Uno de los grandes desafíos para quienes comienzan a seguir una dieta equilibrada con un enfoque en la pérdida de peso es salir a comer.
Si bien elaboras tu propia comida en casa puedes controlar las porciones y la forma de preparar cada comida, en los restaurantes y cafeterías no siempre es posible hacerlo.
Al salir a uno de estos establecimientos, la persona se ve expuesta a una serie de tentaciones culinarias llenas de calorías, azúcares, sodio y grasas malas , que no aportan nada al proceso de adelgazamiento.
Entonces, ¿quién se centra en la pérdida de peso no puede comer fuera? No necesariamente.
Sobre todo porque privarse de momentos relajados y sociables con amigos y familiares, que suelen implicar salir a comer, puede hacer que la dieta e incluso la vida sea más aburrida.
Por tanto, la solución pasa por adoptar estrategias para poder salir a comer sin sabotear la dieta, como los consejos de los nutricionistas, que conoceremos a continuación:
1. Sea parte de la elección del restaurante
Hay establecimientos en los que es prácticamente imposible realizar pedidos saludables, simplemente porque no están en la carta.
Por ello, lo ideal para quienes están a dieta para adelgazar es participar en la elección del restaurante donde se reunirá el grupo para comer, tal y como aconseja la nutricionista Dawn Jackson Blatner.
Todo para no llegar al lugar elegido por otras personas -que no están a dieta- y toparse con una carta sin opciones saludables.
La orientación de Blatner es dar preferencia a los restaurantes que ofrecen ensaladas, comidas ricas en verduras y pequeñas porciones de sus comidas favoritas.
2. Planifique con anticipación lo que pedirá en el menú.
Una vez que se ha elegido el restaurante, el consejo de la nutricionista Kelly Plowe es planificar lo que va a pedir incluso antes de salir de casa. Para ello, puede buscar el menú en internet o contactar con el restaurante para conocer el menú en detalle.
«Es más fácil tomar una decisión más saludable cuando no tienes hambre y no te tienta lo que puedan estar pidiendo tus amigos o tu novio», dijo el experto.
“Haga un plan, pero sea flexible. Si algo no está disponible o si cambia de opinión, está bien. Solo sea consciente de sus elecciones y por qué las está haciendo ”, agregó la nutricionista.
3. Tenga en cuenta el establecimiento al realizar el pedido.
El consejo de la nutricionista Maggie Moon es pedir el plato por el que el establecimiento en cuestión sea más famoso. De esa manera, puede disfrutar de la mejor comida que tienen para ofrecer.
Lógicamente, debe ser algo dentro de un estándar saludable, adecuado y adaptado a tu dieta para adelgazar.
Por ejemplo, si el lugar es famoso por su pollo frito, pida un pollo a la parrilla. O cambie el arroz blanco o los fideos blancos del plato de la casa por arroz integral o fideos integrales.
Otra posibilidad es pedir agregar más verduras a la ensalada o tortilla.
4. Elija solo uno adicional
Como recordó la nutricionista Dawn Jackson Blatner, uno de los inconvenientes que trae comer fuera de la dieta es que no solo involucra el plato principal. Pero también varias opciones para pedidos extra como aperitivos, bebidas alcohólicas y postres.
Para minimizar el impacto de tanto en la dieta, la recomendación del experto es elegir solo un favorito entre las tres opciones.
5. Omitir la entrada
Para Cynthia Sass, nutricionista y maestra en ciencias de la nutrición y la salud pública, otra táctica valiosa es cambiar restaurantes por guarniciones saludables.
Por ejemplo, verduras a la parrilla, una porción de cereales o una variedad saludable de frutas o verduras, como un guacamole bajo en carbohidratos .
Además de ayudar a saciar más el cuerpo y, en consecuencia, evitar pedir más comida, estas guarniciones pueden abaratar la comida, apuntó Sass. Dependiendo del restaurante, por supuesto.
