¿Sus alumnos hacen abdominales en Entrenamiento Funcional ?
Si trabajas con TF o incluso en un gimnasio de musculación tradicional, es muy probable que hayas respondido “sí”. Al igual que la sentadilla , los ejercicios abdominales son bastante comunes en los entrenamientos.
En cuanto alguien habla de entrenar los músculos del abdomen, nuestros alumnos ya están pensando en tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas para el abdomen. A otros estudiantes les gusta hacer este ejercicio en casa para mejorar su condición física o complementar sus entrenamientos.
Ciertamente la popularidad del movimiento está justificada, es ideal para entrenar el Core , los músculos rectos del abdomen, los oblicuos e incluso fortalecer las extremidades inferiores .
¿Es usted una de las personas que ama los ejercicios abdominales y siempre quiere insertarlos en su entrenamiento? Así que tengo algo grandioso para ti: 22 formas de trabajar tus músculos abdominales en el Entrenamiento Funcional de manera eficiente y dinámica.
¿Quieres echarle un vistazo?
¡Así que sigue leyendo!
Abdominales en entrenamiento funcional
El Entrenamiento Funcional usa muchos ejercicios abdominales y sus variaciones por varias razones. Uno de ellos es el trabajo Core eficiente que proporcionan.
Como es un movimiento que trabaja varios músculos juntos, los abdominales tienen la capacidad de ayudar mucho en los movimientos funcionales del individuo.
Los músculos trabajados durante el abdomen son importantes para la estabilización de la región lumbar y pueden ayudar a sus estudiantes con problemas posturales y dolor. Estos incluyen el recto del abdomen, los oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen.
Con una espalda baja más estabilizada, el alumno sufrirá mucho menos de problemas posturales . Incluso notarás que las personas que adoptan una postura incorrecta pueden corregirla más fácilmente si tienen una región abdominal más fuerte.
Los músculos abdominales también se encargan de sostener las vísceras y mantenerlas en la posición ideal (más cerca del tronco). Alguien con una musculatura tan debilitada tendrá un cambio consecuente en el centro de gravedad del cuerpo a medida que los órganos sobresalgan hacia adelante. Vemos esto a menudo en personas con sobrepeso.
¡Pero ten cuidado con lo que les dices a tus estudiantes! No están haciendo abdominales para perder la barriga como algunas personas piensan, y no van a tener unos abdominales definidos solo por eso.
Para adelgazar y definir el cuerpo, el alumno debe combinar diferentes ejercicios que ayuden a quemar grasas. El entrenamiento funcional ofrece precisamente eso: un entrenamiento completo que ayuda al individuo en todos los aspectos de su cuerpo.
Siempre es bueno recordar que no hay un solo ejercicio milagroso, sino una combinación de factores que ayudarán en la vida del individuo. Esto incluye la práctica de actividades físicas regulares (no sirve de nada media docena de abdominales en el Entrenamiento Funcional de vez en cuando) y una nutrición adecuada.
Músculos afectados
¿Quieres entender un poco más por qué usamos ejercicios para la región abdominal? Así que echa un vistazo a algunas de las regiones que participan en este movimiento.
Reto abdominal
Esta es la musculatura que forma la llamada “tela de saco” cuando se produce la hipertrofia. Tener un recto bien definido es probablemente el sueño de muchos hombres y mujeres que van al gimnasio, pero de ninguna manera es un músculo con solo importancia estética.
Es un importante flexor del tronco que ayuda en el movimiento de flexión hacia adelante de esta región. También hay otras funciones atribuidas a esta musculatura, como la retroversión de la pelvis y el aumento de la presión intraabdominal.
oblicuos
Se puede dividir en interno y externo. Al igual que el recto abdominal, los oblicuos ayudan a la postura, la flexión y rotación del tronco y algunos movimientos pélvicos. También son importantes para realizar rotaciones laterales del tronco.
Transverso
Es una musculatura profunda ubicada en la región del abdomen. Es uno de los encargados de proteger la columna, una tarea muy importante, ¿no?
Al igual que los oblicuos y el recto del abdomen, el transverso participa en el aumento de la presión intraabdominal, con otra función de estabilización de la columna lumbar.
Ten en cuenta la cantidad de alumnos con lumbalgia y problemas de espalda que encontramos en las oficinas y estudios de Pilates y comprenderás la importancia de fortalecer estos músculos. El fortalecimiento ayuda tanto en la labor preventiva como en la rehabilitación del paciente.
Abdominal en otras modalidades
¿Quién dijo que solo trabajas con abdominales en el Entrenamiento Funcional ?
Otras modalidades como Pilates pueden beneficiarse de ellas e incluso tener sus propias variaciones.
El Pilates , por ejemplo, se basa en el fortalecimiento del Core, que puede verse beneficiado por los abdominales. Por supuesto, los instructores deben adaptar los ejercicios según la patología y dificultad de su alumno, respetando siempre el dolor.
