El ejercicio Burpees es considerado uno de los mejores para mantenerse en forma, sin embargo es importante saber realizarlo correctamente. Véalo todo en este artículo, con consejos de cuidado cuando se trata de hacerlo.
Los ejercicios de burpees o simplemente burpees tienen una gran reputación por una razón, es uno de los ejercicios más efectivos y desafiantes. ¡A los fanáticos del fitness y del fitness de todo el mundo les encanta!
Según el entrenador personal Mike Donavanik, transforma el cuerpo en el mejor equipo de entrenamiento de todos los tiempos, ya que entrena prácticamente todos los músculos del cuerpo, incluidos el pecho, cuádriceps, hombros, glúteos, abdominales, tríceps y muslos.
Además, aumenta la frecuencia cardíaca de modo que quema muchas calorías y ayuda a desarrollar músculo.
Pero para que obtengas todos estos beneficios es muy importante saber hacerlo correctamente.
¿Qué es el ejercicio Burpees?
Este ejercicio toma su nombre de Burpees en honor a su inventor, el médico Royal H. Burpee, quien lo inventó en la década de 1930 como una herramienta rápida para evaluar la aptitud física.
Fue en la Segunda Guerra Mundial, cuando el ejército de los Estados Unidos lo adoptó como parte de la evaluación de aptitud para los nuevos reclutas que comenzó a ganar popularidad.
Burpees es un ejercicio de peso corporal, lo que significa que se puede realizar a cualquier hora del día y en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio, en casa, en la oficina, en el hotel, donde quieras.
Trabaja casi todos los músculos de su taza. La sentadilla y la patada hacia atrás trabajan tus piernas y la tabla tus brazos, hombros y pecho.
La combinación de relajarte y hacer una tabla trabaja tu espalda baja y casi todas las partes del ejercicio, en particular la tabla, requieren que uses tu abdomen para sostener tu cuerpo.
Los únicos músculos que no conduce efectivamente a la fatiga son los involucrados en el movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo, que son el bíceps, el antebrazo y la parte superior y media de la espalda.
Pero esto se puede cambiar dependiendo de cómo progrese y haga variaciones en el ejercicio, ya que se puede mejorar para proporcionar más fuerza y resistencia.
Beneficios del ejercicio Burpees
Ahora vea cuáles son los principales beneficios del ejercicio Burpees.
Trabaja todo el cuerpo
Este es un ejercicio que funciona en todo el cuerpo, lo que significa que puede obtener los beneficios de varios ejercicios en una sola sesión de burpee.
Ningún otro ejercicio tiene la capacidad de apuntar a tantas partes del cuerpo como este.
Además, ofrece la flexibilidad para mejorar su resistencia agregando variaciones como algunas que verá a continuación.
Ejercicio cardiovascular
Por tratarse de un ejercicio cardiovascular, puede aumentar su capacidad cardiovascular y ayudar a que sus órganos cardiovasculares funcionen mejor.
Uno de los mejores beneficios del burpee es que puede funcionar como un ejercicio cardiovascular rápido.
Esto significa que no necesitará mucho tiempo para completar una sesión de burpee en comparación con cualquier otro ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta, etc.
Si tiene poco tiempo para hacer ejercicio, 4 minutos de este ejercicio pueden quemar muchas calorías además de aumentar la tasa metabólica de su cuerpo.
Mejora la agilidad
Una de las principales ventajas es que se puede realizar en cualquier momento y lugar. No necesitará ningún equipo específico.
Lo único que necesitas es fuerza de voluntad y garra, ya que pondrá a prueba el límite de tu cuerpo.
No se necesita equipo
La agilidad es la capacidad de su cuerpo para moverse con rapidez y precisión, pero ser ágil y ganar músculo son dos cosas diferentes.
La mayoría de los deportistas, como el fútbol, la carrera, el voleibol, el tenis, etc., deben ser más ágiles que desarrollar la fuerza muscular.
La agilidad es una parte importante de un estilo de vida saludable y el burpee te ayudará con esta cualidad extremadamente beneficiosa.
Los burpees mejoran la capacidad de su cuerpo para trabajar simétricamente múltiples articulaciones y grupos musculares.
Con una mejor resistencia, coordinación corporal y movimientos funcionales de las articulaciones, está entrenando su cuerpo no solo para eliminar el exceso de grasa, sino también para ser más ágil.
Versatilidad
Es un ejercicio muy versátil ya que puedes aumentar o disminuir el nivel de intensidad para que te funcione.
Y a medida que entrenes y aumentes tu resistencia, podrás realizar variaciones más intensas que requieren cada vez más fuerza.
Entrenamiento perfecto para terminar tu entrenamiento
Por ser un ejercicio dinámico y rápido, se puede añadir después de cualquier sesión de entrenamiento para que haya una quema de calorías adicional.
