Cuando quieres fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo , a menudo surge la siguiente pregunta: ¿qué es mejor, sentadillas o peso muerto?
La verdad es que ambos son excelentes ejercicios para trabajar los músculos de las piernas de manera efectiva, pero en diferentes grados. Por lo tanto, el movimiento ideal dependerá de las metas que tengas y de tu condición física.
Para saber cuál es mejor para ti, ¡mira todo sobre cada uno de ellos a continuación!
QUE ES EL LEVANTAMIENTO DE TIERRA
También llamado peso muerto , el peso muerto es un movimiento que implica el uso de la cadena posterior para levantar algo desde el suelo hasta la altura de los muslos, con las caderas hacia atrás, el centro contraído y la columna recta.
Por lo general, las personas asocian este ejercicio con el uso de una barra, mancuernas o pesas rusas. Sin embargo, realmente se puede usar en la vida cotidiana para recoger cualquier cosa que esté en el suelo o en un lugar más bajo.
BENEFICIOS DEL ESTUDIO DE LA TIERRA
1.es un ejercicio de cuerpo completo
Realmente trabaja todos los músculos del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los dorsales, los trapecios, el núcleo y más.
El fortalecimiento de estos grupos, a su vez, puede optimizar el rendimiento en carreras y carreras de velocidad, además de proteger las articulaciones de la rodilla , el tobillo y la cadera.
2.Ayuda a fortalecer el abdomen.
Un paso clave para realizar el peso muerto es contraer todos los músculos del abdomen , lo que ayuda a proteger la columna y a mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Con esto, la región núcleo también termina siendo beneficiada y fortalecida.
3.Ayuda con la composición corporal y los objetivos de peso.
La pérdida de peso no es el enfoque de todos los que hacen peso muerto. Sin embargo, para aquellos que tienen este objetivo, es bueno saber que el peso muerto realmente puede ayudar a lograr este objetivo cuando se asocia con una buena nutrición y hábitos saludables.
Esto se debe a que la participación de las fibras musculares es beneficiosa para cualquiera que quiera perder peso. Con tantos de ellos activados, por lo tanto, hay un alto desperdicio metabólico, según el entrenador personal Jake Harcoff .
4.Los pesos muertos son buenos para los huesos
Los ejercicios de resistencia como el peso muerto construyen más que solo tus músculos, ¡también son buenos para tus huesos!
Según un estudio publicado en 2014 en el Journal of Family & Community Medicine, el levantamiento de pesas aumenta la densidad ósea en personas de 60 a 67 años, incluidas aquellas que ya tienen osteoporosis.
Incluso si está lejos de la edad de jubilación, vale la pena beneficiarse de los beneficios del peso muerto para fortalecer los huesos, ya que con el tiempo, el entrenamiento de resistencia puede preservar la pérdida ósea e incluso aumentar la densidad mineral ósea a medida que envejece, según la revista Endocrinology and Metabolism. .
5.Es un movimiento funcional.
Los ejercicios funcionales son en realidad movimientos que normalmente hacemos en nuestra vida cotidiana.
Al hacer peso muerto en el gimnasio, le enseñas a tu cuerpo a hacer la forma correcta y también a mantener un movimiento de cadera fuera de tus entrenamientos. Como resultado, es menos probable que sufra lesiones durante las actividades diarias.
QUE SON LAS SENTADILLAS
La sentadilla es un movimiento que consiste en llevar las caderas hacia atrás, trabajando así casi todos los músculos del cuerpo.
La amplia variedad de sentadillas también las convierte en un ejercicio fácil de agregar a su rutina de ejercicios.
Sin embargo, el tipo que debe obtener depende de sus beneficios específicos.
Además, las sentadillas se pueden hacer sin peso o con barras, pesas rusas, mancuernas, entre otros accesorios.
BENEFICIOS DE LA SENTADILLA
1.Mejora la fuerza de todo el cuerpo.
La sentadilla desarrolla masa muscular y fuerza, especialmente en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, core, caderas y dorsales.
Si la variación que está utilizando también implica sostener una carga, aún incorpora la parte superior del cuerpo.
2.Las sentadillas pueden acelerar tu metabolismo
El músculo es un tejido metabólicamente más activo en comparación con la grasa, lo que significa que al desarrollar masa muscular a través de movimientos como las sentadillas, acumulará más tejido metabólicamente activo.
Esto, a su vez, significa que quemarás más calorías a lo largo del día.
3. es bueno para los huesos
Como se indicó anteriormente, el entrenamiento de resistencia puede fortalecer tus huesos de manera efectiva, y las sentadillas no son diferentes.
Esto es muy importante porque a medida que las personas envejecen, corren un mayor riesgo de fracturas óseas. Así que algunas sentadillas ahora pueden ayudar a prevenir fracturas óseas en el futuro.
4.Ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
“El patrón de sentadillas es un gran movimiento fundamental que se ve en la vida”, dice Sullivan. “Ya sea que esté sentado en su escritorio o en el asiento del conductor de su automóvil, estará sentado todo el día”. Demonios, cada vez que eres el número dos, estás sentado. Al implementar el patrón de movimiento de sentadillas en su plan de acondicionamiento físico, reduce el riesgo de lesiones al hacer el movimiento durante su vida diaria, dice.
5.Prepara el cuerpo para ejercicios más complejos.
Las sentadillas son un gran puente hacia otros ejercicios más difíciles. Por esta razón, es importante dominar la versión más básica del movimiento.
QUE EJERCICIO HACER
Si solo tienes mancuernas : sentadillas
Si bien ambos se pueden hacer con barras, pesas rusas o mancuernas, generalmente es más fácil hacer sentadillas con mancuernas que hacer peso muerto con ellas. La razón: la base de la mancuerna es más baja que el mango de una pesa rusa o una barra. Por lo tanto, las personas necesitan explorar un mayor rango de movimiento.
Si quieres construir una cadena posterior fuerte: peso muerto
Una vez más, ambos son ejercicios de cuerpo completo. Sin embargo, el peso muerto trabaja principalmente los músculos de la parte posterior del cuerpo, mientras que la sentadilla trabaja principalmente los músculos de la parte delantera.
Entonces, si su enfoque principal es mejorar la fuerza general en los isquiotibiales, los glúteos o las pantorrillas, priorice el peso muerto.
Si tiene dolor de rodilla: sentadillas
Cada persona necesita diferentes ejercicios de rehabilitación en función de la calidad, la ubicación y la intensidad de su dolor. Entonces, si experimenta dolor en la rodilla, trabaje con un fisioterapeuta antes de tratar de controlar el dolor por su cuenta con entrenamiento de fuerza.
Dicho esto, la sentadilla suele ser la mejor opción para las personas con dolor de rodilla, ya que trabaja más el cuádriceps, que es el grupo muscular que ayuda a sostener la articulación.
Si quieres prevenir el dolor de espalda baja : peso muerto
Para aquellos que ya sufren de dolor de espalda, el peso muerto puede ser útil o dañino, dependiendo de la causa.
Sin embargo, si se realiza con la técnica adecuada y la cantidad correcta de peso, es más probable que el peso muerto reduzca el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda porque requiere que prepare su núcleo.