivo de que las estructuras se mantengan en equilibrio.
Cuando un músculo comienza a ganar esta lucha de poder, siempre alguien saldrá lastimado y alguna parte del músculo, tendón , hueso o articulación, terminará sufriendo el daño de una batalla que podría haberse evitado.
¿Vamos a entender qué sucede en este “tira y afloja” entre los músculos que mantienen una articulación ordenada y equilibrada?
La mayoría de las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una musculatura agonista y antagonista.
Tomemos como ejemplo la articulación del codo, donde la función principal es la flexión del codo. El principal músculo que realiza este movimiento es el bíceps braquial. Cuando necesitamos tomar algo de abajo hacia arriba y volver a ponerlo, él es quien ejecuta y controla el movimiento.
Sin embargo, tenemos en oposición a su antagonista, que es el tríceps braquial. Para que el bíceps realice su función, necesita la libertad y flexibilidad del tríceps. Es decir, si el tríceps es demasiado corto o se contrae, impedirá que el bíceps funcione correctamente.
Lo mismo ocurre a la inversa. Si tomamos el tríceps braquial como agonista, realizando su función de extensión del codo, si se acorta el bíceps braquial, el codo no se extenderá por completo, lo que puede dificultar algunas funciones.
Esto puede ocurrir en todos los músculos esqueléticos. No importa qué movimiento se realice, siempre habrá un músculo agonista y un antagonista.
Entender los cambios posturales
El primer gran villano del desequilibrio muscular, donde el daño está más sujeto al paso del tiempo, es la mala postura.
Primero, tenemos que diferenciar la mala postura de la alteración postural y la alteración postural estructurada. Una mala postura es aquella en la que permanecemos descuidados.
Nos mantenemos en determinadas posiciones porque sentimos que estamos en una posición aparentemente más cómoda, pero al salir de ella nuestro cuerpo aún logra volver a la posición alineada según lo que se considera normal y equilibrado.
Un ejemplo de mala postura es sentarse con los hombros “caídos” hacia adelante y encorvados frente a la computadora. Sin embargo, una vez que te levantas, el cuerpo aún logra volver al «lugar correcto», con los hombros rectos y el pecho naturalmente curvado.
El cambio de postura es aquel en el que un individuo sano (sin cambio estructural o discapacidad) ya no puede permanecer en una determinada postura sin hacer un gran esfuerzo. Imagina el mismo caso que antes, pero cuando este individuo se pone de pie, permanece en la misma postura encorvada que tenía antes y si quiere mejorar la alineación, tiene que forzar la corrección.
El cambio estructural, en cambio, se produce cuando existe alguna deformidad ósea o articular, calcificación tendinosa o incluso fusión ósea, como en el caso de la fusión de dos vértebras por desgaste del disco intervertebral. En estos casos, incluso el esfuerzo de corrección no será efectivo.
Pueden ocurrir cambios estructurales debido a la participación de algunas enfermedades como la espondilitis anquilosante (ver artículo), la artrosis y la osteoporosis ; por cirugías mal realizadas o por una malformación congénita.
El cambio estructural también puede ocurrir debido a un cambio de postura que se ha vuelto crónico, hasta el punto de volverse irreversible. Esto suele ocurrir en individuos adultos después de muchos años de cambios posturales asociados, principalmente, a la falta de ejercicio físico.
La escoliosis idiopática (sin una causa definida) se puede revertir parcialmente si existe un tratamiento temprano y exitoso. Pero después de cierto momento se estructura completamente.
Hasta aproximadamente los 25 años, nuestros cuerpos todavía son algo moldeables. Sin embargo, a medida que pasan el tiempo y los años, se vuelve cada vez más difícil revertir los cambios.
En este texto solo hablaremos de lo que se refiere a la mala postura y al acortamiento muscular , además de los cambios posturales no estructurados.
«Postura articular» y el esfuerzo del oficio
La postura suele estar relacionada con todo lo relacionado con el posicionamiento de la columna, extendiéndose hasta la cintura escapular (región de los hombros) y la cintura pélvica (región de la cadera).
Cuando se trata de articulaciones sinoviales (donde los extremos óseos están formados por cartílago, membrana sinovial y líquido sinovial), se habla de posición articular. Aquí me he tomado la libertad de llamar «postura conjunta». Este es el segundo gran villano de las lesiones por desequilibrio muscular.
Tomemos dos situaciones aparentemente similares en lo que respecta al uso de manos y dedos: un programador de software y un guitarrista.
Al principio, podríamos imaginar que el programador es más propenso a lesionarse debido al uso extremo de los dedos que usa para teclear. Y el violinista usa sus dedos para presionar las cuerdas de la guitarra. Sin embargo, la mayoría de las lesiones, en estas dos situaciones, ocurren más por la posición de la muñeca que por el tipo de esfuerzo repetido.
Un programador distraído puede mantener las manos levantadas todo el tiempo (mangos extendidos) para escribir, si no tiene una buena ergonomía y los accesorios de entrenamiento correctos.
El gran problema será la unión de los factores de la muñeca en extensión con el esfuerzo constante del acto de teclear. Y al contrario de lo que uno podría imaginarse, quienes se verán sobrecargados en esta situación serán los extensores de muñeca y dedos y no los flexores.
Para escribir es necesario tanto fuerza para levantar los dedos como para flexionar (presionar las teclas). Como los extensores ya están bajo tensión constante, se les aplicará la sobrecarga.
