Comience cada entrenamiento con un ejercicio pliométrico
Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos, que generalmente implican saltar, saltar o rebotar. Son la clave para activar su sistema nervioso central y mejorar su rendimiento general. Para la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, haga saltos de caja (saltos controlados desde un lugar más alto como un banco), saltos largos o saltos con una sola pierna. Para la cima, haz flexiones aplaudiendo si ya tienes suficiente nivel. Próximamente estaremos publicando una amplia gama de ejercicios para principiantes y calistenia avanzada, no pierdas de vista nuestra web para conocer cada uno e incorporarlo a tus entrenamientos.
Divide tus entrenamientos en: arriba y abajo
Trate de hacer este ejercicio dividido para calistenia y entrene al menos 4 veces a la semana (lo que resultará en 2 entrenamientos para cada parte a la semana). Según los expertos, esta división de entrenamiento permite un mayor volumen y una mayor intensidad de entrenamiento, en comparación con los entrenamientos que involucran a todo el cuerpo en una sola sesión. Por tanto, esta opción es la más adecuada para ganar músculo con calistenia.
Elija sus ejercicios con cuidado
La mayoría de los ejercicios que debes hacer son ejercicios compuestos, es decir, aquellos en los que el rendimiento implica el uso de múltiples articulaciones, trabajando múltiples grupos de músculos. Estos ejercicios son los que demandan más trabajo de las fibras musculares y aportan una mayor hipertrofia (crecimiento, ganancia de masa muscular magra). También es importante equilibrar los grupos de músculos, así que asegúrese de que su entrenamiento involucre toda la parte inferior del cuerpo (incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas) y también la parte superior, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, etc. Comience haciendo 3 series de 8 repeticiones para cada ejercicio y aumente a medida que se fortalece.
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- Ejemplo de rutina simple para el día inferior: Sentadillas, Extensión de muslo a un lado, Elevación de pantorrillas
- Ejemplo de rutina simple para el día superior: flexiones, barras fijas, barras inclinadas y paralelos
Dieta y suplementación
No obtendrá resultados si no presta atención a su dieta. Necesita comer muchas calorías para el crecimiento muscular. Comience agregando 300 calorías adicionales a su dieta actual y pésese cada semana. Si está entrenando duro y no está ganando músculo, agregue 100 calorías adicionales al día. Si se está produciendo un aumento de grasa, reduzca 100 calorías al día y observe el resultado.
Es importante consumir mucha proteína, considerando que el papel principal de la proteína es actuar como verdaderos «ladrillos» en la «construcción» de masa muscular. La proteína juega un papel fundamental en la ganancia muscular, y es importante consumir una proteína de alta absorción justo después del ejercicio, ya que es cuando tu cuerpo más necesita una buena nutrición, considerando que el entrenamiento intenso provoca rotura de fibras Los músculos y los músculos demandan nutrientes. Por esta razón, recomendamos usar Whey Protein inmediatamente después del entrenamiento de calistenia para mejorar los resultados. La proteína de suero tiene una tasa de absorción y digestión muy rápida, y se envía rápidamente a los músculos dañados mediante el entrenamiento, proporcionando excelentes ganancias en masa muscular.
Sin duda, Whey Protein es uno de los mejores complementos dietéticos para quienes practican la calistenia, independientemente de su objetivo. El suero es un suplemento proteico que te ayudará a ganar fuerza o incluso definición corporal y músculo. ¡Vale la pena!
Aumentar la dificultad del entrenamiento.
Para asegurarse de que siempre está progresando y ganando músculo, debe superar algunas dificultades con cada entrenamiento. Cuando el entrenamiento se está volviendo fácil, debes hacerlo difícil de alguna manera. Lo bueno es que en el caso de la calistenia es posible aumentar la dificultad de varias formas, como por ejemplo:
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- haz más repeticiones
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- hacer más series
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- Haga una variación más difícil del ejercicio en sí.
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- Disminuir el descanso
- hacer circuitos