Omega 3 vegano - 9 mejores fuentes

Descubra las 9 mejores fuentes de omega 3 vegano para agregar a su dieta. Algunos de estos alimentos tienen más omega 3 que el salmón.

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la salud, pero lamentablemente la mayoría de las personas no consumen la cantidad adecuada.

Aunque sus fuentes más conocidas son los pescados grasos como la trucha, el salmón y el atún, así como sus aceites, este poderoso nutriente también es abundante en diversas fuentes de alimentos veganos como plantas y semillas.

El Omega 3 ofrece varios beneficios para la salud que van desde la salud del cabello , hasta el cerebro , cáncer , corazón, entre muchos otros, además de ser muy recomendable también para los niños .

Los estudios han encontrado que pueden reducir la inflamación, disminuir los triglicéridos en sangre e incluso reducir el riesgo de demencia.

Omega 3 ALA, DHA y EPA y veganismo

Hay tres tipos principales de omega 3, se llaman EPA, ALA y DHA. De estos 3 tipos, los alimentos vegetales generalmente contienen solo ácido linolénico, ALA.

Dado que el ALA no es tan activo en el cuerpo, debe convertirse en otras dos formas de ácidos grasos omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) para proporcionar los mismos beneficios para la salud.

Desafortunadamente, la capacidad de su cuerpo para convertir ALA es limitada, solo el 5% de ALA se convierte en EPA mientras que menos del 0.5% se convierte en DHA.

Por eso, si eres vegano y no complementas tu dieta con omega 3, es importante ingerir una buena cantidad de alimentos ricos en ALA para cubrir tus necesidades diarias.

Además, recuerde equilibrar su porción de omega 6 con omega 3, ya que una dieta baja en omega 3 pero alta en omega 6 puede aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedades.

Vea ahora cuáles son las mejores fuentes de omega 3 vegano.

1. Coles de Bruselas

Además del alto contenido de vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y ofrecen varios beneficios para la salud.

Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de vegetales crucíferos se asocia con un riesgo 16% menor de enfermedad cardíaca.

Media taza (44 gramos) de coles de Bruselas crudas contiene aproximadamente 44 mg de ALA.

Las coles de Bruselas cocidas, por otro lado, contienen tres veces más, proporcionando 135 mg de omega 3 por cada porción de media taza (78 gramos).

2. Semillas de cáñamo

Además de ser alimentos ricos en hierro, proteínas, magnesio y zinc, las semillas de cáñamo contienen aproximadamente un 30% de aceite y una buena cantidad de ácidos grasos omega 3.

Los estudios en animales han encontrado que el omega 3 que se encuentra en estas semillas puede beneficiar la salud del corazón.

Esto se debe a que pueden prevenir la formación de coágulos de sangre y ayudar así al corazón a recuperarse después de un ataque cardíaco.

Cada 28 gramos de semillas de cáñamo contienen aproximadamente 6.000 mg de ALA y, por lo tanto, es una gran fuente de omega 3 vegano.

3. Linaza

Las semillas de lino son bombas nutricionales que tienen varios beneficios para la salud, ya que proporcionan una buena cantidad de proteínas, fibra, manganeso y magnesio por porción.

Además, son una gran fuente de omega 3 vegano.

Varios estudios han demostrado los beneficios de las semillas de lino para la salud del corazón. Gran parte se debe a su rico contenido en ácidos grasos omega 3.

Se ha demostrado científicamente a través de varios estudios que tanto la linaza como la linaza reducen el colesterol.

Un estudio también encontró que estas semillas también pueden ayudar a reducir significativamente los niveles de presión arterial, especialmente para las personas que sufren de presión arterial alta.

Una porción de 28 gramos de semillas de lino contiene 6.388 mg de ácidos grasos ALA, lo que excede la cantidad diaria recomendada.

4. Semillas de chía

Las semillas de chía son conocidas por todos los beneficios para la salud que ofrecen, como una gran cantidad de fibra y proteínas.

Además, también son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 ALA.

Gracias a su cantidad de fibra, proteínas y estudios de omega 3 se ha encontrado que cuando se consumen como parte de una dieta saludable pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio en animales encontró que comer semillas de chía reducía los triglicéridos en sangre y elevaba los niveles de colesterol HDL («bueno») y omega 3 en la sangre.

