Antes de conocer algunas opciones de estiramiento de rodilla, debemos enfatizar que debe hacer su entrenamiento de estiramiento para esta región con la ayuda de un educador físico o fisioterapeuta calificado.
Hacer estos ejercicios por su cuenta es arriesgado porque corre el riesgo de estirarse que, sin saberlo, está haciendo o engañando y lastimándose.
Se necesita la presencia de un profesional calificado para enseñar cómo se debe hacer cada estiramiento, para definir qué estiramientos puede hacer, en qué parte del entrenamiento deben realizarse y cuántas series y repeticiones debe realizar. Todo para que su entrenamiento sea seguro y eficiente.
Tenga en cuenta que este artículo solo sirve para decirle cómo pueden ser los estiramientos de rodilla y nunca puede reemplazar la opinión y el asesoramiento profesional. Con las alertas aprobadas correctamente, podemos ir a la lista:
6 opciones de estiramiento de rodilla
Estiramiento 1
Cómo hacerlo: en una posición vertical (de pie), cruce una pierna después de la otra e inclínese hacia un lado de la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte externa del muslo y mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
Estiramiento 2
Cómo hacerlo: en una cinta de correr o colchoneta de ejercicios, acuéstese de lado y tome el tobillo de la parte superior de la pierna, doblando la rodilla hacia atrás. Se sentirá un estiramiento en la parte delantera del muslo. Luego, apoye suavemente el tobillo inferior en la parte superior de la rodilla y jálelo hacia el piso. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y descanse.
Estiramiento 3
Cómo hacerlo: en una posición de pie, sostenga una cadena para ayudar a mantener el equilibrio. Dobla una rodilla hacia atrás, agarrando el tobillo correspondiente con una mano. Ayude a doblar la rodilla lo más que pueda, pero sin exceder su límite, sentir dolor o lastimarse. Mantenga la posición durante 30 segundos y regrese a la posición de pie.
Estiramiento 4
Cómo: sentarse en el piso o en una colchoneta de ejercicios con ambas piernas estiradas. Extienda los brazos y extienda hacia adelante, doblando la cintura tanto como pueda (sin exceder su límite, sintiendo dolor o lastimándose) mientras mantiene las rodillas rectas. Mantenga la posición durante 20 segundos y relájese.
Estiramiento 5
Cómo hacerlo: arrodíllese sobre una rodilla en el piso o en la colchoneta o colchoneta de ejercicios mientras el pie opuesto se coloca plano (horizontalmente) en el piso frente a usted, con el muslo delantero paralelo al piso. Inclínese hacia adelante, estirando la cadera hacia el piso.
Apriete (endurezca) las nalgas y levante la parte superior del brazo correspondiente a la rodilla que está doblada en el piso para profundizar el estiramiento. Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto. Cambia de lado y repite el ejercicio.
Estiramiento 6
Cómo hacerlo: en una posición de pie, mantenga el pie derecho en el piso mientras lleva el pie izquierdo hacia adelante, colocando el talón en el piso, la colchoneta de ejercicios y apuntando los dedos hacia arriba. Inclínate hacia adelante en las caderas, doblando también la rodilla derecha mientras te relajas un poco.
Al doblar la rodilla derecha, la pierna izquierda debe mantenerse completamente recta con el peso en la punta del talón. Probablemente sienta un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna recta. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto. Cambia de lado y repite el ejercicio.
Cuidado de estiramiento de rodilla
El estiramiento no debe realizarse cuando se hace algún tipo de ejercicio que requiere fuerza (en el caso de estiramientos estáticos ), por aquellos que sienten dolor o tienen tensión muscular, por personas con tendones o ligamentos lesionados, por practicantes con algún colapso muscular y cuando los músculos están sobrecargados o contraídos.
La entrenadora personal e instructora de pilates Kara Thomas desaconsejó el estiramiento tan pronto como se despierta por la mañana sin un calentamiento adecuado que dura entre ocho y 10 minutos.
No exagere el estiramiento. El entrenador personal Charles Drass ha declarado que el estiramiento nunca debe ser forzado.
“Deberías poder relajarte en un tramo. Si tiene dolor, lo está haciendo mal ”, agregó Drass. El estiramiento debe hacerse antes y después del entrenamiento solo cuando lo indique el profesional de educación física.
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, incluido el entrenamiento de rodilla, es importante consultar con su médico para determinar si realmente está en forma para hacer los ejercicios.
Esto es principalmente para personas que sufren lesiones, enfermedades u otras condiciones, advirtió la entrenadora personal Paige Waehner.
Waehner también recomienda omitir cualquier ejercicio de estiramiento que cause dolor o incomodidad y aconseja al profesional que se relaje mientras se estira, evitando saltar o tensarse.
Para asegurarse de que los estiramientos de rodilla sean adecuados para usted y que se realicen correctamente, lo cual es bueno para prevenir lesiones, haga que el entrenador físico o el fisioterapeuta le hagan un seguimiento para realizarlos.
Si decide hacer el estiramiento usted mismo, a través de tutoriales, preste mucha atención a lo que está haciendo y revise las pautas varias veces con la frecuencia necesaria para evitar cometer errores y lesionarse.
Si experimenta algún dolor o molestia extraño y / o severo, busque ayuda médica rápidamente para averiguar qué es, ya que su educador físico o fisioterapeuta no lo ayudará.
Gracias por tu aportación. Feliz semana.