6. Cambie los aperitivos por verduras
Para quienes no quieran ceder la entrada, el consejo de la nutricionista Jackie Newgent puede ayudar. En lugar de pedir un aperitivo y un aperitivo, la idea es pedir un aperitivo junto con verduras.
Entonces, cuando lleguen los platos, el truco consiste en mezclar el entrante con las verduras. Según la nutricionista, las verduras agregarán color, volumen, sabor y nutrientes a la entrada, aunque no sea tan saludable.
7. Prepare una comida equilibrada
Antes de buscar y pedir el aperitivo o entrantes, vale la pena seguir la sugerencia de la nutricionista Bonnie Taub-Dix. Es decir: examina la carta y piensa qué quieres pedir de tu plato principal, para que puedas hacer las combinaciones correctas y equilibradas en cuanto a nutrientes.
Por ejemplo, si está pidiendo un pescado o un pájaro como plato principal, elija un aperitivo o un aperitivo que no tenga proteínas, como una sopa o una ensalada. Dado que las proteínas ya estarán presentes en el plato principal, aconsejó la nutricionista.
8. No tenga vergüenza de pedir reemplazos de alimentos en su plato
Algunos pueden sentirse avergonzados de pedir cambiar algo en el plato cuando comen en un restaurante.
Sin embargo, esto puede ser fundamental para mejorar la calidad nutricional y la satisfacción con el plato.
Por ejemplo, una persona vegetariana o vegana solicita la eliminación de carne u otros productos animales o ya elige un plato vegetariano o vegano. Es posible que al plato le falten proteínas.
En este caso, la alternativa pasa a buscar fuentes vegetales de proteínas como lentejas, frijoles o garbanzos, por ejemplo, en otras opciones del menú y pedirles que las agreguen al pedido original, aconsejó Jones.
Del mismo modo, los que siguen una baja en carbohidratos dieta debe pedir la eliminación de elementos tales como arroz, pasta, patatas, panes y otros llenos de carbohidratos y solicitar el cambio de estos alimentos para los alimentos con carbohidratos de bajo .
9. Preste atención al escenario y al contexto circundante.
Como advirtió la nutricionista Maggie Moon, la presencia de elementos como música rápida y colores vibrantes alienta a los clientes a comer más y más rápido. De hecho, descubra cómo puede perjudicarle comer rápido .
Por lo tanto, la recomendación del experto es tomar algunas respiraciones profundas antes de comer. Es estar realmente presente y consciente en ese momento en que disfrutas de la comida.
Además, otra táctica que puede ayudar es salir a comer a restaurantes que no tengan estos estímulos o que aporten menos de estos elementos.
10. Da un paseo después de la comida.
Hacer un entrenamiento más intenso justo después de salir a comer no es la mejor idea, ya que puede provocar muchas molestias digestivas. Pero dar un paseo tranquilo puede ser muy útil, como señaló la nutricionista Kelly Plowe.
“Una caminata lenta puede ayudar con la digestión. Si te excedes cuando comes, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre ”, explicó el experto.
Además, caminar después de una comida le permite tener más tiempo de calidad con amigos, familiares o novio (a) para hablar un poco más o simplemente permanecer juntos.
11. No te castigues
Incluso con todos los consejos y cuidados en mente, es posible resbalar y beber o comer demasiado. Después de todo, eres un ser humano y ningún ser humano es perfecto.
Cuando eso suceda, reconozca el error, aprenda de él y continúe para no repetirlo. Mientras tanto, perdónese a sí mismo y no se deje torturar ni preocuparse por la culpa.
“Detén los sentimientos negativos o las palabras sobre ti mismo. Recuerda que fue una sola comida y que cualquier culpa o ataque que te hagas solo empeorará las cosas ”, aconseja la nutricionista Kelly Plowe.
“Esto puede tener un impacto negativo en su estrés y su salud en general. En su lugar, beba mucha agua para ayudar con la digestión y concéntrese en consumir fibra en la próxima comida, lo que puede ayudar a su cuerpo a filtrar mejor y eliminar los desechos ”, agregó.