Como ya hemos visto, los músculos abdominales fortalecidos también ayudan a tratar el dolor lumbar y los problemas de espalda. Por eso, vale la pena invertir en estos ejercicios en clase.
¿Los abdominales ayudan con la hipertrofia?
Aquellos que buscan hipertrofia buscan músculos extremadamente definidos, algo que no podemos adquirir a través del entrenamiento convencional. Para ello es necesario utilizar ejercicios y circuitos específicos, incluso para la definición de los músculos abdominales (especialmente el recto abdominal).
La dieta también debe orientarse hacia este fin, o la ganancia obtenida del ejercicio se desperdiciará con una dieta incorrecta.
Los ejercicios para quienes quieran lograr la hipertrofia deben cumplir ciertos objetivos. La primera es la quema de grasa para que los músculos sean aún más visibles. El segundo es la hipertrofia en sí, que se logra mediante la sobrecarga de la musculatura.
Si eres un estudiante con este objetivo, pídele a un profesional que haga tanto los ejercicios como la dieta de la mejor manera.
Ejercicios abdominales para deportistas
El Core es un conjunto imprescindible para cualquier deportista. Proporciona fuerza, estabilización y buen movimiento para nuestros estudiantes que practican una variedad de deportes.
Algunos de ellos lo necesitan para proteger el cuerpo, otros para mejorar el rendimiento. Comprenda un poco más sobre algunas modalidades especiales.
Ejercicios abdominales para corredores
¿Entrena a corredores, ya sean corredores de maratón o de corta distancia? Entonces ya sabes que fortalecer la región abdominal es fundamental.
Durante la marcha, el cuerpo necesita mantener su postura para evitar compensaciones y garantizar un trabajo funcional. Lo mismo ocurre durante la carrera.
Si un corredor de bolsa tiene una región abdominal débil, probablemente tendrá problemas para mantener una postura correcta, especialmente cuando esté cerca de la fatiga. Así, surgirán compensaciones, dolores e incluso lesiones si no se corrige el problema.
Otros deportes donde los jugadores deben correr buena parte del tiempo, como el fútbol, también requieren un Core bien trabajado por motivos similares a los que mencioné para los corredores.
Ejercicios abdominales para luchadores
Para quienes practican artes marciales para competencias como boxeo , sandá, muay thai y MMA, la musculatura es fundamental. Con la región fortalecida, estos deportistas son capaces de mantener la postura correcta durante la pelea y también utilizar la fuerza que necesitan para los golpes.
Tener una región central también es un factor de protección para los luchadores que necesitan contraer correctamente el Núcleo para protegerse de los golpes. Los atletas solitarios, como los que practican jiu jitsu y judo , también usan el abdomen con frecuencia durante las peleas para realizar golpes, deshacerse del agarre del oponente o invertir la posición.
Quien entrena en artes marciales ciertamente ya está acostumbrado a hacer abdominales todos los días para mantenerse en forma. Para estos atletas, es importante elegir movimientos que puedan ayudarlos con los movimientos específicos de sus peleas.
Ejercicios abdominales para deportes de resistencia
¿Qué sería de un nadador sin un Core reforzado? Lo mismo podemos decir de quienes practican el remo, el esquí e incluso los amantes de la bicicleta.
Cualquier deporte que requiera cierta resistencia por parte del cuerpo requiere músculos abdominales bien entrenados. Podemos ver este fortalecimiento como un trabajo para prevenir lesiones y también para mejorar el rendimiento.
Cuidado a tener con los ejercicios abdominales en Entrenamiento Funcional
Hacer ejercicio es genial, los movimientos que fortalecen los músculos abdominales son buenos para usted y su estudiante. Está bien, eso lo entendemos. Pero hacer el movimiento de todos modos es extremadamente dañino.
Primero, preste atención a qué musculatura está activando su estudiante. Muchas personas no tienen suficiente conciencia corporal para comprender cuánto debe estar tenso o relajado durante un ejercicio.
El alumno puede utilizar los músculos de la espalda baja o incluso tensar los músculos de la parte superior del torso para realizar la flexión. Eso no es lo que queremos, además de que esta persona use la parte incorrecta para el movimiento, también puede terminar con dolor más adelante.
Uno de los errores más comunes que cometen los estudiantes es la compensación cervical. Muchas personas fuerzan las cervicales al realizar el movimiento. Al final del ejercicio, este alumno tiene dolor en la región cervical y tampoco trabaja el abdomen de manera correcta o eficiente.
Siempre corrija a sus alumnos y guíelos para activar la región correcta. Si la persona tiene una dificultad extrema para entender los comandos, use sus manos para mostrar qué músculos se activan y cuándo.
Errores comunes al dar a los estudiantes ejercicios abdominales
No solo los estudiantes pueden cometer errores. Algunos profesionales se confunden a la hora de recomendar estos ejercicios, por lo que siempre es bueno informarse e invertir en formación.
