Nada más empezar a entrenar surge la duda: ¿debo comer antes o después de entrenar? Sin duda, la rutina de entrenamiento puede pedir algunos cuidados para garantizar un buen rendimiento, resultados y, sobre todo, mantener tu salud al día. A continuación, descubre cuál es el mejor momento para comer, qué comer y qué puede cambiar según el deporte que practiques.
¿DEBO COMER ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?
Para empezar, es importante entender que algunos factores determinarán la necesidad de comer antes o después del entrenamiento:
- Tipo de Entrenamiento
- Hora
- cuando fue la ultima comida
- objetivo de entrenamiento
Por ejemplo: cuando hablamos de entrenamiento, la intensidad, la duración y el estímulo repercutirán a la hora de preparar tu merienda o comida.
“Un refrigerio más liviano y bajo en fibra funciona para una carrera de bicicletas, por ejemplo. Ahora, para los entrenamientos de fuerza, como musculación y CrossFit, ya se recomienda un snack con mayor densidad energética y saciedad”, ejemplifica la nutricionista Carolina Maretto.
QUE DEBO COMER ANTES DE ENTRENAR
Sea cual sea tu entrenamiento, la pauta de nutri es siempre consumir una buena fuente de carbohidratos antes de entrenar. “Este carbohidrato se adaptará a cada caso, y puede ser una fruta, un jugo, agua de coco, avena o un buen plato de arroz con frijoles”, explica.
En el caso de entrenamientos largos, de más de 50 minutos, es interesante asociar al snack (o comida) alguna fuente proteica , como huevo, tofu, garbanzos, pollo, atún, suero de leche o proteína vegetal en polvo. “Esta proteína hará que la energía se mantenga y no decaiga”, añade.
QUE DEBO COMER DESPUES DEL ENTRENAMIENTO
El post-entrenamiento también es importante para reponer los nutrientes. Pero no necesariamente tiene que ser inmediatamente después del entrenamiento. “La musculatura se recupera a las 24 horas del entrenamiento, por lo que todas las comidas son importantes para la masa muscular”, dice Gabriela.
Por tanto, después del entrenamiento, la indicación es consumir tanto hidratos de carbono como proteínas. “Los carbohidratos repondrán la energía y las proteínas ayudarán a construir músculo y prevenir la fatiga muscular, contribuyendo a la energía, la saciedad mejorada, la regulación hormonal y el metabolismo”.
¿CUÁNTO TIEMPO ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DEBO COMER?
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La hora de la merienda o comida también puede influir en tu entrenamiento y en tus resultados, por eso es interesante crear una rutina. ¡Solo mira!
Antes de entrenar : la orientación del nutricionista es comer al menos 40 minutos antes de entrenar, para asegurar una buena digestión de los alimentos.
Después del entrenamiento: la ingesta de alimentos puede ser justo después del entrenamiento o unas horas después.
¿CÓMO PUEDO INFLUIR EN MIS RESULTADOS?
Además de comer antes y después del entrenamiento, es importante saber qué comer, porque tu dieta puede interferir en los resultados.
“Si optas por snacks con calorías vacías y pobres nutricionalmente [como dulces o gaseosas, por ejemplo], tendrás poca energía para hacer ejercicio, lo que perjudicará tu rendimiento. En consecuencia, el resultado no será el esperado”, explica la nutricionista.
ME SIENTO DEBILIDAD DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, ¿AHORA QUÉ?
Cuando empezaste a entrenar, ¿te sentiste mal justo después de la actividad? Podría ser la hidratación y lo que comes antes de hacer ejercicio.
Para empezar, asegúrate de beber suficiente agua, al menos 2 litros al día. Además, presta atención a tus comidas y/o meriendas. “La mayoría de las veces, si te sientes mal durante el entrenamiento, las comidas anteriores no están ajustadas en la cantidad adecuada de energía (carbohidratos)”, comenta Gabriela.
CONCLUSIÓN
Para saber si debes comer antes o después de entrenar, es importante evaluar el tiempo de entrenamiento, su intensidad, tus comidas y tus objetivos.
La recomendación del nutricionista es consumir siempre una fuente de hidratos de carbono antes del entrenamiento y, en el caso de actividades más largas (superiores a los 50 minutos), añadir una fuente de proteínas.
Después del entrenamiento, es importante reponer los nutrientes. Pero dado que los músculos se recuperan durante las próximas 24 horas, no necesita comer inmediatamente después de la actividad.
¿No puedes adaptarte a la rutina? Habla con un nutricionista. Este profesional podrá recomendarte el menú que mejor se adapte a tu realidad y objetivos.