Solo 28 gramos de estas semillas pueden alcanzar e incluso superar la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega 3 aportando 4.915 mg.

La recomendación actual de ingesta diaria de ALA para adultos mayores de 19 años es de 1,100 mg para mujeres y 1,600 mg para hombres.

5. Edamame

Los frijoles Edamame o como también se les conoce como «frijoles de soja verde» son frijoles de soja inmaduros que son particularmente populares en Japón.

Media taza de esta legumbre contiene 0,28 gramos de ALA, y estas legumbres no solo son ricas en omega 3 sino también una gran fuente de proteínas.

6. Aceite de algas

Este tipo de aceite derivado de las algas se considera una de las mejores fuentes de omega 3 vegano principalmente porque es una de las pocas fuentes veganas de DHA y EPA.

Algunos estudios han encontrado que es comparable a los mariscos en términos de disponibilidad nutricional de DHA y EPA.

Un estudio en los Estados Unidos comparó cápsulas de aceite de algas hervidas con salmón cocido y encontró que ambos eran bastante equivalentes en términos de absorción.

Aunque la investigación aún es limitada, los estudios en animales han demostrado que el DHA del aceite de algas es especialmente beneficioso para la salud.

Un estudio reciente en ratones mostró que el DHA del aceite de algas condujo a una mejora en la memoria de los animales.

Los suplementos de aceite de algas son fáciles de encontrar ya que están presentes en la gran mayoría de farmacias.

7. Aceite de perilla

Este aceite derivado de las semillas de perilla es una de las mejores fuentes de omega 3 vegano además de ser un ingrediente versátil y sabroso de uso frecuente en la cocina coreana.

Un estudio de 20 participantes de edad avanzada reemplazó el aceite de soja con aceite de perilla y, como resultado, encontraron que los niveles de ALA en los cuerpos de las personas se duplicaron.

A largo plazo, el consumo de este aceite también ha provocado un aumento de EPA y DHA en los niveles sanguíneos.

ALA representa el 64% del aceite de semilla de perilla, y cada cucharada (14 gramos) contiene aproximadamente 9.000 mg de ácidos grasos omega 3 ALA.

Para maximizar sus beneficios para la salud, este aceite debe usarse como potenciador del sabor o salsa en lugar de calentarlo.

Esto se debe a que los aceites ricos en aceites poliinsaturados pueden oxidarse con el calor para formar radicales libres dañinos que contribuyen a la enfermedad.

Este aceite también está disponible en forma de cápsulas.

8. Frijoles morados

Cada media taza de frijoles rojos contiene 0,10 gramos de ALA.

A pesar de que se considera una de las fuentes más bajas de omega 3 vegano, ofrece alrededor del 10% de sus necesidades diarias, además de ser un alimento muy popular en Brasil y presente en la mesa de muchos brasileños.

También son una gran fuente de hierro y ácido fólico.

9. Nueces

Las nueces son alimentos cargados de grasas saludables y ácidos grasos omega-3 ALA. Aproximadamente el 65% de su peso está compuesto por grasas saludables.

Varios estudios en animales han encontrado que las nueces pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro debido a su contenido de omega 3.

Un estudio de animales en 2011 encontró que comer nueces se asoció con una mejora en la memoria y el aprendizaje.

Otro estudio realizado por el Instituto de Investigación Básica sobre Discapacidades del Desarrollo del Estado de Nueva York en Nueva York, Estados Unidos, mostró que las nueces causaron mejoras significativas en el aprendizaje, la memoria, la ansiedad y el desarrollo motor en ratones con enfermedad de Alzheimer.

Solo una porción de 28 gramos de nueces que proporciona 2,542 mg de omega 3 puede alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Los ácidos grasos omega 3 son un componente vital de las dietas y esenciales para la salud, ya que pueden minimizar la inflamación y mantener el cuerpo sano.

Las personas deben tener en cuenta que el equilibrio de omega 3 y omega 6 juega un papel en la prevención de la inflamación del cuerpo y por lo tanto, además de aumentar la ingesta de omega 3 deben limitar el consumo de alimentos ricos en omega 6 .

Al incorporar fuentes veganas de omega 5 en su dieta, podrá satisfacer sus necesidades diarias.

Fuentes adicionales: https://www.mundoboaforma.com.br/

Omega 3 vegano – 9 mejores fuentes