Esa proteína tiene muchos beneficios para la salud y es fundamental para quienes entrenan, ya todos lo saben.
Pero muchas personas terminan comiendo de manera incorrecta, sin investigar, sin hablar con un experto. Luego termina haciendo todo por su cuenta y mal.
No es porque la proteína sea fundamental para la hipertrofia por lo que tienes que llenarte de este nutriente.
La ingesta excesiva de proteínas no le traerá mejores resultados. Por el contrario, dañará, y mucho, su salud, es decir, consumir demasiada proteína no hará que gane más masa magra que la cantidad ideal recomendada.
Lo ideal es saber exactamente cuánta proteína necesitas por día y tratar de ceñirte a ese número al pie de la letra.
Ahora, sobre la cuestión de comer proteínas en cada comida, ¿es esto realmente una regla?
¡Vamos a averiguar!
¿Necesito consumir proteínas con cada comida?
El consumo adecuado de proteínas es fundamental para la ganancia, recuperación o mantenimiento de masa muscular . ¿Pero sabías que no perderás músculo solo porque no comiste proteínas durante unas horas?
La pérdida de masa muscular (catabolismo) es un proceso que depende de varios factores más allá de la simple restricción calórica y proteica, como el entrenamiento y el entorno hormonal.
Un tiempo prolongado sin ingerir proteínas (10 a 24 horas) no disminuye la síntesis de proteínas [¹] y, por lo tanto, no hay una degradación de proteínas tan rápida. Por ello, lo ideal es distribuir este macronutriente al inicio del día y después del ejercicio.
No es una regla, pero la práctica clínica sugiere un mayor resultado cuando se trata de hipertrofia. En la pérdida de peso, la historia es diferente: dividir las proteínas a lo largo del día en todas las comidas tiene un mayor beneficio, aumenta la termogénesis y contribuye a una mayor saciedad.
Por lo tanto, ¡el consumo total es más importante que el fraccionamiento! Lo más importante es alcanzar las recomendaciones diarias de proteínas (animales y verduras), independientemente de si utilizas 30g en una comida o 50g en otra.
Pero, ¿qué pasa con consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento?
En realidad, esto no es un error, pero no es necesario. El consumo de proteínas a través de los alimentos (carne de todo tipo, huevos, leche y productos lácteos, legumbres y oleaginosas) o suplementos proteicos ( proteína de suero ) no es necesario realizar una vez finalizado el entrenamiento.
Existe una ventana anabólica después del entrenamiento, en la que los nutrientes como las proteínas se absorben mejor, y con eso, puede haber una mejor respuesta hipertrófica.
Pero esta ventana no es tan corta y varía con algunas individualidades.
No te preocupes por consumirlo justo después de tu entrenamiento, tienes tiempo para preparar y consumir tu comida post-entrenamiento con más calma.
Sin embargo, si tardas mucho en preparar esta comida, puedes consumir una barra de proteína inmediatamente después de tu entrenamiento para evitar el catabolismo .
Finalmente, ¿cuánta proteína se necesita en cada comida?
En cuanto a la síntesis de proteínas musculares y la ingesta de proteínas, destacan dos factores: la cantidad total de proteína en la dieta y la cantidad ingerida por comida. Ambos tienen niveles ideales para optimizar la ganancia de masa magra.
En el excelente artículo de revisión de Schoenfeld y Aragon, ahora publicado en 2018 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , los autores llegan a la siguiente conclusión: en un contexto normocalórico o hipercalórico, un mínimo de 1,6 g / kg de proteína al día y al menos 20 gramos de proteína por comida, siendo lo ideal 0,4 g / kg en 4 comidas al día, con el objetivo de llegar a 1,6 g / kg de ingesta total.
Es importante destacar que estos datos son para adultos jóvenes, los ancianos pueden necesitar una cantidad mayor.
Sin embargo, estas cantidades propuestas no deben considerarse «rígidas». Los autores sugieren que una cantidad total de 2,2 g / kg es segura, bien tolerada y maximiza la síntesis muscular en los culturistas.
La principal conclusión que podemos sacar de este estudio es que de nada sirve ingerir un batido de hiperproteínas en el post-entrenamiento y no ingerir una cantidad adecuada de proteínas en el resto del día . Busque un nutricionista para obtener un plan de alimentación con los mejores alimentos y las cantidades ideales, para que no tenga exceso o déficit en su ingesta diaria de proteínas.
Referencias:
[¹] ISSN- efecto y sincronización de proteínas y ejercicio. [ENLACE]
Jäger, R. et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr, 2017. [LINK]
Aragon, A. et al. Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: dietas y composición corporal. J Int Soc Sports Nutr, 2017. [LINK]
SCHOENFELD, BJ; ARAGON, AA ¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para desarrollar músculos? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, v. 15, n. 1, pág. 10 de 2018. [LINK]