La creatina es un suplemento que está mejorando el rendimiento de muchos deportistas de todo el mundo por su indiscutible eficacia.
Ahora la pregunta es, ¿cómo tomar creatina ? Para garantizar la seguridad de su salud y aprovechar al máximo el suplemento, siga el texto para comprender mejor cómo funciona y cuál es la mejor manera de usarlo.
¿Qué es la creatina? ¿Cuáles son sus beneficios?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra principalmente en la carne de res, pescado y pollo, y se puede encontrar en cantidades menores en los huevos y la leche.
Sin embargo, sería muy difícil consumir la cantidad recomendada por día solo con alimentos. Se necesitarían más de 650 g de carne roja todos los días para obtener 3 g de creatina. Cabe recordar que, además de creatina, estaríamos consumiendo grasas, lo que probablemente no sería interesante para tu dieta y entrenamiento.
La creatina es producida naturalmente por el páncreas, los riñones y el hígado. Aporta energía a los músculos y al cerebro, acelera la hipertrofia (entrenamiento para ganar masa muscular), ayuda a regenerar los músculos, reduce el cansancio del entrenamiento, colabora en las funciones cerebrales y aumenta las fibras musculares.
A continuación, respondemos cinco preguntas con consejos para el consumo de creatina.
1. ¿Cuál es la dosis ideal de creatina?
La dosis indicada por los expertos es de 2 a 3 gramos por día, sin embargo, es interesante empezar a usar de 3 a 5 gramos y reducir a los pocos días. El exceso de creatina es dispensado naturalmente por el cuerpo a través de la orina, por lo tanto, la sobrecarga es irrelevante para el resultado, ya que el cuerpo tiene un límite en el uso de la sustancia. Es importante consumir todos los días, independientemente del entrenamiento o no.
Está indicada una evaluación con un nutricionista para analizar la necesidad de tu cuerpo según tu dieta y peso.
2. ¿Cuánto tiempo toma la creatina?
Lo recomendado es tomarlo durante 3 meses y dejarlo durante un mes, para evitar que el organismo deje de producir esta sustancia de forma natural, pudiendo reiniciar el ciclo posteriormente.
3. ¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Se recomienda tomar 1 hora antes del entrenamiento o inmediatamente después del entrenamiento.
Antes del entrenamiento, ayudará a tener más energía y fuerza muscular, lo que ayudará a tener más aliento para un entrenamiento de mejor calidad.
Después del entrenamiento, está indicado para recuperarse del entrenamiento y reducir la fatiga. Es especialmente recomendable para quienes entrenan más de una vez durante el día, para «sobrar» energía para el siguiente.
Cuando no es un día de ejercicio, se puede tomar a cualquier hora del día, ya que es importante tomarlo todos los días.
4. ¿Cuánta agua debo agregar?
Para saber cómo tomar creatina, debe comprender que tomar creatina con agua es la mejor opción. La cantidad indicada es de 35 ml por cada gramo de creatina. También puede tomarlo con jugo, leche o mezclar en un batido.
5. ¿Puedo tomar creatina con suero de leche?
¡Por supuesto! Incluso es posible tomar los dos juntos, batidos en un batido, si lo prefiere. Sin embargo, la forma ideal es tomar primero creatina con agua, preferiblemente con algún carbohidrato (la maltodextrina y la dextrosa son buenas opciones), para que la absorción de nutrientes sea mejor. Espera unos 10 minutos para ingerir el suero, cuando el cuerpo ya haya absorbido el cretino y los carbohidratos y esté en necesidad de proteínas, así podrás aprovechar mejor todos los suplementos.