de Aline Rodrigues Resende | 19 de marzo de 2021
Pero primero, comprendamos algunos conceptos del dolor lumbar: las causas, las consecuencias y cómo el ejercicio físico regular puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
¿Qué es el dolor lumbar y por qué ocurre?
El dolor lumbar es una condición dolorosa que afecta la región inferior de la columna. Por lo tanto, este tipo de dolor puede ser causado por una lesión muscular por esguinces o esguinces de ligamentos.
Sin embargo, es importante señalar la frecuencia, permanencia y situaciones en las que se siente el dolor lumbar. El dolor de espalda, o dolor específico en la espalda baja, no siempre significa enfermedad, pero en algunos casos, el único tratamiento puede ser la cirugía.
Por lo tanto, lo que podemos informar de antemano es que la mayoría de los dolores lumbares se pueden tratar solo con ejercicios para el dolor lumbar y estiramientos. Por eso, en este artículo te enseñaremos ejercicios de lumbalgia que puedes hacer sin salir de casa.
¿Qué factores influyen en el dolor lumbar?
Algunos factores que pueden desencadenar el dolor lumbar son:
- Mala postura
- Levantar pesos excesivos de forma incorrecta
- Inactividad física e inactividad física
- Postura sentada, acostada o de pie durante períodos prolongados
- Uso de equipo pesado en la espalda.
- Lesión de los discos vertebrales.
La lumbalgia puede presentar síntomas tanto en ancianos como en jóvenes, niños o adultos. Además, de todos los elementos enumerados anteriormente, la mala postura y la falta de ejercicio son los mayores villanos del dolor lumbar.
La falta de ejercicio físico es tal problema que ha llevado a dos fisioterapeutas a crear un Programa de Ejercicios para la Lumbalgia que se puede realizar en casa, con solo 10 a 15 minutos de su día. Consulte los detalles haciendo clic aquí .
¿Cuáles son las consecuencias del dolor lumbar?
La lumbalgia es, en muchos casos, invalidante, lo que influye directamente en la calidad de vida, la salud y el trabajo del individuo afectado por el dolor. Por ejemplo, esa sensación de “bloqueo” en la columna que se irradia a través del nervio ciático hasta el pie (ciática), puede impedir que la persona se mueva por completo, dificultar la respiración y dificultar el regreso a la posición correcta. Las consecuencias del dolor lumbar pueden ser tan graves que se convierten en la causa de muchas bajas por enfermedad por parte del Instituto Nacional de Seguridad Social (INSS) .
Es común sentir dolor en la columna, independientemente de la región específica. Sin embargo, existen algunos factores que pueden agravar aún más esta situación, algunos de los cuales son:
- Obesidad
- Estilo de vida sedentario
- Falta de flexibilidad
- Desviaciones posturales
- Hernias de disco
- Exceso de sobrecarga
- Mala postura
La buena noticia es que si intentáramos evitar estos factores mencionados anteriormente, se resolverían más del 90% de los casos de lumbalgia. Sin embargo, cuando no tratamos nuestro dolor lumbar desde el principio, esta afección puede convertirse en problemas más graves.
La mayoría de los casos se pueden tratar solo con caminar, ejercicios para el dolor lumbar y estiramientos; pero, desafortunadamente, pocas personas lo saben y, mientras tanto, buscan tratamiento con medicamentos que no abordan la causa del dolor.
¿Existe tratamiento para el dolor lumbar?
Sí, existe un tratamiento para el dolor lumbar. De hecho, existen varios tratamientos diferentes, como:
- Ejercicios para la lumbalgia, es decir, ejercicios específicos diseñados para quienes padecen lumbalgia
- Estira
- Senderismo
- Medicamentos
- Cirugías
- Masaje
- Inyección
- Manipulación espinal
- Crioterapia
Sin embargo, podemos afirmar categóricamente que el ejercicio es el mejor tratamiento para el dolor lumbar. Esta alternativa no solo trata el dolor, también lo previene.
La mayoría de las personas con lumbalgia pueden tratar y prevenir este malestar con solo estirarse, hacer ejercicio y caminar. Hay casos raros que requieren cirugía. Con eso en mente, dos fisioterapeutas brasileños crearon un Programa de tratamiento del dolor lumbar, que puede consultar haciendo clic aquí . Estos profesionales demuestran ejercicios y estiramientos para hacer en casa para aliviar su dolor lumbar.
Además, durante episodios muy graves de lumbalgia, está indicado el reposo durante un breve período de tiempo. Sin embargo, después de la crisis de dolor, el ejercicio es la mejor medicina.