Hay varias razones para agregar ejercicio de burpee al final de su entrenamiento, algunas de las cuales son:
- Si realiza este ejercicio justo al comienzo de su entrenamiento, seguramente se quedará sin aliento y perderá la resistencia necesaria para realizar otros ejercicios pesados.
- No debe realizarse como calentamiento porque es un ejercicio de alta intensidad y esto puede ejercer una presión extrema sobre las articulaciones.
- Una vez completado el levantamiento de pesas intenso, su cuerpo tiende a perder todo su glucógeno, y cuando realiza el burpee es más probable que su cuerpo queme esta grasa rebelde para que haya el suministro de energía necesario.
- Cuando lo ejecute al final de su entrenamiento, quemará la grasa extra de su cuerpo de manera aún más efectiva.
Acelera el metabolismo
Acelerar el metabolismo es uno de los beneficios obvios de los burpees, ya que es un excelente ejercicio HIIT y los investigadores han descubierto que el entrenamiento HIIT tiende a quemar un 50% más de calorías que el entrenamiento normal.
Hay varias causas y síntomas de un metabolismo lento , y este ejercicio puede ser la manera perfecta de acelerarlo.
Aquí hay una lista de por qué el ejercicio de burpee es un excelente quemador de grasa:
- Burpee es un excelente ejercicio HIIT.
- Como activa varios grupos de músculos, acelera su metabolismo porque su cuerpo necesitará energía para reparar esos músculos.
- El efecto de postcombustión es una condición en la que su cuerpo siente una disminución en el nivel de oxígeno del cuerpo y, por lo tanto, activa el proceso natural para almacenar sus reservas de oxígeno.
A través de este proceso, su cuerpo continúa trabajando durante las próximas 24 horas para mantener el nivel óptimo de oxígeno mientras mantiene su metabolismo más acelerado durante todo el día.
Te hará más fuerte
Practicar burpees te hará más fuerte y eficiente en tu rutina.
Se deriva de todos los ejercicios funcionales y no es solo un ejercicio cardiovascular o de peso.
Todos los pasos involucrados son funcionales, lo que significa que mejora la capacidad de su cuerpo para realizar las tareas diarias.
Por ejemplo, al hacer sentadillas, le resultará más fácil ponerse en cuclillas y recoger algo del suelo.
La razón por la que muchos atletas eligen practicar este ejercicio es porque mejora la resistencia de su corazón.
Movimientos multiarticulares
Mediante movimientos multiarticulares, esos que mueven diferentes articulaciones a la vez, estarás ayudando a tu cuerpo a ganar más músculos en menos tiempo.
Es por eso que nuevamente este ejercicio es ideal para personas que no tienen mucho tiempo para entrenar y ejercitarse.
Acondicionamiento corporal
Nuevamente, acondicionamiento corporal es un término utilizado por la mayoría de los atletas de élite para mejorar las capacidades generales del cuerpo.
El acondicionamiento general significa más fuerza, resistencia y pérdida de grasa en todo el cuerpo.
Además de todos estos beneficios de hacer burpees, la ciencia ha demostrado que la práctica de ejercicio intenso puede reducir el apetito por los alimentos grasos , lo que es aún mejor para la salud y la pérdida de peso.
Cómo hacer burpees
Ahora mira cómo hacer correctamente el ejercicio Burpees para poder sacar todos sus beneficios.
1- Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Deje su peso sobre sus talones y sus brazos a los lados.
2- Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo a una posición de cuclillas.
3- Coloca las manos en el suelo frente a ti y un poco a los lados de tus pies. Pon tu peso en tus manos.
4- Echa los pies hacia atrás, descansando suavemente sobre las puntas de tus pies en posición de plancha.
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
Tenga cuidado de no dejar que su espalda se caiga o que su trasero se atasque, ya que ambos pueden evitar que trabaje su núcleo de manera efectiva.
5- Salta girando los pies a la posición descrita en el número tres, dejando los pies cerca de las manos.
6- Levanta los brazos por encima de la cabeza y salta explosivamente en el aire.
7- Cuando tus pies vuelvan a aterrizar en el suelo, vuelve a bajar a la posición de sentadilla para continuar el ejercicio repitiendo todos los ejercicios.
Consejo: Evite «arrastrar» el cuerpo por el suelo, levantando primero el pecho y dejando las caderas en el suelo al levantar el cuerpo del suelo.
Otro punto positivo de este ejercicio es que es muy versátil y se puede adaptar a cualquier nivel de forma física.
Progresiones del ejercicio Burpee
Hay docenas de variantes del Burpee estándar, la mayoría de las cuales aumentan la dificultad al agregar pasos de movimiento adicionales.
Esto puede ser genial, pero la mayoría de las variantes cometen el error de no separar las diferentes partes del cuerpo involucradas.