- Pensar que todo problema de la columna es debilidad en los músculos superficiales del abdomen (recto del abdomen): querer fortalecer el músculo recto del abdomen en todas las personas que tienen problemas de columna puede no ser muy eficiente, de hecho, incluso puede ser dañino, es necesario tener un equilibrio de flexores con los extensores;
- Pensar que la realización de ejercicios abdominales con flexión de tronco y cadera cambia la activación del recto abdominal: de hecho estas variaciones modifican la activación de los músculos accesorios y sinérgicos;
- Reforzar los oblicuos de forma incorrecta: no podemos dejar de trabajar estos músculos, pero es importante preparar el cuerpo para las rotaciones del tronco (especialmente en alumnos con dolor). El cuerpo necesita estar estable y para eso utilizamos ejercicios anti-rotacionales;
- Concéntrate solo en fortalecer el transversal, sin entrenar la percepción de activación de esta musculatura. Muchas personas incluso tienen un músculo fuerte, pero no pueden activar esta musculatura debido a la falta de conciencia postural. Debemos entrenar mucho la conciencia de activar este músculo.
¿Por qué utilizar variaciones de ejercicio?
Cada variación de ejercicios para los músculos abdominales enfatiza una musculatura o área. También varían en nivel de dificultad, por lo que es bueno conocer algunos de ellos para enseñar a ese alumno avanzado que se aburre con facilidad o al principiante que tiene dificultades.
Pero tenga cuidado de indicar ejercicios. Primero, debe conocer los límites de su estudiante para evitar que haga cualquier cosa que pueda causarle lesiones y dolor.
Otro factor que los profesionales debemos tener en cuenta es la funcionalidad del movimiento, dando preferencia a aquellos que son funcionales y pueden ayudar al alumno a conseguir sus objetivos.
¿Quiere hacer evolucionar a su estudiante? Así que hazlo gradualmente, incluso si ya puede realizar los movimientos básicos, no hay garantía de que pueda hacer un movimiento avanzado.
22 tipos de abdominales
¡Ha llegado el momento que estabas esperando! Mira un video con 22 variaciones abdominales que puedes aplicar en tus clases y entrenamientos.
Eso sí, siempre teniendo cuidado con el nivel, los desequilibrios y las habilidades individuales de tus alumnos.
Otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo
Aunque muchos estudiantes solo piensan en abdominales cuando hablamos de fortalecer los músculos en el centro del cuerpo, hay otras formas.
Un ejemplo es la tabla, que es muy eficaz para trabajar diferentes músculos y está presente en muchas clases de Entrenamiento Funcional. El ejercicio también ayuda con la estabilidad y obliga al alumno a trabajar músculos profundos que a veces se olvidan en los abdominales.
La sentadilla también hace un gran trabajo de Core y ayuda a mejorar la postura y los músculos que sostienen el torso. Además, trabaja las extremidades inferiores en el mismo ejercicio.
Como nuestro objetivo con el Entrenamiento Funcional es ayudar a los estudiantes a mejorar su calidad de vida a través de movimientos funcionales, recomiendo mezclar los ejercicios. No necesitamos concentrarnos solo en abdominales o simplemente sentadillas.
Siempre digo que cada profesional debe decidir cómo preparar una clase teniendo en cuenta las características individuales. Esto se aplica a las formas de fortalecer la región central del cuerpo.
Para decidir qué ejercicio utilizar es necesario conocer cuáles son las principales necesidades, objetivos, desequilibrios y patologías del alumno.
Si desea consultar algunos de mis consejos de ejercicios para esta región, le recomiendo que consulte mi artículo sobre Ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Conclusión
Como con cualquier ejercicio, lo que importa en los abdominales es la calidad más que la cantidad. Siempre que el alumno realice los movimientos correctamente, son muy eficientes para fortalecer la musculatura abdominal en el Entrenamiento Funcional .
Sabemos que estos músculos son esenciales para sostener el tronco y las vísceras y juegan un papel importante en el mantenimiento de una postura correcta. Por tanto, cualquier profesional del movimiento puede entender por qué utilizar ejercicios para fortalecerlos durante su entrenamiento.
El entrenamiento funcional puede ganar mucho fortaleciendo los músculos abdominales. El individuo usa la región para varios movimientos del día a día. Los pacientes que sufren de dolor lumbar o problemas de espalda también obtienen alivio del dolor y previenen más lesiones.
Por supuesto, puede usar variaciones de ejercicios abdominales para lograr de manera más eficiente los objetivos de los estudiantes o enfocar el entrenamiento en deportes específicos. Las variaciones también ayudan a adaptar el ejercicio a diferentes niveles de habilidad, para que todos puedan practicar el movimiento.
Por eso he recomendado las 22 variaciones abdominales que se encuentran en este artículo. También puedes adaptar el ejercicio con accesorios y equipos como el Fitball , algo que los practicantes de Pilates deben saber bien.