Ejercicios físicos X Lumbalgia
El ejercicio físico regular es muy importante para prevenir y tratar el dolor lumbar. Una columna vertebral estable, fuerte y también flexible le permitirá tener una mejor calidad de vida, con: menos lumbalgia, más disposición, mejor postura, bienestar físico y emocional, menos estrés (causado por la respuesta natural de nuestro cuerpo a estímulos de dolor)), movimientos más amplios y mejor desempeño en sus actividades diarias.
Estiramientos, ejercicios posturales, respiratorios, entrenamientos de flexibilidad, movilidad de cadera, fortalecimiento del core, son fundamentales en el control y alivio del dolor lumbar.
10 ejercicios para el dolor lumbar
Estiramiento para aliviar el dolor lumbar: el estiramiento es un tipo de ejercicio físico destinado a mantener la flexibilidad de los músculos. Cuanto más flexible sea el individuo, mejor movimiento, agilidad, estabilidad articular y menor riesgo de lesión tendrá, ya que un músculo flexible actuará como protección articular. El estiramiento proporciona relajación de la tensión, conciencia corporal, lo que permite movimientos más ligeros, naturales y sueltos. Así, el estiramiento también aumenta la capacidad de estiramiento de las fibras musculares, siendo fundamental para calentar y relajar los músculos.
Ejercicios para el dolor lumbar 1- Inclinarse hacia atrás y hacia adelante tocando los pies
- Con los pies paralelos a la cadera y las manos en las caderas, inhale profundamente con el torso mirando hacia atrás hacia arriba.
- Luego exhale, regresando el torso hacia adelante y hacia abajo, tocando los pies sin flexionar las rodillas.
- Comience con algunas repeticiones y evolucione gradualmente de acuerdo con su flexibilidad.
Ejercicios para la lumbalgia 2- Posterior sentado con la pierna flexionada al costado, tocando el pie.
- Mientras está sentado, extienda una pierna hacia adelante y flexione una pierna hacia el lado cercano al suelo, si es posible, cerca de la rodilla.
- Inhala profundamente y exhala tratando de tocar los pies con ambas manos para mantener la simetría (alineación) del cuerpo.
- Permanezca en la postura durante 20-30 segundos, controle su respiración de manera profunda, gradual y lenta. La respiración profunda ayuda a relajar los músculos.
- Repite el movimiento para el otro lado. Si no puede tocarse el pie, quédese donde sienta molestias. ¡La flexibilidad se adquiere con la práctica! No fuerces los estímulos, poco a poco podrás ir más lejos.
Ejercicios de dolor lumbar 3: sentado en la parte posterior con la pierna flexionada sobre la rodilla opuesta, tocando el pie
- Sentado, extienda una pierna hacia adelante y flexione una pierna sobre la rodilla opuesta, si no, colóquela junto a la rodilla.
- Inhale profundamente y exhale inclinando el torso hacia adelante y tratando de tocar el pie con ambas manos para mantener la simetría (alineación) del cuerpo.
- Permanezca en la postura durante 20-30 segundos, controle su respiración de manera profunda, gradual y lenta. La respiración profunda ayuda a relajar los músculos.
- Repita el movimiento para el otro lado y si no puede tocar su pie, quédese donde sienta molestias.
- ¡La flexibilidad se adquiere con la práctica! No fuerces los estímulos, poco a poco podrás ir más lejos.
- Empiece con unos segundos, practicando siempre que sea posible. Prueba este ejercicio en tu trabajo sentado en una silla o en un escalón o banco (velar por la seguridad y condición del objeto y ubicación para que no ocurran accidentes).
Ejercicios 4 para el dolor lumbar: giro del torso con la pierna cruzada
- Acuéstese en el suelo, abra los brazos en la misma alineación que los hombros y apoye las manos en el suelo.
- Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso en la misma alineación que sus caderas. Pase una pierna sobre la otra.
- Mire su mano (mano en la misma dirección que la pierna que se cruzó) e inhale profundamente girando lentamente las caderas sin quitar los omóplatos (región de la espalda cerca de los hombros) para levantarse del piso.
- Mantenga sus manos firmes y sus omóplatos apoyados, exhale y relájese en la postura durante 10-15 segundos. Respire lentamente y repita el movimiento hacia el otro lado. Puedes hacer la variación con las rodillas juntas y la pierna suspendida.
Ejercicios de dolor lumbar 5 – Flexión de ambas rodillas y abrazarlas unilateralmente con apoyo lumbar completamente en el suelo
- Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y abrácelas. Siga relajando la musculatura de la columna lumbar contra el suelo.