Por ejemplo, un esquema de progresión típico podría agregar un salto de altura cuando la persona está de pie y luego una flexión en la parte inferior y luego patear los pies en la parte inferior y reemplazar el salto de altura con un salto de caja.
El problema aquí es que su parte más débil del cuerpo evita que sus partes más fuertes sean desafiadas al máximo y sus piernas pueden no tener la fuerza para agregar ese talón más alto.
Pero todo esto no significa que no deba agregar flexiones si sus brazos pueden aguantar.
Ahora vea varias progresiones de burpee específicas para cada parte del cuerpo que puede usar para una nueva combinación.
Progresión de burpee para piernas
- Reemplace el momento en que se pone de pie con una sentadilla con salto.
- Reemplaza el salto en cuclillas con dos saltos, uno a cada lado.
- Agregue un par de ejercicios de «escaladores de montaña» mediante flexiones de «Spider-Man».
- Reemplace los saltos por saltos en la caja.
Progresiones de flexión para el ejercicio Burpee
- Agregue una curva en la parte inferior después de hacer la posición de la tabla.
- Agrega una pausa de medio segundo en la parte inferior de cada flexión.
- Reemplazar la flexión con flexión pliométrica
- Aplaude en el aire en cada flexión pliométrica.
Progresión de dominadas burpee – barra fija
Desafortunadamente, no hay mucho que pueda hacer para trabajar sus antebrazos, bíceps y espalda superior y media de manera óptima sin tener que sostener algo.
Pero si tienes una barra de dominadas puedes agregarla para hacer el ejercicio de cuerpo completo más completo.
- Dos segundos de DHP ( Dead Hang – movimiento de tracción sobre la barra fija con el cuerpo parado, sin impulso ni balanceo) después de pararse o saltar.
- Tire de la barra fija con un agarre supino sin colocar el mentón sobre la barra.
- Tire por completo de la barra fija con la barbilla en la barra.
- Tire completamente de la barra fija lentamente; bájese durante dos o tres segundos.
El burpee es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para ganar fuerza y resistencia en todo tu cuerpo y con estas progresiones se pone aún mejor.
Precauciones: errores comunes que cometen las personas al hacer burpees
Podrá disfrutar de todos los beneficios del burpee solo cuando lo esté haciendo correctamente, de lo contrario puede lastimarse sin siquiera probar ninguno de estos beneficios.
Ahora mira cuáles son para que no los hagas.
Demasiado rápido
Aunque es necesario ejecutarlo en regresión rápida, no debe intentar ejecutarlo demasiado rápido.
Tratar de hacerlo demasiado rápido no solo evitará que hagas el movimiento adecuado, sino que también te hará sentir dolor en las articulaciones y espasmos musculares.
Realiza muchas repeticiones
Intentar hacer demasiadas repeticiones está totalmente mal.
Al principio las personas tienden a realizar pocas repeticiones, pero de forma correcta y luego pierden la postura cuando empiezan a esforzarse por hacer más y más repeticiones.
Entonces, en lugar de intentar realizar 100 burpees a la vez, intenta dividirlos en diferentes rondas.
Postura incorrecta de la columna
Si permanece con la columna vertebral arqueada hacia atrás durante la ejecución de la posición de plancha y flexión, significa que no está manteniendo su núcleo, lo suficientemente firme.
Esto significa que te estás restringiendo a aprovechar al máximo los burpees.
Las personas arquean la espalda mientras hacen burpee, lo que finalmente conduce a un estrés adicional en la espalda.
Muy lento
Este ejercicio fue diseñado para realizarse en regresiones rápidas, con velocidad y explosividad que tienden a hacer que su frecuencia cardíaca sea muy alta.
Esto hace que su cuerpo entre en un estado de “efecto post-quemado”, es decir, incluso después de la sesión de entrenamiento su cuerpo continúa quemando calorías.
Si practica este ejercicio muy lentamente no obtendrá estos beneficios.
«Rango de movimiento» inadecuado
Como se mencionó anteriormente, el rango de movimiento adecuado no solo proporcionará mejores resultados, sino que también lo ayudará a prevenir el daño del tejido muscular.
Intente hacer todo el rango de movimiento para hacer sentadillas y flexiones mientras hace este ejercicio.
Burpees como calefacción
Aunque ya se ha dicho antes, es muy importante enfatizar que usted o cualquier otra persona debe realizar este ejercicio como una forma de calentamiento.
Burpees es un ejercicio intenso que desafiará a todos los grupos musculares principales y a varias articulaciones, por lo que es una mala idea poner toda esa intensidad directamente en su cuerpo sin calentar.
Ahora que conoces todos los beneficios del ejercicio burpees, en qué consiste, cómo hacerlo correctamente y viste varios consejos y cuidados, es hora de practicar para poder ponerte en forma y tener una vida más sana y ágil.