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BCAA o creatina: ¿cuál tomar?

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Hay varios suplementos disponibles en el mercado que están destinados a las personas que hacen ejercicio, y surgen muchas preguntas al elegir el mejor. Por ejemplo, BCAA o creatina, ¿cuál vale la pena tomar? ¿Cuál se ajusta mejor a tus objetivos?

Es muy importante saber qué son los suplementos y para qué sirven, después de todo, dependerá de los resultados que esté buscando.

El BCAA y la creatina son dos de los más populares entre los asistentes al gimnasio, así que vea ahora información sobre estos productos que lo ayudarán a decidir cuál es el mejor para usted.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido natural producido en pequeñas cantidades por el cuerpo y está estrechamente relacionado con algo llamado ATP: producción de trifosfato de adenosina. El ATP es la energía que circula por todo el cuerpo, una molécula que libera energía a las células de todos los seres vivos, y los altos niveles de creatina conducen a una recuperación más rápida del ATP.

El cuerpo humano tiene algo así como un «suministro máximo de creatina», y cuando una persona lo alcanza, comienzan a sentir los principales beneficios de la creatina. Para comprender mejor, piense en los niveles de creatina de su cuerpo como si fueran un grupo. El cuerpo produce la creatina suficiente para mantener la piscina alrededor del 30 por ciento llena. Además, hay un goteo lento de esta sustancia de fuentes naturales a través de los alimentos, pero la piscina aún no está lo suficientemente llena como para nadar.

Cuando una persona toma suplementos de creatina, ese grupo está completamente lleno, y eso es importante porque cuando está lleno, puede usarlo para ayudar a producir más moléculas de ATP.

Para que sirve la creatina

La creatina es posiblemente el suplemento más adecuado para las personas que desean aumentar el rendimiento del ejercicio y la producción muscular: la masa muscular magra. Hay una gran cantidad de investigación sobre esto, pero la conclusión de la gran mayoría es que la creatina, cuando se combina con un entrenamiento de resistencia regular, conduce a un mejor rendimiento atlético, fatiga reducida y mejores entrenamientos.

Mientras más ATP esté disponible, más rápido se recuperará y la probabilidad de fatiga durante un entrenamiento intenso será menor. Ese es el gran secreto de la creatina. Algunas personas creen que esta es la razón principal por la cual los usuarios de creatina mejoran su rendimiento de levantamiento de pesas, simplemente porque están haciendo mejores entrenamientos.

En la práctica, esto puede significar que si previamente hiciste 6 repeticiones con un peso X, con creatina podrías hacer 8 repeticiones con el mismo peso, por ejemplo.

La creatina está presente en casi todas las disciplinas deportivas profesionales. Incluso si no eres un atleta profesional, si los profesionales toman constantemente creatina, probablemente significa que funciona. Entonces, si desea mejorar su rendimiento deportivo, la creatina puede ser la mejor opción.

¿Quién debe tomar creatina?

Si solo está levantando peso una vez por semana o de vez en cuando, la creatina probablemente no lo ayudará mucho, y aunque algunos estudios muestran que la creatina puede aumentar la capacidad aeróbica, como correr, nadar, andar en bicicleta, etc. La suplementación con creatina le dará las mayores ganancias en capacidad anaeróbica.

Realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia dos veces por semana es suficiente para sentir una mejora considerable.

¿Cuándo tomar creatina?

La investigación ha demostrado que tomar creatina a la misma hora todos los días o después del entrenamiento es ideal. Algunas personas prefieren tomarlo a la misma hora todos los días, como todas las mañanas o todos los días después del trabajo, por lo que es menos probable que lo olviden. Sin embargo, tomarlo inmediatamente después del entrenamiento le proporcionará otros beneficios debido a la rápida ingesta de nutrientes y fluidos corporales después de un entrenamiento intenso.

Vea una revisión completa sobre si es mejor tomar creatina antes o después del entrenamiento .

¿Qué es el BCAA?

Para decidir si tomar BCAA o creatina, ahora es el momento de aprender más sobre BCAA.

Las proteínas están hechas de aminoácidos, y los aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA, se refieren a 3 de estos 20 aminoácidos. Ellos son: leucina, valina e isoleucina. Estos 3 son especiales porque son aminoácidos esenciales, por lo que deben comprarse a través de una dieta o suplementos.

Aunque los BCAA consisten solo en 3 aminoácidos, constituyen aproximadamente 1/3 de la proteína del músculo esquelético y también son de acción rápida, lo que significa que rebotan en el hígado y entran al torrente sanguíneo de manera más efectiva que otras proteínas o aminoácidos.

Para que sirve

Los suplementos de BCAA a menudo se venden como «pre-entrenamiento» y se combinan con varios nutrientes que aumentan la energía, así como con aditivos como la vitamina B12 y, en algunos casos, incluso la cafeína.

Estos son algunos de los beneficios clave de BCAA:

1. Mantener la masa muscular al hacer dieta

La suplementación con BCAA es más efectiva cuando se combina con una dieta, y las dietas deficientes en calorías son catabólicas, lo que además de la pérdida de grasa puede conducir a una pérdida muscular no deseada. Se ha demostrado que los BCAA son increíblemente efectivos para mantener la masa muscular incluso durante las dietas bajas en calorías.

2. Reduce la fatiga «mental»

Los suplementos de BCAA mantienen a las personas más concentradas durante el ejercicio.