El guitarrista, en cambio, puede tener la muñeca muy flexionada si no sabe posicionarse correctamente en relación al brazo de la guitarra, donde la muñeca debe ser más neutra en relación al antebrazo.
En este caso, el problema ocurre en los flexores de la muñeca y los dedos. Para sujetar las cuerdas de la guitarra hay que ejercer una fuerza considerable, y como los flexores ya están en tensión constante, serán ellos los que se sobrecarguen.
Una vez más, nos encontramos con que los problemas se deben más a una mala posición de las articulaciones que al esfuerzo repetitivo en sí. Esto explica por qué algunas personas tienen más lesiones que otras.
Pero entonces, ¿cómo se producen las lesiones por una mala postura y el acortamiento de los músculos ?
Imagínese un puente atirantado. La cantidad de ingeniería que se invirtió en diseñar estas enormes estructuras soportadas por cables de acero, de modo que el más mínimo desequilibrio pueda provocar daños estructurales que, algún día, podrían provocar el colapso de este puente.
Nuestros cuerpos se desarrollaron de manera similar. Miles de años de adaptación para generar estructuras hechas para soportar cargas y superar el efecto constante de la gravedad. Basta con salirse de la plomada para ver cómo una estructura pierde el equilibrio.
Nuestros músculos están formados por fibras largas, con alta capacidad elástica (flexibles), que se vuelven más colágenas y rígidas en sus extremos, formando tendones, hasta que se insertan en los huesos.
La articulación es el lugar de movimiento donde se encuentran dos huesos. Para absorber el impacto y minimizar la fricción, estas superficies están cubiertas con cartílago rígido y lubricado.
Entonces tenemos el encuentro de dos huesos con un músculo agonista de un lado y su antagonista del otro lado, además de un cartílago en el centro. Todavía tenemos, en varias articulaciones, bursas y ligamentos que sirven respectivamente para absorber el impacto y aumentar la estabilidad. Y impregnando todo esto están los nervios y los vasos sanguíneos.
Cuando un músculo comienza a acortarse patológicamente, pueden suceder dos cosas.
- Primero: la articulación pierde su equilibrio y, con el tiempo, se desalinea. Esto puede generar una mayor fricción en la región, lo que a su vez puede provocar inflamación (artritis) provocando desgaste en el tejido cartilaginoso (artrosis);
- Segundo: el músculo antagónico al que se va acortando acaba alargándose cada vez más y, para intentar compensar el desequilibrio, se pone cada vez más tenso para intentar mantener alineada la estructura. Esta tensión conduce a la fatiga muscular que, en consecuencia, puede generar rigidez muscular (contracturas) hasta llegar a una inflamación de los músculos (miositis) y tendones (tendinitis).
En la columna, el proceso es similar, pero tiene lugar en múltiples articulaciones (intervertebrales).
La columna se mueve en cadenas de vértebras que juntas absorben los impactos y mantienen su equilibrio. El equilibrio, a su vez, se consigue a través de curvaturas naturales (cifosis y lordosis) dándole una forma sinuosa de “S” vista de lado (plano sagital).
Las tensiones y acortamientos musculares que soportan estas estructuras harán que estas curvas aumenten, provocando la denominada hiperlordosis (cervical y lumbar) e hipercifosis (torácica y sacra), o disminución, provocando rectificaciones.
La curvatura hacia los lados (plano frontal) es la escoliosis .
Nuestras vértebras tienen una conformación natural, cada una desarrollada para su ubicación exacta.
Cuando se interrumpe el equilibrio, la vértebra y su articulación adyacente comenzarán a sobrecargarse, lo que puede provocar desgaste y deformidades de los huesos, cartílagos y discos intervertebrales. Esto con el tiempo puede provocar artritis, artrosis, protuberancias, hernias y otras patologías relacionadas con la columna.
Factores asociados con lesiones por mala postura y acortamiento muscular
No podemos olvidar los tres grandes factores que, por sí mismos, aumentan considerablemente la posibilidad de desarrollar lesiones en cualquier tejido del cuerpo:
- Estilo de vida sedentario : conduce a una debilidad generalizada donde, la disminución de la masa muscular aumenta la fricción en las articulaciones, aumentando considerablemente la posibilidad de lesiones;
- Fumar: acelera el envejecimiento y el debilitamiento de todas las células del cuerpo, no solo las del sistema respiratorio;
- Envejecimiento natural: estamos en un estado continuo de envejecimiento, que, por sí solo, conlleva un desgaste natural al que todos estamos sujetos.
Un cuarto factor a considerar: la obesidad . La sobrecarga resultante del exceso de peso, especialmente asociada al sedentarismo, aumenta las posibilidades de desgaste y lesiones que van desde la región lumbar hasta los pies. Las caderas y las rodillas son las regiones que más a menudo sufren en estos casos.
Conclusión
Como prácticamente todo lo demás en la vida, la forma en que tratamos nuestro cuerpo y nuestra mente se debe al medio ambiente y la educación.
La creación de hábitos saludables debe desarrollarse desde la infancia y fomentarse en todas las etapas de nuestra vida, evitando así malas posturas y acortamiento muscular .
Es muy fácil perderse en las “obligaciones” de la vida moderna, que van desde los estudios hasta el trabajo, pasando por la vida social y amorosa, y finalmente dejar de cuidarnos.
Crear un hábito saludable es tan difícil como dejar un mal hábito. Realmente depende de que cada uno busque su fuerza de voluntad o el apoyo necesario.
Recuerde, corregir es mucho más difícil que prevenir.