Deporte, Musculación

Cómo ganar músculo sin engordar

Cómo ganar músculo sin engordar

Si quieres ganar músculo sin engordar, ¡estás en el puesto correcto!

Los que siguen una dieta hipercalórica acaban ganando músculo, ¡pero la barriga crece junta!

¡Esto es clásico! El aumento de volumen sin grasa no es para aficionados.

Echa un vistazo a estos 5 consejos especiales:

Come un poco más de calorías de las que quemas.

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Si desea maximizar la ganancia muscular, debe mantener un ligero excedente de calorías.

Es decir, necesita comer alrededor del 110% de su gasto energético diario total (TDEE) todos los días.

La razón de esto es que un exceso de calorías optimiza la «máquina de construcción muscular» de su cuerpo, por así decirlo, aumentando en gran medida la capacidad de su cuerpo para recuperarse y adaptarse positivamente a su entrenamiento.

La gente a veces comete el error de pensar que si comer demasiado es necesario para ganar músculo, entonces comer demasiado será aún mejor.

Sin embargo, no puedes obligar a tus músculos a crecer más rápido ahogándolos en calorías, porque más allá de cierto punto, la comida deja de impulsar el crecimiento muscular y solo te hace engordar.

Esta es la razón por la que debe evitar el «volumen sucio», un término de culturismo para comer todo lo que está a la vista, y en su lugar, el «volumen delgado» utilizando este enfoque.

Coma una dieta rica en proteínas y carbohidratos.

Además de comer la cantidad correcta de calorías, también es importante que coma suficientes proteínas y carbohidratos para desarrollar músculo y alimentar sus entrenamientos.

Así es cómo.

Proteína: Coma de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Eso es suficiente para maximizar el crecimiento muscular: comer más que eso no te ayudará a ganar masa muscular más rápido. Esto generalmente equivale a alrededor del 20-40% de las calorías para la mayoría de las personas.

Carbohidratos: Coma por lo menos 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día. La razón por la que desea seguir una dieta alta en carbohidratos mientras desarrolla masa magra es que mantiene altos sus niveles de glucógeno, lo que mejora su rendimiento en el gimnasio y afecta positivamente los genes relacionados con el crecimiento muscular. Esto generalmente equivale a alrededor del 40 al 60% de las calorías para la mayoría de las personas.

En general, la mejor manera de establecer una dieta de aumento de volumen magra es comer alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día, establecer la ingesta de grasas en aproximadamente el 20 % de las calorías y llenar el resto con carbohidratos.

No comas en exceso.

Unos pocos días de abundancia a la semana mientras aumenta el volumen es suficiente para que lo haga rápidamente.

Pero ganará grasa al doble o incluso al triple de la tasa objetivo.

No haga eso.

Aprenda a «hacer trampa» inteligentemente y controle sus calorías mientras aumenta el volumen de la misma manera que lo haría al cortar.

Enfatice el levantamiento pesado y la sobrecarga progresiva.

levantamiento de tierra

Las investigaciones muestran que si quieres desarrollar músculo lo más rápido posible, nada mejor que levantar objetos pesados.

¡Haz hincapié en las múltiples articulaciones!

Los ejercicios aislados, aquellos que involucran solo una articulación,  aún pueden tener un lugar en su programa de entrenamiento.

Pero si desarrollar músculo es su objetivo principal, debe poner la mayor parte de su energía en el ejercicio multiarticular.

Sin embargo, eso no es todo. También necesitas sobrecargar progresivamente tus músculos.

La sobrecarga progresiva se refiere a hacer que sus entrenamientos sean sistemáticamente más desafiantes con el tiempo, y es una de las mejores maneras de maximizar los efectos de desarrollo muscular del culturismo.

Cuando eres nuevo en el levantamiento de pesas, la forma más simple y efectiva de hacerlo es hacer un esfuerzo para agregar peso o repeticiones a cada ejercicio en cada entrenamiento.

Si hiciste 15 kg por lado de press de banca en 5 repeticiones la semana pasada, tu objetivo es hacer 17-20 kg en 5 repeticiones esta semana.

Es así de simple.

Esto obliga a tus músculos a producir niveles cada vez mayores de tensión con el tiempo, lo que a su vez te ayuda a crecer y fortalecerte.

Toma los suplementos adecuados.

Desafortunadamente, ninguna cantidad de píldoras y polvos te hará delgado y musculoso.

Pero aquí están las buenas noticias:

Si sabe cómo comer y entrenar para desarrollar músculo, ciertos suplementos pueden acelerar el proceso de construcción muscular.

Aquí están los mejores suplementos para el desarrollo muscular:

  • Proteína: 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto proporciona a su cuerpo los «bloques de construcción» que necesita para construir y reparar el tejido muscular y ayudarlo a recuperarse de sus entrenamientos. Si desea una fuente de proteína limpia, conveniente y deliciosa, pruebe Whey+ o Casein+.
  • Creatina: de 3 a 5 gramos de creatina al día. Esto aumentará las ganancias musculares y de fuerza, mejorará la resistencia anaeróbica y reducirá el daño muscular y el dolor de sus entrenamientos.  Si quieres una fuente de creatina 100% natural que además incluya otros dos ingredientes que te ayudarán a aumentar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, prueba Recharge.
  • Pre-entrenamiento: una porción de Pulse por día. Pulse es una bebida preentrenamiento 100 % natural que aumenta la energía, el estado de ánimo y la concentración; aumenta la fuerza y ​​la resistencia; y reduce la fatiga. También puede obtener Pulse con o sin cafeína.
Fuente: https://www.feitodeiridium.com.br