La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar los cuádriceps, los flexores de la cadera y la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda). Es fácil de aprender y realizar en cualquier lugar, y cuando se hace correctamente, también es perfectamente seguro.
QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA SENTADILLA BÚLGARA
Es un ejercicio de una sola pierna que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Hay tres partes principales en el movimiento:
- Te balanceas sobre un pie, con el pie trasero sobre un banco o una caja.
- Tu espalda está más o menos recta durante todo el movimiento.
- Por lo general, sostiene mancuernas para agregar peso en lugar de usar una barra.
Quizás también se pregunte por qué se llama la «okupa búlgara». Bueno, nadie sabe exactamente quién creó este ejercicio, pero fue popularizado por un entrenador de levantamiento de pesas olímpico búlgaro llamado Angel Spassov .
MÚSCULOS TRABAJADOS EN LAS SENTADILLAS BULGARIAS
En general, se considera uno de los mejores ejercicios que puede hacer para entrenar todos los principales grupos musculares de su cuerpo, y por una buena razón.
Como todos los buenos ejercicios compuestos, el ejercicio entrena una serie de otros grupos musculares, incluidos los…
- isquiotibiales
- Glúteos
- erectores de la columna
- antebrazos
- Pantorrillas
Pero la sentadilla búlgara enfatiza principalmente los cuádriceps, que es el grupo de músculos en la parte delantera del muslo, incluido el…
- Reto femoral
- Vasto lateral
- Vasto medial
- intermedio vasto
En menor medida, también involucra los dorsales, los hombros y los abdominales.
DIFERENCIA ENTRE SLUGS Y SENTADILLAS BULGARIAS
Hablando funcionalmente, las principales diferencias entre la estocada y la sentadilla búlgara son que la estocada involucra más la pierna trasera y usa un rango de movimiento más pequeño.
La estocada también requiere aún más equilibrio, lo que la hace menos apta para principiantes. Incluso los levantadores de pesas avanzados generalmente no pueden usar tanto peso en estocadas.
¿QUÉ ES MEJOR: AFUNDO O BÚLGARO?
Ambos trabajan los mismos músculos y son muy similares. Haz lo que te resulte más cómodo.
CÓMO HACER SENTADILLAS BULGARIAS EN 3 SENCILLOS PASOS
Los ejercicios compuestos como la sentadilla búlgara son un “arma de doble filo”: ofrecen la máxima construcción muscular , pero también requieren una buena técnica o pueden llegar a ser peligrosos.
Así que vamos a detallar cómo hacer la sentadilla búlgara paso a paso.
1.Configuración
Hay dos formas de configurar la sentadilla búlgara:
- Com banco normal
- Con placas de respaldo
Algunas personas dicen que colocar el pie trasero en un banco hace que sea muy difícil mantener el equilibrio de manera efectiva mientras sostiene pesas pesadas, lo que aumenta el riesgo de lesiones y reduce la practicidad y la eficacia del ejercicio. Así que usa lo que te haga más equilibrado.
2.Posición
La parte más complicada de la sentadilla búlgara es averiguar dónde poner el pie delantero.
No hay consenso sobre si adelantar demasiado o demasiado poco el pie. Pero debe sentir la mayor parte de su peso en la pierna delantera y no debe sentir un dolor o rigidez excesivos en las rodillas, los flexores de la cadera, los glúteos o la parte inferior de la espalda.
La forma más fácil de encontrar su “punto óptimo” es hacer algunas series de calentamiento sin pesas, probando diferentes posiciones de los pies.
Una vez que hayas encontrado la posición de pie que te gusta, toma las mancuernas, coloca el pie delantero en posición y coloca el pie trasero plano sobre el banco.
3.Movimiento
Manteniendo las mancuernas en algún lugar entre las caderas y el pie delantero y la espalda recta, baje las caderas hacia el suelo.
La mayor parte de su peso debe estar en su pie delantero, y su pie trasero debe ayudarlo a mantener el equilibrio pero no contribuir significativamente al movimiento.
Sigue bajando hasta que tu espalda comience a redondearse o tu rodilla trasera toque el suelo.
Manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, empújate del suelo con el pie delantero, invirtiendo el mismo camino que tomaste al bajar.
¿PUEDO HACER SENTADILLAS BULGARIAS TODO EL DÍA?
No. Lo ideal es esperar al menos 24 horas después de trabajar un grupo muscular antes de volver a entrenarlo. Este es el período necesario para que el músculo se recupere, evitando lesiones y favoreciendo el crecimiento ( hipertrofia ).
VARIACIONES DE LA SENTADILLA BÚLGARA
El tradicional se hace con un par de mancuernas, pero hay dos variaciones que vale la pena considerar:
- Sentadilla búlgara con barra
Es exactamente igual que la sentadilla búlgara regular, excepto que usas una barra en lugar de un par de mancuernas .
Las ventajas de usar una barra son que generalmente puedes usar más peso, no estás limitado por la fuerza de agarre y no tienes que controlar las dos mancuernas de forma independiente.
La desventaja es que requiere una configuración más larga, es un poco más arriesgado (no puedes dejar caer la barra si te cansas) y puede ser más difícil mantener el equilibrio.
Esta variación también ejerce más presión sobre la espalda, por lo que si tiene dolor lumbar o una lesión, no es para usted.
- Sentadilla búlgara con pesas rusas
Es exactamente como la sentadilla búlgara con mancuernas, excepto que sostienes una sola pesa rusa y está frente a tu pecho en lugar de a tu lado.
Este ejercicio funciona bien si tiene problemas para mantener el equilibrio con dos mancuernas.
La desventaja, sin embargo, es que no puedes usar tanto peso como en la sentadilla con mancuernas normal.