- Mantenga los hombros y el pecho abiertos con los omóplatos apoyados en el suelo. Cervical (cuello) apoyado en el suelo y relajado.
- Inhale profundamente y exhale lentamente, permaneciendo en la postura durante 20 segundos.
- Luego, extienda una pierna con el pie en dorsiflexión (apuntando hacia arriba) con el muslo firme contra el suelo y la pierna flexionada y relajada.
- Trate de no rotar las caderas. Mantenga su abdomen firme. Repite del otro lado. Practica esta postura al despertar y antes de irte a dormir.
Ejercicios de dolor lumbar 6 – Torso torso en posición prona (acostado boca abajo) y brazos abiertos
- Acuéstese boca abajo, abra los brazos en línea con los hombros, apoye las manos en el suelo y gire la cara hacia un lado.
- Inhala profundamente tomando la pierna en dirección opuesta a la cara con la rodilla doblada hacia atrás y exhala hasta que toque el suelo.
- Quédese unos segundos y vuelva lentamente. Repita para el otro lado. Es importante realizar este ejercicio lentamente controlando la respiración.
Ejercicios para lumbalgia 7- Extensión de tronco en transición de posturas
- Arrodíllate con las rodillas separadas, siéntate sobre tus talones. Luego, apoye las manos frente a usted y extienda los brazos en línea con los hombros sin apoyar los codos en el suelo.
- Mantenga los brazos firmes, si puede, apoye la frente en el suelo y relaje el cuello. Mantenga esta postura por unos momentos.
- Respire profundamente, levante los pies sobre los dedos de los pies, inhale y extienda las rodillas empujando las manos hacia el suelo y hacia arriba por el torso.
- Mantenga los hombros en su lugar (sin dejarlos avanzar).
Si la posición es difícil, hágalo flexionando las rodillas. Practique siempre para progresar hasta que pueda hacerlo sin flexionar las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
Ejercicios de dolor lumbar 8 – Giro del tronco sentado
- Siéntese en una silla o en un escalón, apoye los pies alineados hacia adelante de espaldas a las caderas.
- Cruce una mano hacia adelante sobre la rodilla opuesta y coloque la otra mano detrás de la cadera. Inhala profundamente y gira lentamente el torso y mira hacia atrás.
- Mantenga su columna vertebral erguida. Permanezca en la postura durante 15 segundos y vuelva a inhalar. Haz el otro lado. Repita 2-3 veces más en cada lado. Este es un excelente ejercicio para hacer en el trabajo.
Ejercicios de dolor lumbar 9: isquiotibiales y patas traseras sentados en una silla con las piernas cruzadas sobre la rodilla opuesta tocando el suelo
- Siéntese en una silla o escalón (asegúrese de que sea seguro), flexione una rodilla sobre la rodilla opuesta.
- Inhale e incline el torso hacia adelante y los brazos delante de la pierna e intente tocar el suelo. Si es difícil, baja todo lo que puedas y evoluciona gradualmente.
- No contengas la respiración. Respire profundamente para relajar los músculos. Haz el otro lado.
Ejercicios de dolor lumbar 10: arrodillarse, inclinarse hacia atrás combinado con torsión del torso
- Arrodíllate y coloca una pierna delante de la otra en línea con las caderas, luego inhala profundamente inclinando el torso hacia atrás y extendiendo los brazos.
- Exhala devolviendo las manos unidas girando el torso (el codo opuesto pasa por delante de la rodilla). Abra el pecho y los hombros en línea, la columna vertebral erguida, mirando hacia atrás.
- Comience con algunas repeticiones, luego aumente el tiempo que pasa en cada posición, siempre con respiración profunda y lenta.
Conclusión
La práctica de ejercicios físicos guiados de forma regular es fundamental no solo para el alivio del dolor lumbar sino también para la prevención de este malestar. Además, el ejercicio aporta varios beneficios a la salud física y mental de quienes lo practican.
El dolor lumbar, en la mayoría de los casos, aparece y desaparece instantáneamente, dependiendo del comportamiento del individuo. Por eso, aquí citamos algunos ejercicios físicos para la lumbalgia que son fáciles de realizar, que brindan un alivio instantáneo. Por lo tanto, durante los ataques de lumbalgia, puede poner en práctica nuestros consejos de ejercicio y realizarlos en casa o en el trabajo.
Nadie merece experimentar dolor lumbar todos los días. Entonces, para evitar esta situación, ¡practica ejercicios físicos! Solo con ejercicio físico frecuente desarrollarás flexibilidad, fuerza, control respiratorio y postural, previniendo así la aparición de lumbalgia.