Durante el ejercicio, los músculos siempre se cansan, pero eso no significa que la mente también deba cansarse. Aunque esto es un poco complejo, básicamente significa que cuando las personas hacen ejercicio, sus niveles de BCAA en sangre disminuyen, lo que conduce a un aumento en otro aminoácido cerebral, el triptófano, que se convierte en serotonina, un químico cerebral que está involucrado en la experiencia mental de la fatiga.

Aunque la fatiga mental no ha mostrado una influencia drástica en el rendimiento deportivo, tiene implicaciones para escenarios de vida más prácticos. Por ejemplo, si va al gimnasio a la hora del almuerzo, el levantamiento de pesas contribuye a la fatiga mental, por lo que volverá al trabajo agotado en lugar de renovado; En este caso, la suplementación con BCAA puede ayudarlo a mantenerse mentalmente mejor durante todo el día.

3. Menos dolor y las mismas ganancias

Esto se debe a que la mayoría de los beneficios asociados con los BCAA ocurren después de completar el entrenamiento, y uno de los mayores beneficios que se encuentran en los suplementos de BCAA es la capacidad de reducir el dolor muscular al día siguiente y minimizar la cantidad de daño de la fibra durante el ejercicio. ejercicio

¿Para quién es BCAA?

Al ver estos 3 beneficios de BCAA, puede ver que son especialmente útiles para:

  1. Personas que quisieran terminar su entrenamiento sin sufrir fatiga mental;
  2. Personas que desean perder peso sin perder masa muscular durante el proceso;
  3. Personas que odian ir a entrenar con dolores musculares.

Si acaba de pasar por una fase en la que estaba más enfocado en el entrenamiento de fuerza y ​​no le preocupaba demasiado el conteo de calorías o el aumento de peso y ahora desea perder peso, este puede ser el momento perfecto para tomar BCAA, ya que disminuye su La ingesta de calorías también puede disminuir la ingesta de muchos otros nutrientes importantes. Sin embargo, al tomar suplementos de BCAA, se asegurará de proporcionar los aminoácidos esenciales para sus músculos.

Cuando tomar BCAA

Los BCAA se pueden tomar antes, durante o después del entrenamiento sin perder sus efectos beneficiosos. Tomar antes y durante el entrenamiento puede ayudar con su energía inmediatamente durante el entrenamiento, pero esto generalmente se debe a los otros aditivos en la mezcla. Si está haciendo dieta, tomar este suplemento antes del entrenamiento será más beneficioso. Vea con más detalle si es mejor tomar BCAA antes o después del entrenamiento.

BCAA o creatina?

Es posible que haya notado que hay algunos beneficios que son similares entre ambos suplementos. Ambos ayudan a la recuperación, ambos conducen al desarrollo de la masa muscular magra y ambos están respaldados por una gran cantidad de investigaciones y pruebas. Entonces, ¿cuál es mejor? BCAA o creatina?

Una de las formas más simples de separarlos es considerar dos fases importantes del ciclo natural de fortalecimiento y crecimiento muscular.

Primero, debes entrenar para estimular el ciclo de crecimiento (desgarrando las microfibras y diciéndoles a tus músculos que aumenten el tejido muscular transverso).

Entonces es hora de entrar en la fase de recuperación cuando los músculos necesitan descanso, líquidos y nutrientes para disfrutar mejor de las ganancias obtenidas durante el entrenamiento.

Por lo tanto, se puede decir que:

  • La creatina puede aplicarse mejor durante la fase de entrenamiento;
  • BCAA está más relacionado con la fase de recuperación.

La suplementación con creatina aumenta la calidad e intensidad de su entrenamiento cuando está entrenando, y esto hace que levante pesas más pesadas, se sienta menos cansado durante su entrenamiento y aumente la motivación. Aunque también tiene algunos beneficios para la fase de recuperación, el punto principal de este suplemento ocurre durante el entrenamiento.

Por otro lado, los BCAA facilitan muchos de los procesos importantes que suceden después de un entrenamiento intenso, como la síntesis de proteínas y la reducción de los efectos catabólicos que ocurren debido a una dieta baja en calorías, lo que significa que no pierdes masa magra, y también reduce el dolor muscular post entrenamiento.

Al dividir ambos suplementos, es más fácil decidir si BCAA o creatina son adecuados para sus necesidades actuales. ¿Estás tratando de fortalecerte y disfrutar cada entrenamiento mejor o estás tratando de mantener la masa muscular mientras reduces tus medidas y tu grasa?

BCAA y creatina: efectos combinados

Si puede tomar BCAA y creatina juntos, puede beneficiarse de las etapas muscular y de fortalecimiento. Debido a que la creatina permite entrenamientos más intensos, también conduce a una descomposición más rápida de las proteínas y la fibra muscular, y como se vio anteriormente, BCAA es especialmente útil para la síntesis de proteínas, el mantenimiento muscular y la recuperación.

Cuando se combinan, pueden conducir a un mejor resultado en cada fase del ciclo: entrenamientos más intensos y una mejor recuperación.

¿Realmente necesitas BCAA o creatina?

Dependiendo de cómo entrena, cuáles son sus objetivos y frecuencia de entrenamiento, es posible que realmente no necesite creatina ni BCAA.

Las personas que buscan aumentar su resistencia, fuerza o estado físico probablemente se beneficiarán de cualquiera de estos suplementos.

Cuando se combina con ejercicio regular, la suplementación con creatina y BCAA puede conducir a una producción y recuperación muscular significativas, y si eso es algo que le interesa, estos son dos de los mejores suplementos para usted, además de ser probados. y seguro

¿Te gustaron los consejos?

¿Tiene la costumbre de tomar BCAA o creatina en su vida diaria? ¿Quieres incluir uno o ambos en tu rutina de entrenamiento? Comenta abajo!

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