Cualquiera que vaya al gimnasio todos los días sabe la importancia del descanso para la recuperación muscular post entrenamiento. Después de todo, si no le damos al cuerpo el tiempo suficiente para reconstruir las micro lesiones causadas por el esfuerzo, pueden provocar desde fatiga hasta lesiones más graves.
Además, la alimentación también juega un papel fundamental en todo esto. “Antes de entrenar hay que estar bien alimentado, lo que implica una buena cantidad de hidratos de carbono . Generarán energía para que tu cuerpo esté listo para golpear fuerte”, dice la chef Ana Junqueira, registrada en la plataforma Apptite . Y si combinas el macronutriente con una proteína pues aún mejor. Es lo que prolongará el efecto de los carbohidratos en el cuerpo, evitando que se produzcan picos de insulina.
Ya en el post-entrenamiento, muchas personas apuestan por la clásica proteína de suero (whey protein). “Lo cual es bueno y práctico para quienes tienen otros compromisos después del gimnasio y no tienen otra comida a la mano”, dice Ana.
Sin embargo, si puedes hacer un plato con la combinación carbohidrato + proteína , generará los mismos efectos para recuperar los músculos y aún garantizar una buena dosis de sabor. Pero recuerda: no esperes más de una hora para comer, ¿de acuerdo?
¿Cuáles son las mejores combinaciones?
Según la experta, las mejores fuentes de carbohidratos en este caso son: la avena , el plátano, el arroz integral, el camote y la yuca.
Ahora bien, si hablamos de proteínas, apuesta por la pechuga de pollo , los huevos, el patito de res, la tilapia, el salmón, la proteína de suero, el yogur natural y la mantequilla de maní .
¿Y cómo salir de la mismidad?
Ana te da consejos de recetas que son deliciosas y no dejarán que te canses de la merienda post-entrenamiento. Verificar:
piel de boniato
Ingredientes:
- 550 g de batata hervida y pelada;
- 1 cucharada de ghee sin sabor o aceite de coco;
- 260 g de pechuga de pollo desmenuzada;
- 200 g de cuajada ligera (opcional);
- Sal a gusto;
- Parmesano rallado al gusto.
Manera de hacer:
Mezclar el pollo desmenuzado con el queso. Bate el camote cocido en la batidora o licuadora (puedes agregar un poco de agua) hasta que se convierta en un puré. Llevar a ebullición y agregar la mantequilla o el aceite de coco. Sazonar con sal al gusto. Apaga el fuego cuando la mantequilla esté completamente derretida.
En un refractario, coloca la mitad del puré, luego todo el pollo y cubre con el resto del puré. Espolvorear con parmesano rallado y hornear en el horno durante aproximadamente 20 minutos o hasta que esté dorado.
Torta de Banana
Ingredientes:
- 2 huevos;
- 6 cucharadas de ghee o aceite de coco;
- 100 ml de leche;
- 50 g de harina de almendras;
- 150 g de harina de arroz;
- 2/3 taza de xilitol (u otro edulcorante o azúcar)
- 1 cucharada de levadura en polvo;
- Canela en polvo al gusto;
- 5 plátanos muy maduros, en rodajas.
En un refractario engrasado, alternar capas de ingredientes secos (ya mezclados) y tajadas de plátano. Por último, vierte los ingredientes líquidos (ya mezclados) sobre todo el bizcocho. Penetrará en las capas y humedecerá todo. Terminar con rodajas de plátano y canela. Hornear en horno precalentado durante unos 40 minutos.
Pan de queso apto
Ingredientes:
- 2 huevos;
- 500 g de almidón agrio;
- 1/2 taza de té de boniato hervido y machacado;
- 1/2 taza de aceite de oliva;
- 1/2 taza de agua;
- 1/2 colher de sopa de sal;
- 1/2 taza de requesón (u otro queso de tu elección).
Calentar el agua y el aceite hasta que hierva. Después de hervir, verter el líquido sobre el espolvoreado y amasar en caliente (aparecerán algunos cogollos pero así es). Espera a que se enfríe, agrega los huevos y luego el resto de los ingredientes.
Forme bolitas y hornee por aproximadamente 30 minutos o hasta que estén doradas. Si desea congelar, llévelo al congelador hasta por 30 días.
