¿Quieres convertirte en un gigante con métodos de entrenamiento sin inventos? Por lo tanto, no sirve de nada leer los consejos de moda de los bloggers. Tiene que estar basado en la ciencia y una formación seria. Ya hemos mencionado aquí en el blog que para desarrollar músculo, el cuerpo básicamente necesita 3 parámetros metabólicos esenciales. Son estrés metabólico, estrés mecánico y daño muscular. Los tres se pueden lograr con entrenamiento de alto volumen y cargas moderadas, razón por la cual la mayoría de los culturistas rara vez se enfocan en pesos pesados. El entrenamiento típico de los culturistas utiliza cargas moderadas (60 a 80% del máximo), más series (3 a 6) y repeticiones más altas (8 a 15).
Pero, ¿qué sucede cuando la hipertrofia se estanca y le resulta difícil crecer?
La ciencia destaca técnicas de hipertrofia superiores que no deben ignorarse.
Este estudio de 2019 muestra lo que realmente funciona y lo hemos traído aquí para que no pierda el tiempo con métodos que no tienen pruebas de acuerdo con la ciencia.
5 métodos de entrenamiento para ser gigante:
entrenamiento excéntrico
El levantamiento excéntrico mejorado es una de las herramientas más poderosas disponibles para estimular el crecimiento muscular. Provoca un daño muscular significativo y le permite utilizar cargas supramáximas que alcanzan el límite máximo de fibra muscular.
Los ejercicios tienen una contracción concéntrica cuando el músculo se acorta y una contracción excéntrica cuando el músculo se alarga. La forma más fácil de entender esto es que la acción concéntrica es cuando estás levantando el peso y el movimiento excéntrico es cuando estás bajando el peso. Por ejemplo, en el press de banca, el peso muerto o la sentadilla, la contracción excéntrica ocurre cuando estás bajando desde la posición superior. En los ejercicios de cable, como los de pull-down y sentados, la contracción excéntrica se produce cuando la barra se aleja del cuerpo al volver a la posición inicial.
La forma más sencilla de enfatizar la parte excéntrica del levantamiento es usar un tiempo más largo para la fase excéntrica. El tempo se refiere a la velocidad a la que realiza las contracciones concéntricas y excéntricas y le permite prescribir cualquier pausa entre las dos contracciones.
La incorporación de tiempos más largos en el rango de 4 a 8 segundos proporciona un estímulo superior para la hipertrofia que depender solo de tiempos excéntricos cortos.
excéntricas pesadas
Puede aumentar el entrenamiento excéntrico empleando excéntricos pesados. Esta técnica funciona porque eres significativamente más fuerte excéntricamente que concéntricamente. Piense en el peso muerto y en cómo puede bajar mucho más peso al suelo del que puede levantar desde una posición de reposo.
El entrenamiento excéntrico pesado generalmente requiere equipo especializado o una configuración que requiere mucho tiempo, pero una forma relativamente fácil de enfatizar el movimiento excéntrico es emplear el «robo».
Por ejemplo, a medida que se acerca al fracaso del desarrollo, puede “robar” ayudando con las piernas en las últimas repeticiones. Luego baje el peso lo más lentamente posible para enfatizar la contracción excéntrica.
Para los rizos de bíceps, permítase doblar un poco las rodillas y use el impulso de extensión de la rodilla para doblar su peso. Luego utilícelo de forma lenta y controlada para volver a bajar el peso a la posición inicial. Repita hasta que complete sus repeticiones finales.
Es mejor “robar” como máximo las últimas 3-5 repeticiones de una serie.
Si está «robando» demasiado pronto en la serie, el peso es demasiado pesado. No trabajará el motor principal el tiempo suficiente antes de recurrir al método de «robo».
Pre-agotamiento
El pre-agotamiento es una técnica popular entre los culturistas que buscan maximizar el crecimiento muscular objetivo.
La justificación de esta técnica es que realizar un ejercicio de una sola articulación primero cansa ese músculo solo.
De este modo, se ejerce mayor presión sobre el agonista y se aumenta su activación durante un ejercicio posterior de múltiples articulaciones para un mayor potencial de crecimiento.
Cuando los atletas realizaron una extensión de tríceps acostado para agotar previamente los músculos sinérgicos en el press de banca (tríceps braquial y deltoides anterior).
Experimentaron una mayor activación durante el movimiento de múltiples articulaciones (press de banca) en comparación con hacer el movimiento de múltiples articulaciones solo.
repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas o asistidas son otra gran herramienta para aumentar la masa muscular al reclutar más unidades motoras. Realiza repeticiones forzadas con una carga más pesada de lo normal para un número determinado de repeticiones.
En lugar de hacer repeticiones adicionales: por ejemplo, para un programa que incluye 3 series de 12 press de banca, identifique la carga máxima que puede realizar para 12 repeticiones. Luego aumente esa carga y realice 12 repeticiones, obteniendo la ayuda de un compañero de entrenamiento o entrenador cuando sea necesario.
Conjuntos de gotas
Los juegos de gotas son una excelente manera de extraer una tonelada de volumen y crear un alto grado de estrés metabólico y fatiga de la unidad motora. Un estilo de series de gotas que es especialmente eficaz es una serie de alta intensidad seguida inmediatamente por el mismo ejercicio a una intensidad baja al 50 por ciento de 1RM. Este protocolo produce una mayor liberación de hormonas y un mayor aumento en el área de la sección transversal del músculo que un protocolo de fuerza solo.
Idealmente, puede comenzar con una carga excéntrica por encima del máximo que sea un 20 por ciento mayor que la concéntrica de 1RM. Una vez que llega al fallo, puede reducir el peso al 50 por ciento de su 1RM. Con el tiempo, puede aumentar su peso inicial a un 50 por ciento más que 1RM.
Estos parámetros de entrenamiento están probados por la ciencia para maximizar la hipertrofia. Le permitirá superar las mesetas de entrenamiento y alcanzar el máximo rendimiento y músculo.
La perseverancia en el entrenamiento es fundamental. Ser consistente con un mínimo de 4 sesiones de entrenamiento de alta calidad por semana es necesario para maximizar la hipertrofia.
La dieta no debe olvidarse. Una nutrición de alta calidad que proporciona abundantes proteínas, grasas saludables y un arcoíris de frutas y verduras maximizará la síntesis de proteínas y apoyará la recuperación muscular.
Oh, sí, hay un plato lleno para cultivar. ¡Es solo consistencia y listo!