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AYUNO Y EJERCICIO INTERMITENTES

AYUNO Y EJERCICIO INTERMITENTES
Ayuno y ejercicio intermitentes

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En fisiología, hay dos estados de alimentación: el estado alimentado, cuando hubo ingestión de alimentos, y el estado de ayuno, cuando no hubo comida. Así, en cada uno de estos estados, el organismo se comporta de manera diferente, adaptándose a la falta – o no – de nutrientes . Una práctica que se ha popularizado en los últimos tiempos es una variación del segundo caso: el ayuno intermitente. Este tipo de ayuno consiste en alternar periodos de alimentación libre con periodos prolongados sin aporte calórico.

El estado alimentado hace que el metabolismo se concentre en almacenar la energía sobrante (glucógeno y grasa) y reponer las reservas agotadas durante el ejercicio o el ayuno prolongado. En el caso del ejercicio físico, el cuerpo también actúa reconstruyendo estructuras que han sufrido microlesiones. Por tanto, para cumplir con esta función, el organismo libera hormonas como la insulina, que estimula esta reconstrucción y reposición energética. Por lo tanto, todo este sistema se llama período anabólico .

Cómo funciona el ayuno en el cuerpo

El estado de ayuno ocurre siempre que una persona pasa mucho tiempo sin comer, incluso pequeñas ingestas de alimentos pueden romper el período de ayuno. Por tanto, al permanecer en este estado durante mucho tiempo, el organismo comprende que existe la necesidad de que el metabolismo mantenga un nivel de glucosa en sangre de 5 mg / L. Por tanto, este proceso se traduce en una disminución del consumo de glucosa por parte de los órganos, y el primero en dejar de consumir glucosa en sangre es el corazón.

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Así, el estado de ayuno prolongado provoca que el metabolismo del individuo intente adaptarse a la falta de nutrientes. Así, para esta adaptación, nuestro organismo produce cuerpos cetónicos generados a partir de la oxidación de grasas. Estos cuerpos cetónicos deben consumirse en lugar de la glucosa que el cuerpo no recibe. Por tanto, hay una disminución de la resistencia a la insulina y de la glucosa en ayunas mientras aumenta la oxidación de las grasas . Todo esto es facilitado por la hormona llamada glucagón y este pequeño sistema se llama período catabólico .

El ayuno intermitente es una práctica que se ha convertido en algo común en la actualidad. Este tipo de ayuno combina la comida gratis con largos periodos sin consumir ningún alimento. En “horas de ayuno / horas de comida”, las variaciones horarias más habituales son: 12h / 12h, 14h / 10h, 16h / 8h y 20h / 4h. Aunque el ayuno intermitente se utiliza para mejorar el metabolismo y ayudar en situaciones de síndromes metabólicos , no existe una relación clara entre esta práctica y la pérdida de peso. Además, es importante mencionar que estos mismos beneficios se encuentran en cualquier período de ayuno que dure más de ocho horas.

Ayuno intermitente y actividad física

En un intento por maximizar los beneficios obtenidos del ayuno intermitente, algunas personas combinan el ayuno con el ejercicio físico. ¿Por qué? La actividad física también disminuye la glucosa en ayunas, aumenta la resistencia a la insulina y, en algunos casos, conduce a la creación de cuerpos cetónicos. Pero además de estos factores, el ejercicio puede ser responsable de aumentar el volumen sanguíneo, un beneficio que el ayuno por sí solo no tiene.

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Por tanto, este trabajo conjunto se puede realizar de dos formas distintas: ya sea haciendo ejercicio en ayunas, o bien cuando se alimenta. Sin embargo, en la segunda opción, solo se debe prestar atención a la dieta a seguir, preferiblemente que capture todos los nutrientes necesarios para una buena recuperación. La primera opción, en cambio, requiere más atención: si el individuo entra en un estado de hipoglucemia, es necesario ingerir carbohidratos con rápida absorción o interrupción del entrenamiento. A pesar de esto, un entrenamiento ligero de hasta 1 hora de duración no debería representar ningún daño para los practicantes. Sin embargo, se indica que el principiante en ayuno intermitente o el principiante en ejercicios físicos inicien su entrenamiento con menor duración.

Por ejemplo, una forma de hacer esta práctica es comenzar con un ayuno no demasiado largo (12h / 12h o 14h / 10h) y hacer la sesión de entrenamiento durante el período de alimentación. Luego, con un poco más de experiencia, es apropiado pasar al ejercicio ligero durante el período de ayuno. Por lo tanto, piense en ejercicios más vigorosos durante el período de ayuno. Por tanto, este proceso debe realizarse a largo plazo y en periodos de unas pocas semanas para que el cuerpo se acostumbre a entrenar con menos nutrientes y se adapte al ayuno intermitente.

Cómo conciliar el ayuno y el ejercicio

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Es importante recordar que no existe evidencia de que los beneficios del ayuno intermitente y la práctica de ejercicios físicos puedan sumarse entre sí. En ambas prácticas se conocen los beneficios ya mencionados de forma aislada. Sin embargo, cuando las prácticas se realizan juntas, nada indica que sus efectos se dupliquen. 

Entonces, vayamos por partes: el ejercicio físico, durante su ejecución, aumenta el metabolismo y la degradación de la glucosa y las grasas del individuo. Y el ayuno provoca menos glucosa, que es reemplazada por cuerpos cetónicos. Por tanto,  estos cuerpos cetónicos ayudan a estabilizar el metabolismo y sirven de alimento al cerebro, que no consume grasas.

Así, la combinación de estos dos factores puede provocar una caída en el rendimiento en el entrenamiento, especialmente para los estímulos que dependen de la vía glucolítica. Aunque también hay depósitos de glucógeno que se encuentran en el hígado y se liberan cuando el cuerpo siente la necesidad de mantener una glucosa en sangre aceptable. 

Por tanto, el ejercicio será responsable desde la generación de cuerpos cetónicos hasta el consumo de glucosa hepática para que suceda más rápidamente. Pero si eso no es suficiente, las proteínas musculares se descompondrán para generar energía. Es importante señalar que estas reservas se restablecerán en el próximo período de alimentación, siempre que se ingieran suficientes nutrientes. Esto, en teoría, haría que estas reservas de hígado y músculo se hicieran más grandes a medida que la persona se adaptaba al ayuno y al ejercicio juntos. Sin embargo, nuevamente, no hay nada científicamente que pruebe esta teoría.

Conclusión:

Entonces, este conjunto de información nos muestra que el ayuno intermitente aporta beneficios al metabolismo, e incluso ayuda en el tratamiento y prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. Así, algunos ejemplos son: hipertensión, diabetes y síndromes metabólicos. Sin embargo, es necesario que, al realizar esta práctica, exista una preparación previa. Es importante comenzar con tiempos más cortos, sin ejercicio durante el período de ayuno. Luego, puede avanzar en el proceso y agregar entrenamiento gradualmente a su rutina diaria. También se recomienda acompañar a un nutricionista para orientar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para reponer las reservas energéticas.

Referencias 

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