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Entrenamiento Tabata: qué es, ejercicios, beneficios y cómo hacerlo

Entrenamiento Tabata: qué es, ejercicios, beneficios y cómo hacerlo

¿Has oído hablar del entrenamiento de Tabata? ¿Sabes qué es esto? Bueno, de acuerdo con el entrenador físico Obi Obadike, esta es una de las formas más populares de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

El método se desarrolló después de que el científico japonés Izumi Tabata y sus colegas compararan los resultados entre el entrenamiento de intensidad moderada y el HIIT.

“Este (el entrenamiento Tabata) consiste en ocho rondas de ejercicios de intensidad ‘ultra alta’, específicamente, 20 segundos (de ejercicio) y 10 segundos de intervalo. Solo puede tomar cuatro minutos completar el circuito de Tabata, pero esos cuatro minutos pueden forzar tu cuerpo a su límite absoluto ”, dijo Obadike.

¿Cuáles son los beneficios asociados con el entrenamiento Tabata?

1. Mayor quema de grasa

Cuando se realizan regularmente ejercicios intensos como los del entrenamiento Tabata, el cuerpo aumenta su tasa metabólica basal para hacer frente a las nuevas demandas que recibe.

Pero, ¿qué tiene esto que ver con la quema de grasas? Debido a que la tasa metabólica basal es la cantidad de energía que el cuerpo quema durante el reposo, cualquier aumento en esa tasa aumenta la cantidad de grasa que se quema incluso cuando el cuerpo no está haciendo ejercicio.

2. Mantenimiento de la masa muscular

El método Tabata ejerce presión sobre el tejido muscular, lo que le dice al cuerpo que es necesario tener más tejido muscular, lo que hace que aumente la relación entre la masa magra y la grasa en el cuerpo.

Además, los ejercicios que maximizan el trabajo de la masa muscular pueden resultar en un aumento del tejido muscular.

3. Aumento de la capacidad anaeróbica y aeróbica

Un estudio del creador del entrenamiento Tabata, el científico Izumi Tabata, encontró que usar su método durante cinco días a la semana durante seis semanas generó un aumento del 14% en la capacidad aeróbica y del 28% en la capacidad anaeróbica de los participantes en el entrenamiento. investigación, que se sabe que promueve un aumento de la resistencia.

La capacidad aeróbica se define como la mayor cantidad de oxígeno consumida por el cuerpo durante la realización de actividades físicas extenuantes, mientras que su capacidad anaeróbica se describe como la máxima cantidad de energía que puede producir el cuerpo en ausencia de oxígeno.

La energía anaeróbica se produce quemando carbohidratos cuando el oxígeno en el torrente sanguíneo es insuficiente para producir la energía necesaria de forma aeróbica.

Instrucciones: ejercicios que se pueden utilizar en el entrenamiento de Tabata

Aquí presentaremos algunos modelos de entrenamiento de Tabata, puestos a disposición por el preparador físico Obi Obadike.

Sin embargo, antes de llegar a ellos, enfatizamos que solo debes realizarlos después de contar con la aprobación del médico para realizar el entrenamiento de Tabata y con el acompañamiento de un educador físico calificado para instruir sesiones sobre el método. Como verá más adelante en este artículo, Tabata requiere mucho cuidado.

Ahora, con la alerta realizada, podemos conocer algunos modelos de entrenamiento de Tabata:

Ejemplo 1

  • Montañistas (“alpinista”): 1 serie de 20 segundos de duración con el máximo de repeticiones que puedes conseguir + 10 segundos de descanso;
  • Carrera estacionaria con rodilla alta: 1 serie de 20 segundos con el máximo de repeticiones + 10 segundos de descanso;
  • Burpee: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso;
  • Sentadilla en cuclillas con aire: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso;
  • Alpinistas: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso;
  • Carrera de rodilla alta: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso;
  • Burpee: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso;
  • Sentadilla en cuclillas con aire: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso.

Ejemplo 2

  • Suicidios (una especie de carrera de conos, en la que el practicante distribuye conos, a cinco pies de distancia o aproximadamente a 150 cm entre sí y corre de un lado a otro entre ellos): 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como sea posible + 10 segundos de descanso;
  • Golpe por encima de la cabeza (llevar el balón medicinal por encima de la cabeza con el cuerpo completamente extendido y golpear el balón en el suelo): 1 serie de 20 segundos de duración con el máximo de repeticiones + 10 segundos de descanso;
  • Sentadilla en cuclillas con aire: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso;
  • Empuje de saco pesado (empuje de saco de boxeo pesado): Sentadilla con aire: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso;
  • Suicidios (una especie de carrera de conos, en la que el practicante distribuye conos, a cinco pies de distancia o aproximadamente a 150 cm entre sí y corre de un lado a otro entre ellos): 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como sea posible + 10 segundos de descanso;
  • Golpe por encima de la cabeza (llevar el balón medicinal por encima de la cabeza con el cuerpo completamente extendido y golpear el balón en el suelo): 1 serie de 20 segundos de duración con el máximo de repeticiones + 10 segundos de descanso;
  • Sentadilla en cuclillas con aire: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso;
  • Empuje de saco pesado: sentadillas en cuclillas con aire: 1 serie de 20 segundos de duración con tantas repeticiones como puedas + 10 segundos de descanso.

Cuidados y contraindicaciones del entrenamiento de Tabata

Debido a que es muy exigente, el método Tabata no debe usarse con frecuencia. Por lo general, se recomienda que la actividad se realice una o dos veces por semana.

Es aconsejable una rutina de calentamiento para el entrenamiento, como ocurre con todo tipo de ejercicio físico intenso.

El método Tabata está destinado a personas que ya han alcanzado algún nivel de aptitud física y no debe ser realizado por quienes son nuevos en los programas de entrenamiento físico.

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de ejercicio físico -y eso incluye el entrenamiento de Tabata- es imprescindible hacerte un chequeo médico para comprobar si realmente eres capaz de practicar la actividad física en cuestión y con qué nivel de intensidad se puede realizar.

Asimismo, es importante contar con la ayuda de un educador físico calificado para instruir un entrenamiento de Tabata durante las sesiones para enseñar adecuadamente cómo se debe realizar cada movimiento de entrenamiento, lo cual es bueno para prevenir lesiones.

Si aún elige entrenar por su cuenta, solo con tutoriales, preste mucha atención a las instrucciones y revíselas tantas veces como sea necesario hasta que comprenda cómo se debe realizar cada movimiento.

Y, si se lesiona, busque ayuda médica rápidamente, ya que no tendrá la presencia de un educador físico para ayudar con los primeros auxilios.

Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana es entrenador personal, egresado de la Univer Cidade RJ 2007, con certificación de entrenamiento funcional CORE360th, certificación Internacional FNS I y II en evaluación funcional, especializaciones en suplementación nutricional deportiva, Crosstraining – Scientific Sport, Cineantropometría Aplicada, Primeras acciones en emergencia, Prevención de Enfermedades Profesionales, Culturismo, Gimnasia Correctiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tejidos Blandos – Miofacial e Inteligencia Emocional – ASICC

Fuente:https://www.mundoboaforma.com.br/

¿Alguna vez has oído hablar o conoces el entrenamiento Tabata? ¿Quieres incluirlo en tu rutina de ejercicio físico? ¡Comenta abajo!

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