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Los 3 mejores ejercicios de respiración diafragmática

Los 3 mejores ejercicios de respiración diafragmática

Quizás haya oído hablar de algún ejercicio de respiración para calmarse o ayudar a aliviar el estrés . Pero, ¿sabía que los ejercicios de respiración diafragmática también reducen la frecuencia cardíaca y pueden ayudar a reducir o estabilizar la presión arterial?

Aunque todavía se debaten los beneficios de la respiración diafragmática, el hecho de que el diafragma sea un músculo importante para la respiración ya muestra cuán útiles pueden ser estos ejercicios.

Cuando inhalamos aire, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Esto crea más espacio en la cavidad torácica y permite que los pulmones se expandan. Al exhalar, el diafragma se relaja y asciende hacia la cavidad torácica.

Todo el mundo nace sabiendo cómo usar el diafragma para respirar profundamente. El problema es que a medida que envejecemos, perdemos el hábito. Aquí es donde entran los ejercicios de respiración diafragmática. 

El propósito de la técnica es ayudar a usar el diafragma correctamente durante la respiración para fortalecer el músculo, reducir el esfuerzo de respirar al disminuir la frecuencia respiratoria y disminuir la demanda de oxígeno, por ejemplo.

3 ejercicios de respiración diafragmática

ejercicio de respiración
Puede hacer ejercicios de respiración diafragmática acostado o sentado.

Ante todo eso, no puedes dejar de saber cómo funcionan los ejercicios de respiración y aprender a hacerlos. ¡Mira las opciones!

1. Ejercicio tumbado

El primer elemento de la lista es la opción más viable para aquellos que están comenzando a practicar ejercicios de respiración diafragmática.

  • Acuéstese boca arriba en la cama o sobre una superficie plana. Doble las rodillas y coloque una almohada o cojín detrás de la cabeza para apoyarla. También puede colocar una almohada o un cojín debajo de las rodillas para apoyar las piernas.
  • Coloque una mano sobre su pecho y la otra justo debajo de su caja torácica. Mientras hace esto, puede sentir que el diafragma se mueve mientras respira.
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Imagen: Clínica Cleveland
  • Luego, inhale lentamente por la nariz para que el área de su vientre se mueva contra su mano. La mano que está en el pecho debe estar lo más quieta posible.
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Imagen: Clínica Cleveland
  • Contrae los músculos de la zona abdominal, desplazando el vientre hacia dentro, mientras exhalas el aire por los labios, que deben estar fruncidos como si estuvieras bebiendo algo con una pajita. La mano que está en el pecho debe estar lo más quieta posible.
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Imagen: Clínica Cleveland

2. Ejercicio sentado

Al principio, puede ser más fácil hacer los ejercicios de respiración diafragmática acostado, y la posición parece ser más un ejercicio de respiración para relajarse. Sin embargo, a medida que gane más práctica, puede realizar la técnica en una posición sentada. Funciona así:

  • Siéntese cómodamente en una silla, con las rodillas dobladas y los hombros, la cabeza y el cuello relajados.
  • Coloque una mano sobre su pecho y la otra justo debajo de su caja torácica.
  • Luego, inhale lentamente por la nariz para que el área de su vientre se mueva contra su mano. La mano que está sobre el pecho debe permanecer lo más quieta posible.
  • Contrae los músculos abdominales, moviendo el vientre hacia adentro, mientras exhalas con los labios fruncidos. La mano que está en el pecho debe estar lo más quieta posible.

A medida que intente el ejercicio en una posición sentada, es posible que le tome más esfuerzo usar el diafragma correctamente. Al principio, es probable que te sientas más cansado, pero con la práctica, la respiración diafragmática se vuelve más fácil e incluso automática.

3. Acostado o sentado

  • Siéntese o acuéstese en una superficie plana y cómoda. Al principio, puede ser más fácil hacer el ejercicio tumbado en el suelo.
  • Relaja bien los hombros. Pon una mano en tu pecho y otra mano en tu estómago.
  • Sin forzar, inhala por la nariz hasta que no puedas tomar más aire. Siente el aire moviéndose a través de tus fosas nasales hacia tu abdomen, expandiendo tu estómago y los lados de tu cintura. El pecho debe permanecer relativamente quieto.
  • Es hora de fruncir los labios y luego exhalar lentamente por los labios durante cuatro segundos y sentir que el estómago se contrae suavemente.

Respirar con los labios fruncidos

¿Has notado que los ejercicios de respiración diafragmática te piden que exhales aire con los labios fruncidos, pero no estás muy seguro de cómo hacerlo? Entonces, conocer el paso a paso de la respiración con los labios fruncidos puede ayudar:

  • Relaja los músculos del cuello y los hombros.
  • Inhala lentamente por la nariz contando hasta dos, manteniendo la boca cerrada. No respire profundamente, una respiración normal servirá. Para ayudar, puedes contarte a ti mismo, usando tus dedos: inhala y cuenta uno y dos.
  • Luego llega el momento de fruncir los labios como si fueras a silbar. Exhale lenta y suavemente con los labios fruncidos mientras cuenta hasta cuatro. Nuevamente, exhalar y contar uno, dos, tres y cuatro con los dedos puede ayudar.
  • No fuerces el aire y exhala siempre más tiempo del que inhalas. Además, inhale y exhale de manera relajada, tranquila y lenta hasta que tenga el control total.

¿Te gustaron las técnicas de ejercicios de respiración diafragmática? Así que aprovecha para conocer también ejercicios de movilidad y respiración para personas que están en cama y ejemplos de ejercicios de respiración para la ansiedad .

¿Cuánto tiempo al día debo hacer ejercicios de respiración diafragmática?

mujer tomando una respiración profunda
Practique y aumente gradualmente la frecuencia de los ejercicios.

La recomendación es comenzar con cinco a 10 minutos de ejercicios de respiración diafragmática, tres o cuatro veces al día. Gradualmente, es posible aumentar la duración del ejercicio o incluso el esfuerzo, colocando un libro encima del abdomen.

Ejercicios de respiración diafragmática para la enfermedad pulmonar obstructiva crónica

La técnica puede ser especialmente útil para personas con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) porque es una condición en la que el aire queda atrapado en los pulmones, manteniendo el diafragma presionado. 

Con esto, los músculos del pecho y del cuello se ven obligados a manejar una mayor parte de la respiración. Al mismo tiempo, el diafragma se debilita y funciona de manera menos eficiente.

Los ejercicios de respiración diafragmática pueden ayudar a los pacientes con EPOC a fortalecer el músculo, lo que también puede resultar en una respiración que requiere menos esfuerzo y energía.

Sin embargo, quienes padecen la enfermedad deben comenzar a realizar ejercicios de respiración diafragmática bajo orientación profesional. 

Fuentes y referencias adicionales
Fuente:https://www.mundoboaforma.com.br